Οι διακοπές για τους περισσότερους τελειώσαν, πράγμα που σημαίνει ότι επιστρέφουμε πίσω στην καθημερινή μας ρουτίνα. Είναι μία ιδανική περίοδος για να ξεκινήσουμε μία ισορροπημένη διατροφή (εκτός αν είστε από τους λίγους που καταφέρνουν να τηρούν μία επί το πλείστον ισορροπημένη διατροφή όλο τον χρόνο).
Σε κάθε αρχή μίας ισορροπημένης διατροφής (και δε μιλάω απαραίτητα για απώλεια βάρους) είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε τρία σημαντικά βήματα: 1. Ξεφορτωθείτε τα red flags, 2. Εφοδιαστείτε με τα κατάλληλα τρόφιμα και 3. Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας. Με αυτές τις τρεις βασικές αρχές, θα κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη, με λιγότερους πειρασμούς, πιο πρακτική, με άμεσα διαθέσιμα υγιεινά προϊόντα και απολαμβάνοντας τα πλεονεκτήματα της συστηματικής άσκησης. Για περισσότερες λεπτομέρειες για αυτά τα τρία βασικά βήματα, διαβάστε εδώ.
Αν αυτές οι αλλαγές σας φαίνονται βουνό, βρείτε παρακάτω τις συμβουλές που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα της διατροφής σας.
Όλα ξεκινούν με την οργάνωση
Όσο κλισέ και αν ακούγεται, χωρίς οργάνωση δεν γίνεται τίποτα. Βγάλτε λοιπόν μία κόλλα χαρτί (ή την εφαρμογή για λίστες στο smart phone) και ξεκινήστε να γράφετε τα ψώνια του super market. Συμπεριλάβετε όλες τις ομάδες τροφίμων, από λαχανικά και φρούτα μέχρι όσπρια, δημητριακά, πρωτεΐνες κ.α. Είναι πολύ πρακτικό να «σώσετε» αυτή τη λίστα στο κινητό σας (ή στην πόρτα του ψυγείου σας) και κάθε φορά που πρέπει να πάτε για ψώνια, να τη χρησιμοποιείτε για να βλέπετε τι σας λείπει.
Απαραίτητο είναι να σκεφτείτε και τον προγραμματισμό της εβδομάδας. Έτσι θα συμπεριλάβετε τα προϊόντα που θα χρειαστείτε για χωρίς να χρειαστεί να ξανα-επισκεφτείτε την αγορά. Ξεκινήστε από τα πιο μικρά γεύματα. Τι θέλετε να τρώτε για πρωινό; Τι σνακ θα χρειαστείτε; (Μην ξεχνάτε τα φρούτα, είναι το καλύτερο και πιο πρακτικό σνακ!) Τι θα φάτε πριν ή μετά το γυμναστήριο;
Προχωρώντας στο κυρίως γεύμα, υπολογίστε τις πρωτεΐνες και τα συνοδευτικά της εβδομάδας. Μην ξεχάστε τα όσπρια που είναι μία πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών και αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ειδικά αν το συνδυάσετε σωστά με άλλα τρόφιμα (π.χ. το φακόρυζο προσφέρει καλύτερη ποιότητα πρωτεϊνών σε σχέση με τις σκέτες φακές). Αγοράστε μία ποικιλία συνοδευτικών όπως άγριο ρύζι, πατάτες ή γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής και πειραματιστείτε με τα πρόσφατα (αν και αρκετά παλιά στην ελληνική κουλτούρα) trends όπως πλιγούρι ή φαγόπυρο. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά. Αγοράστε μία ποικιλία λαχανικών και ιδανικά να είναι εποχής. Όσο περισσότερα χρώματα, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Διαβάστε επίσης πώς μπορείτε να οργανώσετε την κουζίνα σας.
Cook it
Η μαγειρική είναι μία από τους ακρογωνιαίους λίθους της υγιεινής διατροφής. Δε χρειάζεται να είναι πολύπλοκη, ούτε χρονοβόρα. Το διαδίκτυο έχει μία πληθώρα από εύκολες και σύντομες συνταγές, που χρειάζονται το πολύ 20 λεπτά, και είναι υγιεινές και νόστιμες.
Επίσης, είναι πρακτικό να μαγειρεύετε περισσότερες μερίδες απ’ όσο χρειάζεστε. Αποθηκεύστε την επιπλέον μερίδα σε ένα ταπεράκι στο ψυγείο για να το καταναλώσετε την επόμενη ή παρεπόμενη μέρα ή στην κατάψυξη για να το βγάλετε σε μία μέρα περιορισμένου ελεύθερου χρόνου την επόμενη εβδομάδα. Αν έχετε την ευκαιρία να ζητήσετε ένα ταπεράκι από συγγενικό ή φιλικό σας πρόσωπο, εκμεταλλευτείτε το! Θα σας σώσει εκείνες τις δύσκολες ώρες που δεν αντέχετε να μαγειρέψετε και θέλετε να αποφύγετε το delivery.
Η καλή μέρα από το... προηγούμενο βράδυ φαίνεται!
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ξέρετε τι θα φάτε πριν πεινάσετε. Πριν τελειώσει η μέρα σας, σκεφτείτε τι γεύματα θα κάνετε την επόμενη. Δείτε το πρόγραμμά σας και υπολογίστε: Έχετε χρόνο να φάτε πρωινό στο σπίτι ή πρέπει να πάρετε κάτι μαζί σας; Το πιο πρακτικό είναι ένα τοστάκι σε αλουμινόχαρτο. Πόσα σνακ θα χρειαστείτε; Τα έχετε ήδη στο γραφείο ή πρέπει να τα βάλετε από τώρα στην τσάντα σας; Θα καταναλώσετε το βασικό γεύμα στο σπίτι ή πρέπει να πάρετε τάπερ μαζί σας; Βοηθάει να έχετε ετοιμάσει τα γεύματα αποβραδίς. Έχετε να βγάλετε κάτι από την κατάψυξη, όπως μία πρωτεΐνη για να μαγειρέψετε την επόμενη μέρα ή κάποιο μαγειρεμένο φαγητό; Αυτές είναι οι βασικές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας για μην έχετε να σκεφτείτε τίποτα τελευταία στιγμή.
Το πιο σημαντικό
Παραπάνω περιγράφονται μερικά βήματα για να έχετε μία πιο ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο οι συνθήκες της καθημερινότητας δεν είναι πάντα ιδανικές και θα υπάρξουν και μέρες που δεν θα καταφέρετε να κάνετε υγιεινές επιλογές. Μην σας πτοεί και μην τα παρατάτε. Είναι πρακτικά αδύνατον να έχετε μία «τέλεια» διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τόσο οι κοινωνικές υποχρεώσεις όσο και η ψυχολογία μας χρειάζεται «διαλείμματα». Γι’ αυτό και δε μιλάμε για μία «υγιεινή», αλλά για μια «ισορροπημένη» διατροφή, που περιέχει και γλυκό και γεύματα που δε θεωρούνται υγιεινά. Όλα χωράνε, εφόσον είναι στη σωστή συχνότητα και ποσότητα.
Καλό χειμώνα!
Η Νίκη Αθανασιάδη MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
