Η γυμναστική δεν χαρακτηρίζεται μόνο από τα βαράκια και από τον εξοπλισμό ενός γυμναστηρίου, αλλά και μέσα από απλές ασκήσεις που μας δίνουν την δυνατότητα να παραμείνουμε fit και χωρίς εξοπλισμό. Έτσι λοιπόν και στην περίπτωση των χεριών υπάρχουν τα κατάλληλα προγράμματα ενδυνάμωσης των μυών και εμείς τα ανακαλύψαμε και σας τα προτείνουμε.
Η εκγύμναση των χεριών είναι εξίσου σημαντική παράμετρος εάν στοχεύετε σε ένα καλλίγραμμο κορμί, γι αυτό καλύτερα να μην την αμελείτε και να αφιερώνετε τον ίδιο χρόνο σε όλα τα μέρη του σώματός σας. Η επίπεδη κοιλιά και τα γυμνασμένα οπίσθια σίγουρα κερδίζουν, αλλά δεν θα θέλατε να διατηρείται και σφιχτά όμορφα μπράτσα ; Πέρα από τις κρέμες σύσφιξης που μπορούν να βοηθήσουν, σας έχουμε βρει το πιο εύκολο πρόγραμμα γυμναστικής.
Συνεχίστε να διαβάζετε και ανακαλύψτε 4+1 ασκήσεις για τα χέρια σας!
Κάμψεις
Μια γνωστή στους περισσότερους άσκηση που μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμα της γυμναστικής σας είναι τα push ups. Το μυστικό εδώ για να γυμναστούν σωστά τα χέρια κρύβεται στην στάση των χεριών, δηλαδή παίρνετε την στάση push ups με τα γόνατα λυγισμένα στο έδαφος και οι παλάμες ακουμπάνε κάτω και τα χέρια είναι ενωμένα στον αντίχειρα και το δέκτη, έτσι ώστε να σχηματίζεται το σχήμα του διαμαντιού. Extra tip: 3Χ15 σετ-10 δευτερόλεπτα διάλλειμα.
Κάμψεις όρθια
Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει τους δικέφαλους και να μην ανησυχείτε εάν δεν διαθέτετε βαράκια, καθώς μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με μπουκάλια νερού ή γενικά με οτιδήποτε μπορεί να σας βολέψει, αρκεί να έχει βάρος. Στέκεστε όρθιοι, λυγίζετε ελαφρά τα γόνατα και λυγίζοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τους δικέφαλους φέρτε τα μπουκάλια μέχρι το ύψος των ώμων. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και ύστερα επαναφέρετε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση. Extra tip: 3Χ15 σετ-10 δευτερόλεπτα διάλλειμα.
Κυκλικές ασκήσεις στα χέρια
Μια πιο απλή άσκηση, κατά την οποία πρέπει να σταθείτε όρθια έχοντας τα πόδια σας σε διάσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας. Τα βήματα είναι εύκολα, αρκεί να ανοίξετε τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια και με γρήγορες κινήσεις να τα στριφογυρίζετε, ιδανικά με την φορά του ρολογιού. Όταν εξοικειωθείτε με την άσκηση και θελήσετε να την δυσκολέψετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κι εδώ 2 μπουκαλάκια νερού για να δοθεί λίγο βάρος την διάρκεια της εκτέλεσής της. Extra tip: κάντε την 10 φορές από 20 κύκλους, με 15 δευτερόλεπτα διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων.
Ψαλιδάκια
Όπως ακριβώς και στην περίπτωση των ποδιών, την εκτελούμε με τον ίδιο τρόπο. Όντας σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά όσο περίπου οι ώμοι σας, ανοίξτε στα πλάγια τα χέρια σας και στη συνέχεια σταυρώστε τα μπροστά, δημιουργώντας ένα Χ και την συνεχίζετε με τον ίδιο ρυθμό. Extra tip: κάντε την 10 φορές από 20 επαναλήψεις, με 15 δευτερόλεπτα διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων.
Βυθίσεις
Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους και οφείλετε να τη συμπεριλάβετε στο επόμενο workout σας. Μπορεί να εκτελεστεί είτε σε πάγκο, καναπέ, καρέκλα, γενικά σε ένα χαμηλό έπιπλο που να ναι σταθερό και ακουμπώντας τις παλάμες σας, με τεντωμένα χέρια, χαμηλώνετε αργά το σώμα καθώς εισπνέετε, λυγίζοντας τους αγκώνες και προσπαθώντας να φτάσετε ως εκείνο το σημείο όπου η γωνία που θα σχηματίζεται στους αγκώνες των χεριών σας να είναι σχεδόν 90μοίρες. Με τη δύναμη των τρικέφαλων φέρνετε πάλι πάνω τον κορμό, σηκώνοντας το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Extra tip: 3Χ15 σετ- 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα.
Τι πρέπει να προσέξετε:
Ιδιαίτερη προσοχή οφείλετε να δίνετε κι εδώ στην προθέρμανση είτε μέσα από ασκήσεις είτε με λίγα λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο, αλλά και το σκοινάκι και το ποδήλατο βοηθούν εξίσου. Να μην ξεχνάτε τις διατάσεις στο τέλος της γυμναστικής, τα διαλείμματα και βεβαίως το κομμάτι της διατροφής.
Ανακαλύψτε τις ασκήσεις σε κάποιο κανάλι στο YouTube, το οποίο θα σας βοηθήσει να αποτυπώσετε καλύτερα την σωστή στάση του σώματος, ώστε να εκτελεστούν οι ασκήσεις με ασφάλεια και φυσικά να σας αποδώσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Keep going!
