Όσο πιο γρήγορα την εκτελείτε, τόσο μεγαλύτερη η καύση των θερμίδων. Τοποθετήστε το σώμα σε θέση σανίδας, με τις παλάμες σας να ακουμπάνε στο πάτωμα. Τα χέρια είναι πάντοτε ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε με εκρηκτικότητα να φέρνετε τα πόδια σας εναλλάξ στο στήθος, διατηρώντας τη λεκάνη σας όσον το δυνατόν πιο σταθερή.

Burpees

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σας, ωθήστε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση πλήρους καθίσματος. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά και μέσα από τα πόδια. Έχοντας μετατοπίσει το βάρος του σώματος στα χέρια ωθήστε τα πόδια προς τα πίσω με μια εκρηκτική κίνηση. Το σώμα θα πρέπει να έχει έρθει τώρα σε θέση σανίδας σχηματίζοντας ευθεία γραμμή. Με ένα επιτόπιο άλμα μπροστά τοποθετήστε τα πόδια ξανά σε θέση καθίσματος έχοντας πάντα τα χέρια στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα εκτινάσετε όλο το σώμα επιτόπου και όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε σταθερά και αμέσως χαμηλώστε το σώμα σε θέση πλήρους καθίσματος ώστε η άσκηση να αποκτήσει μια ενιαία και ομαλή ροή.

Jumping Lunge

Οι προβολές με άλμα γυμνάζουν γλουτούς, τετρακεφάλους και γάμπες. Ξεκινήστε από χαμηλή προβολή, με το αριστερό πόδι μπροστά και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Βάζοντας δύναμη στο μαλακό μέρος του πέλματος, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλάζοντας στον αέρα τα πόδια ώστε να προσγειωθείτε σε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Προσπαθείστε σ' ένα λεπτό να εκτελέσετε σύνολα 20 επαναλήψεις, 10 σε κάθε πόδι. Αν σας είναι δύσκολο, μειώστε την ένταση. 

Skipping

Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά και να γυρίζετε το σχοινί κάνοντας μικρούς κύκλους με τους καρπούς σας. Προσπαθήστε να ρίξετε το βάρος στις μύτες των ποδιών και να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατα. Μην επιχειρήσετε να κάνετε μεγάλα άλματα σε καμία περίπτωση και μην ζορίζεται το σώμα σας. Διατηρήστε το σώμα και το κεφάλι ίσιο και κοιτάξτε συνεχώς ίσια μπροστά. Να προσγειώνεστε μαλακά καθώς οι φτέρνες δεν πρέπει να το ακουμπούν με ένταση. Η επιβάρυνση στα γόνατα, τους αστραγάλους και τους μηρούς περιορίζεται σημαντικά, αν εκτελείτε σωστά την κίνηση. Πολύ σημαντικό είναι να προσαρμόσετε το σκοινάκι στα μέτρα σας πριν ξεκινήσετε και για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να τραβήξετε το σκοινάκι ψηλά από τις λαβές, οι οποίες πρέπει να φτάνουν μέχρι τις μασχάλες σας.

Russian twist 

Καθήστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες στον αέρα. Οι μηροί και ο κορμός δημιουργούν γωνία 90 μοιρών, ενώ τα χέρια είναι ενωμένα στις άκρες των δαχτύλων. Μετακινήστε τα χέρια μία φορά δεξιά-μια φορά αριστερά από το σώμα ακουμπώντας το πάτωμα και στρίβοντας τη μέση και όλο το άνω μέρος του κορμού αντίστοιχα. Όσο περισσότερο βάρος κρατάτε καθώς στρίβεται το σώμα σας, τόσο πιο απαιτητική και έντονη γίνεται η άσκηση. Αν ανήκετε στους αρχάριους ξεκινήστε χωρίς βάρος και αυξήστε το σιγά σιγά.