Το γεγονός ότι το καλοκαίρι φτάνει στο τέλος του και οι εμφανίσεις μας στην παραλία γίνονται ολοένα και πιο σπάνιες, δε σημαίνει ότι δε θέλουμε να έχουμε ένα καλοσχηματισμένο σώμα, το οποίο θα μας κολακεύει. Άλλωστε είναι κι ένας τρόπος για να ανεβάσουμε την ψυχολογία και τη διάθεση μας στα ύψη. Μία ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τη σωστή άσκηση θα σας χαρίσει τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Οι γλουτοί είναι ένα μείζον θέμα για τις γυναίκες. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας, τόσο με βάρος όσο και χωρίς, με τις οποίες θα έχετε πολύ αισθητή διαφορά.

Συνεχίστε να διαβάζετε και ανακαλύψτε 5 booty exercises για όλες τις γυναίκες, ξεκινήστε της asap και δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε!

1. Καθίσματα 

Τα καθίσματα είναι η πιο συχνή άσκηση για να γυμνάσετε τους γλουτούς σας. Οι παραλλαγές που θα συναντήσετε είναι πολλά τόσο για να υπάρχει ποικιλία όσο και για να γυμνάζονται συνδυαστικά διαφορετικές μυικές ομάδες. Αυτή τη φορά θα σας προτείνουμε τα λεγόμενα, καθίσματα του ποδοσφαιριστή. Γυμνάζουν του γλουτούς, τους τετρακεφάλους αλλά και τους δικεφάλους των ποδιών. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι τα σταθείτε με πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τις παλάμες ενωμένες στο στήθος και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Αυτή είναι και η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε όσο πιο χαμηλό κάθισμα μπορείτε, ακουμπώντας ελαφρά τους αγκώνες επάνω στα γόνατα. Χωρίς να ξεκολλήσετετους αγκώνες από τα γόνατα, τεντώστε τα πόδια, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και διπλώνοντας το σώμα σας μπροστά από τη μέση. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας θέση έχετε ολοκληρώσει μία επανάληψη. 

2. Χαμηλό κάθισμα με αναπήδηση

Παραμένοντας στην κατηγορία των καθισμάτων σας παρουσιάζουμε ακόμα μία παραλλαγή κι αυτή δεν είναι άλλη από το χαμηλό κάθισμα με αναπήδηση, η οποία συνδυάζει ενδυνάμωση με αερόβιο. Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους και δικεφάλους ποδιών. Σταθείτε με τα πέλματα ενωμένα κρατώντας ένα βαράκι (προαιρετικά) οριζόντια από τις άκρες και με τα δυο σας χέρια στο ύψος του στήθους και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Κάντε βαθύ κάθισμα για να ξεκινήσετε. Κρατήστε το κάθισμα και αναπηδήστε, ανοίγοντας τα πόδια. Μείνετε χαμηλά και κλείστε με αναπήδηση τα πόδια. 

3. Προβολή προς τα πίσω με γόνατο ψηλά

Ακόμα μία διαδεδομένη άσκηση για την εκγύμναση γλουτών είναι οι προβολές. Προσθέστε λίγο περισσότερη ένταση και δυσκολία, επιλέγοντας στο τέλος να σηκώνετε το πόδι σας ψηλά. Γυμνάζει τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους και τους δικεφάλους των ποδιών. Πιο αναλυτικά, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των των ισχίων. Μπορείτε να κρατήσετε και δύο βαράκια αν θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας. Κάντε με το αριστερό πόδι προβολή προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία για να ξεκινήσετε. Πατήστε το δεξί πόδι και φέρτε λυγισμένο το αριστερό προς το στήθος. Από αυτή τη θέση, πατήστε ξανά το αριστερό πόδι στην προβολή προς τα πίσω, χωρίς το πέλμα να ακουμπήσει στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση και από τις δύο πλευρές. 

4. Έκταση ποδιού με ανύψωση

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα να πατάνε και τα χέρια στα ισχία. Τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά με το πέλμα τεντωμένο προς τα επάνω και ανασηκώστε τα ισχία ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Κρατώντας τα ισχία στον αέρα, ανασήκωσε και χαμήλωσε το αριστερό πόδι περίπου 5 εκ. από το έδαφος τρεις φορές. Μόλις ολοκληρώσετε, συνεχίστε από την άλλη πλευρά. 

5. Κλοτσιά προς τα πίσω

Αυτή η άσκηση αποτελείται από τρεις διαδοχικές κινήσεις. Ξεκινήστε από θέση «τραπεζάκι», στηριζόμενες στους αγκώνες και τα γόνατα. Κρατώντας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τα ισχία σας κάθετα στο πάτωμα, ανασηκώστε το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το πέλμα να έχει φορά προς το ταβάνι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, ανασηκώστε το ίδιο πόδι λυγισμένο προς το πλάι, στο ύψος των ισχίων. Κάντε δύο μικρές ταλαντεύσεις σφίγγοντας τους γλουτούς. Τεντώστε το πόδι σας πίσω και ευθεία, με το πέλμα φλεξ και τα δάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα. Τέλος, ανασηκώστε το αριστερό πόδι όσο ψηλότερα μπορείτε, κρατήστε το σταθερό και ανεβοκατεβάστε το με ταλάντευση τρεις φορές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε τις ίδιες κινήσεις κι από την άλλη πλευρά.