Είτε είστε λάτρεις της γυμναστικής είτε όχι, σίγουρα θα θέλατε να μπορείτε να καίτε όσο περισσότερο λίπος μπορείτε σε λιγότερο χρονικό διάστημα. Όοσ περίεργο κι αν φαίνεται, υπάρχει μια μέθοδος, η οποία μπορεί να το πετύχει. Ακούει στο όνομα Tabata, το οποίο πήρε από τον τον καθηγητή Izumi Tabata, ο οποίος διεξήγαγε μια μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις του HIIT στην αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση. Αποτελείται από εκρήξεις 20 δευτερολέπτων πολύ έντονης άσκησης ακολουθούμενες από δέκα δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενες οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά.
Τα οφέλη
Υπάρχουν μία σειρά από οφέλη για να επιλέξετε τη συγκεκριμένη μέθοδο εκγύμνασης. Αρχικά, ενισχύει την καύση του λίπους, καθώς καίει περισσότερο σε μικρότερο χρόνο προπόνησης. Καθώς πρόκειται για τύπου ΗΙΙΤ άσκηση, μπορεί να αυξήσει άμεσα το μεταβολισμό σας και τον καρδιακό ρυθμό, ενώ παράλληλα διατηρεί τους μυς, χωρίς να τους τραυματίζει. Τέλος, εξοικονομεί χρόνο, διότι είτε πρόκειται για έναν γύρο είτε για 5, μπορείτε να ελέγξετε πόσους μπορείτε να ολοκληρώσετε και να κάνετε την προπόνησή σας όσο σύντομη επιθυμείτε.
Οι ασκήσεις
Η Tabata μπορεί να αποτελείται από μία σειρά αερόβιων ασκήσεων. Εμείς σας παρουσιάζουμε ενδεικτικά τις πιο διάσημες και αποτελεσματικές:
Burpees
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σας, ωθήστε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση πλήρους καθίσματος. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά και μέσα από τα πόδια. Έχοντας μετατοπίσει το βάρος του σώματος στα χέρια ωθήστε τα πόδια προς τα πίσω με μια εκρηκτική κίνηση. Το σώμα θα πρέπει να έχει έρθει τώρα σε θέση σανίδας σχηματίζοντας ευθεία γραμμή. Με ένα επιτόπιο άλμα μπροστά τοποθετήστε τα πόδια ξανά σε θέση καθίσματος έχοντας πάντα τα χέρια στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα εκτινάσετε όλο το σώμα επιτόπου και όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε σταθερά και αμέσως χαμηλώστε το σώμα σε θέση πλήρους καθίσματος ώστε η άσκηση να αποκτήσει μια ενιαία και ομαλή ροή.
Push back push-ups
Είναι γνωστό πως τα push-ups γυμνάζουν με τον καλύτερο τρόπο τόσο το στήθος όσο και τα χέρια και τους ώμους. Δοκιμάστε μία παραλλαγή και για να ξεφύγετε από τα συνηθισμένα αλλά και για να ανεβάσετε τον βαθμό δυσκολίας. Λάβετε μια θέση push up και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα. Αντί να πιέζετε προς τα πάνω όπως θα κάνατε κανονικά, σπρώξτε το σώμα σας πίσω και δουλέψτε τους ώμους σας. Επιστρέψτε στη θέση ώθησης και επαναλάβετε. Μπορείτε να ενσωματώσετε και ένα burpee μεταξύ των επαναλήψεων ώστε να δυσκολέψετε την άσκηση και να ανέβουν οι παλμοί για περισσότερη καύση λίπους.
Sqaut
Χωρίς αμφιβολία τα καθίσματα είναι από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις για την εκγύμναση και ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος. Μπορείτε να τα εκτελέσετε με πολλούς και διάφορους τρόπους, ανάλογα με τις δυνατότητές σας αλλά και το βαθμό δυσκολίας που επιθυμείτε να έχουν. Μια μπάρα, ένας αλτήρας ή απλά το βάρος του σώματος σας είναι μερικές από τις εναλλακτικές. Σταθείτε και ανοίξτε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας. Αν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αυτοί μπορούν να είναι στα πλευρά του σώματος σας (ένας σε κάθε χέρι) ή με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα έξω στα πλευρά σας -στο ύψος του ώμου. Λυγίστε τα γόνατα σας τόσο ώστε το σώμα σας να χαμηλώσει. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και χρησιμοποιώντας μια νοητή γραμμή από τα γόνατά έως τα δάχτυλά σας και διατηρήστε τα γόνατα σας στον ύψος των δαχτύλων σας, χωρίς να τα ξεπερνάνε. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα πριν να επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και στοχευμένη. Όσες περισσότερες επαναλήψεις τόσο το καλύτερο.
Jumping Jakcs
Ακόμα μια εξαιρετική αερόβια άσκηση με το βάρος του σώματος. Όσο μεγαλύτερη η ταχύτητα τόσο μεγαλύτερη και η καύση θερμίδων. Εκτός από το κάψιμο του λίπους και την σύσφιξη της σιλουέτας, είναι ιδανική και για την «ενδυνάμωση» της καρδιάς.Κάθεστε σε όρθια θέση και με αλματάκια αρχίζετε και ανοίγετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας. Μπορείτε για αρχή να ξεκινήσετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχει να αυξάνετε τον χρόνο.
Mountain Climbers
Εξαιρετική αερόβια άσκηση, την οποία μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, αρκεί να έχετε κάπου να στηριχτείτε. Όσο πιο γρήγορα την εκτελείτε, τόσο μεγαλύτερη η καύση των θερμίδων. Τοποθετήστε το σώμα σε θέση σανίδας, με τις παλάμες σας να ακουμπάνε στο πάτωμα. Τα χέρια είναι πάντοτε ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε με εκρηκτικότητα να φέρνετε τα πόδια σας εναλλάξ στο στήθος, διατηρώντας τη λεκάνη σας όσον το δυνατόν πιο σταθερή.
