Ερχόμαστε τακτικά σε σύγκρουση με την επιθυμία να είμαστε σε φόρμα και δραστήριοι και την επιθυμία να βουλιάζομαι στον καναπέ μας. Κατά τη γνώμη μου, ο ιδανικός τρόπος για να κατευνάσετε και τις δύο αυτές αντίθετες πλευρές είναι να επικεντρωθείτε σε απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ βλέπετε τηλεόραση. Πολλές φορές μπορεί να νιώθουμε ότι το πιο δύσκολο κομμάτι της γυμναστικής είναι στην πραγματικότητα μόνο το να πάμε στο γυμναστήριο - αφού όταν βρεθούμε εκεί είμαστε συνήθως σε ετοιμότητα.
Για εκείνες τις ημέρες, λοιπόν, που πραγματικά δεν μπορείτε να πάτε - είτε επειδή δεν έχετε χρόνο είτε επειδή απλά δεν θέλετε, η επιλογή του να μείνετε σπίτι και να κάνετε γυμναστική είναι πραγματικά δελεαστική. Αυτό που είναι ακόμη καλύτερο είναι ότι πολλές από τις ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι είναι τόσο απλές - που μπορείτε να τις κάνετε όσο βλέπετε την αγαπημένη σας σειρά.
Ακολουθούν οι απλές, αλλά άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας!
1. Lunges
Η κίνηση αυτή υπάρχει εδώ και αιώνες και δουλεύει πραγματικά! Όπως και τα squats (στα οποία θα αναφερθούμε επίσης), είναι καταπληκτικά για τα πόδια και τους γλουτούς σας. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και λύγισε το σώμα σου προς τα κάτω, μέχρι το πόδι που βρίσκεται μπροστά σας να καμπυλωθεί σε γωνία 90 μοιρών. Κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 20 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε πόδια.
2. Jumping Jacks
Οι αλτήρες είναι μια ακόμα old & trusted κίνηση. Δοκιμάστε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε κατά τη διάρκεια κάθε διαφημιστικού διαλείμματος και θα ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, ενώ θα κάψετε πολλές θερμίδες.
3. Chair Dips
Τοποθετήστε μια γερή καρέκλα μπροστά από την τηλεόραση και, κάπως έτσι, είστε έτοιμοι για μια προπόνηση, τύπου barre. Για τη συγκεκριμένη άσκηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση των χεριών σας, ξεκινήστε καθισμένοι στην άκρη της καρέκλας με τα χέρια στερεωμένα δίπλα στους γοφούς σας. Γλιστρήστε τους γλουτούς σας από την άκρη και αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε αργά προς τα πάνω και επαναλάβετε 10 με 12 φορές.
4. Resistance Band
Χρησιμοποιείστε το λάστιχο γυμναστικής σας για τις παρακάτω ασκήσεις - που θα προσθέσει ένα extra challenge στη ασκησιολόγιο σας.
Squat with leg raises (15 επαναλήσεις x 3 σετ): Κάντε κανονικό κάθισμα και πρωτού σηκωθείτε στην αρχική σας θέση ανασηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας. Το λάστιχο τοποθετημένο στους μοιρούς σας θα δώσει μια έξτρα αντίσταση.
Banded bridge (15 επαναλήσεις x 3 σετ): Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την πλάτη σας ευθεία στο έδαφος και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο μηρούς, έτσι ώστε να ακουμπά ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι, πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω ενάντια στις ζώνες και σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Σφίξτε τους μύες σας σφιχτά, κρατήστε τους για 2-3 δευτερόλεπτα και αφήστε τους.
Side step squats (15 επαναλήσεις x 3 σετ): Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση των ώμων και το λάστιχο γύρω από τους μυρούς σας. Κάντε κανονικό κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας ίσια. Κάνετε πλατύ βήμα προς τη μία πλευρά παραμένοντας στη θέση του καθίσματος, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και στη συνέχεια κάντε πλατύ βήμα προς την άλλη κατεύθυνση χρησιμοποιώντας όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο.
Side leg raise (15 επαναλήσεις x 3 σετ): Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα στρώμα ή στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πέλματα στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο με το λάστιχο γύρω τους. Τοποθετήστε το χέρι σας ευθεία στο πάτωμα κάτω από το κεφάλι σας ή λυγίστε τον αγκώνα σας και ακουμπήστε το κεφάλι σας για στήριξη. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά το αριστερό σας πόδι από το κάτω μέρος του ποδιού. Σταματήστε να σηκώνετε το πόδι σας όταν νιώσετε τους μυς να λυγίζουν στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους πλάγιους μυς.
