Είναι δεδομένο πως κάθε χρόνο τέτοια εποχή, αισθανόμαστε την ανάγκη να αφιερώσουμε λίγο περισσότερο χρόνο στο σώμα μας, προκειμένου να αποκτήσουμε το summer-body που τόσο πολύ επιθυμούμε, με φόντο την καλοκαιρινή σεζόν. Υπάρχουν αυτοί που θεωρούν πως είναι η κατάλληλη στιγμή, αλλά κι αυτοί που υποστηρίζουν πως είναι λίγο αργά, ωστόσο, αυτό που ισχύει σίγουρα είναι πως με μεθοδικότητα και αποφασιστικότητα όλα είναι πιθανά.

Σε κάθε περίπτωση, είναι εξίσου σημαντικό και το κομμάτι της αποκατάστασης και εμείς, συγκεντρώσαμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ιδανική post-workout routine.

Υπάρχει ο σωστός τρόπος για όλα!

The facts

Είναι ωραίο να κάνει κανείς focus στο σώμα του. Είναι ωραίο να αφιερώνει χρόνο στον εαυτό του και να χαρίζει στο κορμί του όλα όσα χρειάζεται, προκειμένου αφενός να λειτουργεί σωστά κι αφετέρου, να έχει την εικόνα που επιθυμεί. Ωστόσο, είναι αρκετοί αυτοί που ξεχνούν πως είναι εξίσου σημαντικό να ακολουθούν κάποια συγκεκριμένα βήματα μετά από την προπόνησή τους, τόσο για να έχουν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, όσο και για τη σωματική τους υγεία και ευεξία. Η μεγαλύτερη πρόκληση που αντιμετωπίζουν όλοι όσοι γυμνάζονται συστηματικά είναι η μυϊκή αποκατάσταση. Πρόκειται για τη διαδικασία κατά την οποία οι μύες «επισκευάζονται» χρησιμοποιώντας θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να ανακάμψουν μετά από έντονη χρήση, που είναι απαραίτητη και επηρεάζει ακόμη και την απόδοση εφόσον δεν γίνει σωστά. 

Η ανάπαυση και η σωστή διατροφή είναι απαραίτητα στοιχεία για την αποκατάσταση του ανθρώπινου σώματος και φυσικά, όλο αυτό δεν είναι κάτι που αφορά αποκλειστικά τους top-level αθλητές. Οποιοδήποτε είδος άσκησης κι αν εκτελεί κανείς, είναι σημαντικό να δίνει ιδιαίτερη προσοχή σε αυτόν τον τομέα, επιτρέποντας στο σώμα του να λειτουργεί σωστά, ενώ -την ίδια στιγμή- υπάρχουν και μία σειρά από tips που μπορούν να ελαχιστοποιήσουν το χρόνο που χρειάζεται το σώμα για να επανέλθει. Συνεχίστε να διαβάζετε, για να ανακαλύψετε μερικά από αυτά.

The right way

Ενυδάτωση

Ξεκινώντας από τα βασικά και σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ-πολύ σημαντική η σωστή και επαρκής ενυδάτωση, καθώς πρόκειται για έναν από τους βασικούς παράγοντες που επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών. Η αφυδάτωση μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά τη διαδικασία της αναδόμησης κι αυτό που θα πρέπει να θυμάστε, είναι πως δεν αρκεί να πίνετε αρκετό νερό μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά και μετά από αυτήν. Εκτός των άλλων, το νερό βοηθά στην πέψη των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται και είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών κι αν δεν ανήκετε στους μεγάλους fans του, μπορείτε να προτιμήσετε το νερό καρύδας, κάποια smoothies ή αθλητικά ποτά ενυδάτωσης, που περιέχουν ηλεκτρολύτες που είναι απαραίτητοι για το νευρικό σύστημα. Παράλληλα, είναι σημαντικό να προσθέσετε αρκετά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, που είναι πλούσια σε νερό και θεωρούνται ιδανικά για την ενυδάτωση του σώματος, ενώ παράλληλα παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες στο σώμα και τον οργανισμό.

Ξεκούραση

Υπάρχουν αυτοί που μετά από ένα workout αισθάνονται την ανάγκη να ξεκουραστούν και να ρίξουν ρυθμούς, ωστόσο, υπάρχουν κι αυτοί που νιώθουν μία έντονη υπερένταση και αδυνατούν να το κάνουν αυτό. Ωστόσο και στις δύο περιπτώσεις η πλήρης αποκατάσταση των μυών είναι εξίσου σημαντική και η επαρκής ανάπαυση θεωρείται απαραίτητη. Στη διάρκεια του ύπνου, το ανθρώπινο σώμα περνά από πολλές διαδικασίες και μία από αυτές είναι κι η αποκατάσταση των μυών και των ιστών, αποκαθιστώντας την ισορροπία στο υπόλοιπο σώμα. Συνεπώς, γίνεται ξεκάθαρο πως ο επαρκής ύπνος είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητος, ειδικά για τους αυτούς που βασίζονται στη μυϊκή μάζα για μέγιστη απόδοση. Η έλλειψη επαρκούς ανάπαυσης μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια μυϊκής μάζας λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου και γι' αυτό, δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι οι top-level αθλητές προσπαθούν να τηρούν ένα σταθερό πλάνο ύπνου που φτάνει τις 10-12 ώρες, προκειμένου να έχουν περισσότερη ενέργεια.

Διατάσεις

Οι διατάσεις μετά από μια έντονη προπόνηση ή αθλητική δραστηριότητα είναι πολύ-πολύ σημαντικές, καθώς βελτιώνουν τη ροή του αίματος και συμβάλλουν σε πολύ μεγάλο βαθμό στην αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής αιματική ροή, επιταχύνει τη διαδικασία της αποκατάστασης των μυών, επιτρέποντάς τους να λάβουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αναδόμηση, ενώ είναι γεγονός -παράλληλα- ότι το stretching βελτιώνει την ευλυγισία των μυών, μεγιστοποιώντας την απόδοσή τους. Την ίδια στιγμή, οι διατάσεις παίζουν βασικό ρόλο στη μείωση της πιθανότητας ενός τραυματισμού και οι πιο δημοφιλείς, είναι οι στατικές διατάσεις, που αφορούν μια μυϊκή ομάδα που διατείνεται για κάποιο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν κι αυτοί που προτιμούν τις δυναμικές και σε οποιαδήποτε κατηγορία κι αν ανήκετε κι εσείς, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να μην παραλείπετε αυτό το step μετά από το workout σας.

Διατροφή

Είναι πλέον ευρέως γνωστό πως οι πρωτεΐνες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, το οποίο έχει πραγματικά ανάγκη το σώμα για την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών, με τους food-experts να τονίζουν πως μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθά κι επιταχύνει τη διαδικασία της αποκατάστασης. Μετά από την έντονη άσκηση, το σώμα ξεκινά την πρωτεϊνοσύνθεση και σε περίπτωση που αδυνατεί να αντικαταστήσει τη χαμένη πρωτεΐνη, τότε μπορεί να εμφανίσει απώλεια μυϊκής μάζας. Τι μπορείτε να κάνετε; Διαμορφώστε με διαφορετικό τρόπο το δικό σας diet-plan κι εντάξτε σε αυτό άμεσα το άπαχο κρέας και το ψάρι, ενώ μερικές από τις πιο γνωστές πηγές πρωτεΐνης είναι ο τόνος, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και η σόγια. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη σε σκόνη, αν και είναι προτιμότερη η λήψη από φυσικές πηγές.

Μασάζ

Το τελευταίο, αυτό, step αφορά όλους αισθάνονται πως το σώμα και οι μύες τους είναι αρκετά καταπονημένοι, μετά από ένα απαιτητικό workout. Το μασάζ συστήνεται στους αθλητές, καθώς βοηθά στην ανακούφιση των σφιγμένων μυών και του σωματικού πόνου και βοηθά με πολλούς, διαφορετικούς τρόπους τη διαδικασία της σωστής κι επαρκούς αποκατάστασης των μυών. Παράλληλα, έχει αποδειχθεί πως μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο ακόμη και στο κομμάτι του ύπνου, καθώς συμβάλλει αποτελεσματικά στην αποκατάσταση των κυττάρων και των μυών και βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Last but not least, χαρίζει ανακούφιση από τους πόνους μετά από μια δύσκολη και απαιτητική δραστηριότητα και γι΄αυτό θεωρείται σημαντικό part μίας ιδανικής post-workout routine. Λίγες μόνο κινήσεις που μπορείτε να κάνετε και μόνοι σας, θα κάνουν πραγματικά τη διαφορά...