Άλλη μια μέρα, άλλη μια τάση στο TikTok. Αυτόν τον μήνα, η diet 30-30-30 φαίνεται ότι είναι η «καλύτερη μέθοδος απώλειας βάρους» εκεί έξω. Οι έρευνες μαρτυρούν ξανά και ξανά ότι δεν υπάρχει μία και μοναδική, καλύτερη δίαιτα. Αλλά, σε σύγκριση με τα περισσότερα προγράμματα διατροφής εκεί έξω, τουλάχιστον αυτό δεν είναι τόσο κακό.

Η μέθοδος 30-30-30 αναφέρεται στην κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα, ακολουθούμενη από 30 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης. Ο βιολόγος Gary Brecka περιγράφει τη δίαιτα στο TikTok, η οποία έχει πλέον περισσότερες από 17 εκατομμύρια προβολές. Η συμβουλή μπορεί να προήλθε από το βιβλίο του Tim Ferriss "The 4-Hour Body", το οποίο ενθαρρύνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα.

Λειτουργεί πραγματικά;

Το πιο σημαντικό ερώτημα που πρέπει να θέσετε είναι: «Πώς συγκρίνεται αυτή η μέθοδος με τις βασικές μου συνήθειες;». Για κάποιον που συνήθως πίνει καφέ και στη συνέχεια πηγαίνει και κάθεται στο γραφείο του για τις επόμενες 10 ώρες, αυτή η μέθοδος πιθανότατα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν οι αλλαγές δεν δημιουργούν επίσης θερμιδικό έλλειμμα, τότε πρόκειται μάλλον για μια κατάσταση που ούτε βλάπτει αλλά ούτε βοηθά.

Πρέπει να γνωρίζετε επίσης ότι συνιστώνται περισσότερα από 30 λεπτά δραστηριότητας χαμηλής έντασης, είτε η απώλεια βάρους είναι ο στόχος είτε όχι. Για τη γενική υγεία, οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης και τουλάχιστον δύο ημέρες δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα. Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, συνιστάται σωματική δραστηριότητα μεγαλύτερη από 225 έως 420 λεπτά την εβδομάδα ή 200 έως 300 λεπτά για όσους έχουν ήδη χάσει βάρος και θέλουν να το διατηρήσουν.

Για να εκτιμήσετε αν ένα πλάνο απώλειας βάρους πρόκειται να λειτουργήσει για εσάς, κάντε ένα βήμα πίσω για να δείτε τη συνολική εικόνα. Κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:

Πώς συγκρίνεται αυτό το σχέδιο με τις συνήθειές μου;

• Θα είναι ρεαλιστικό για μένα μακροπρόθεσμα;
• Πώς θα νιώσω ή θα αντιδράσω αν δεν επιτύχω με τις κατευθυντήριες γραμμές;
• Μήπως αυτό μου φαίνεται υπερβολικά ακραίο;
• Θα είναι κατάλληλη η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και θερμίδων;
• Ποια είναι τα οφέλη της μεθόδου διατροφής 30-30-30;

Τα οφέλη αυτής της μεθόδου απορρέουν από αυτό που προωθεί: την κατανάλωση πρωινού, την άσκηση και την κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τρώγοντας πρωινό:

Η κατανάλωση πρωινού που περιέχει πρωτεΐνες είναι πιθανό να βοηθήσει στον περιορισμό των υπερβολικών ή κενών θερμίδων το πρωί. Όσοι στο τμήμα σχολίων του TikTok πανηγυρίζουν για την απώλεια βάρους μπορεί να επιτυγχάνουν έλλειμμα θερμίδων χάρη στη μειωμένη κατανάλωση των snacks κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άσκηση

Απλά κάντε την. Ανεξάρτητα από το πότε ή τι είδους άσκηση, τα οφέλη είναι τα ίδια. Η συστηματική άσκηση το πρωί, ωστόσο, μπορεί απλώς να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Οι θεωρίες πίσω από αυτό περιλαμβάνουν τη σχέση της ώρας με τη συνέπεια, την ανάπτυξη συνηθειών και τη βελτιωμένη αυτορρύθμιση.

Πρωτεΐνες

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνονται στο πρωινό σε μορφή στερεών τροφών μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας (κορεσμού). Μια άλλη μελέτη που βασίζεται σε δεδομένα NHANES έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό βελτίωσε την αρτηριακή πίεση, την HDL χοληστερόλη και την αντίσταση στην ινσουλίνη.