Αναμφίβολα το περπάτημα/τρέξιμο αποτελεί την top αθλητική δραστηριότητα για το διάστημα του lockdown. Είναι η μοναδική μετακίνηση για την τρέχουσα περίοδο, που μπορεί να μας αποφορτίσει από την κατάσταση του εγκλεισμού και ταυτόχρονα να μας δώσει και ένα boost ενέργειας, για να καταφέρουμε να ανταπεξέλθουμε μέσα στην περιορισμένη μας καθημερινότητα.
Ωστόσο, επειδή αρκετοί από εμάς μπορεί να ανήκουμε στην κατηγορία των beginners, καθώς έτυχε να ασχοληθούμε με το τρέξιμο, ψάχνοντας αφορμή για να ξεφύγουμε από το διαμέρισμά μας και να αλλάξουμε παραστάσεις, υπάρχουν κάποια βήματα σύμφωνα με τους ειδικούς που πρέπει να λάβουμε υπόψιν.
Συνεχίστε να διαβάζετε και θα δείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για μια σωστή άσκηση!
Σωστό warm up
Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί ότι το τρέξιμο είναι η ευκολότερη αθλητική δραστηριότητα. Δεν χρειαζόμαστε προπονητή, κάποιον ειδικά διαμορφωμένο χώρο ή μεγάλο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεται είναι να οπλιστούμε με μπόλικη υπομονή και επιμονή. Σίγουρα η αρχή μπορεί να μας δυσκολέψει και να μη διανύουμε τα χιλιόμετρα που θέλουμε, αλλά η συχνή ενασχόληση, σίγουρα θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα και θα μας ενδυναμώσει.
Ειδικά τώρα, που ο καιρός έχει αρχίσει και παγώνει, μην ξεκινάτε αμέσως με τις «μηχανές» στο full. Σκεφτείτε ότι το σώμα χρειάζεται να προσαρμοστεί με την εκάστοτε καιρική συνθήκη. Επομένως, σε περίπτωση που η θερμοκρασία είναι χαμηλή, δοκιμάστε πρώτα να ξεκινήσετε με ένα δεκαπεντάλεπτο ζέσταμα, χαλαρό τρέξιμο, όπως προτείνει και η Annick Lamar, επαγγελματίας runner και coach. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας συνηθίζει, η αντοχή σας αυξάνεται και το σημαντικότερο όλων, αποφεύγετε πιθανούς τραυματισμούς.
Επιλέξτε το κατάλληλο outfit
Όπως κάθε αθλητική δραστηριότητα έχει το δικό της outfit, έτσι και το τρέξιμο. Να θυμάστε όμως ότι όσο παγωμένος κι αν είναι ο καιρός, δεν πρέπει να το παρακάνετε. Αποφύγετε να φορέσετε πολύ ζεστά ρούχα, γιατί μόλις ξεκινήσετε το ζέσταμα, θα μετανιώσετε γι’ αυτήν την επιλογή σας, όπως αναφέρει και ο Danny Mackey, head coach του Brooks Beasts. Προτιμήστε να φορέσετε λεπτά layers ρούχων. Ξεκινήστε με ένα λεπτό top, κατά προτίμηση τεχνητού υφάσματος. Η συγκεκριμένη δομή και υφή διευκολύνει το πέρασμα της υγρασίας, χαρίζοντας μεγαλύτερη άνεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πάνω από το top, επιλέξτε κάποιο μακρυμάνικο t-shirt ή ένα light Jacket. Να θυμάστε ότι πουλόβερ και μπουφάν προκαλούν υπερθέρμανση, με αποτέλεσμα να παράγεται περισσότερος ιδρώτας και να κρυώνετε εξαιτίας του. Ειδικά αυτήν την περίοδο, που η κατάσταση είναι τόσο κρίσιμη, δεν υπάρχουν αρκετά περιθώρια για να αρρωστήσουμε.
Ενυδατώστε τον οργανισμό σας στο maximum
Όσο κλισέ και αν ακούγεται, είναι η αλήθεια. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη χειμώνα - καλοκαίρι. Δυστυχώς, πολλοί είναι εκείνοι που παραμελούν να πιουν νερό, ειδικά το χειμώνα. Ωστόσο, η καλή ενυδάτωση του σώματος αποτελεί ένα σημαντικό βήμα, διότι με την πρόσληψη νερού παράγεται η αντίστοιχη ενέργεια και συμβάλλει και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Αν δυσκολεύεστε να το εφαρμόσετε, μπορείτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα, να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι του κινητού σας, χρησιμοποιώντας το ως ειδοποίηση για να καταναλώσετε νερό. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε εγρήγορση και δεν θα το ξεχνάτε, μέχρι να συνηθίσετε και να πραγματοποιείτε την ενέργεια αυτόματα.
Φροντίστε το σώμα σας και τις ανάγκες του
Όπως προαναφέρθηκε, είναι σημαντικό να προστατέψουμε το σώμα μας και να μην θέσουμε σε κίνδυνο την ίδια την υγεία μας. Όσο pro και αν είμαστε, είναι απαραίτητο να ξεκινήσουμε με ζέσταμα, ειδικότερα όταν σημειώνεται και πτώση της θερμοκρασίας.
Αν είστε αρχάριοι και δοκιμάζετε αυτήν την περίοδο το τρέξιμο για να βελτιώσετε τη σωματική σας αντοχή, μια αρκετά ενδιαφέρουσα προσέγγιση είναι το 10 week Run-Walk Plan, που θα σας μυήσει με τον καλύτερο τρόπο στον κόσμο του running. Φροντίστε να αρχίζετε και να ολοκληρώνετε κάθε προπόνησή σας με περπάτημα, το οποίο θα το προσαρμόζετε αναλόγως με τις ανάγκες που θα έχει το σώμα σας (αν έχει κρύο να επιμείνετε περισσότερο στο ζέσταμά σας). Ανεξάρτητα από τον αριθμό των χιλιομέτρων που θέλετε να καλύψετε, η συγκεκριμένη μέθοδος θα σας εξοικειώσει περισσότερο, δίνοντάς σας το κατάλληλο boost αντοχής.
Εβδομάδα 1η: 2’ running / 4’ walking
Εβδομάδα 2η: 3’ running / 3’ walking
Εβδομάδα 3η: 4’ running / 2’ walking
Εβδομάδα 4η: 5’ running / 3’ walking
Εβδομάδα 5η: 7’ running / 3’ walking
Εβδομάδα 6η: 8’ running / 2’ walking
Εβδομάδα 7η: 9’ running / 1’ walking
Εβδομάδα 8η: 13’ running / 2’ walking
Εβδομάδα 9η: 14’ running / 1’ walking
Εβδομάδα 10η: 30 λεπτά φουλ running
Οργανώστε την προπόνηση σας, έχοντας πάντα κι ένα plan b
Μερικές φορές τα καιρικά φαινόμενα είναι απρόβλεπτα. Εμείς από τη μεριά μας, χρειάζεται να είμαστε αρκετά προσεκτικοί και προσαρμοστικοί αναλόγως των συνθηκών. Σε περίπτωση που αρχίσει να βρέχει ή εμφανιστούν δυνατοί άνεμοι, και εμείς θέλουμε πάση θυσία να βγούμε έξω και να τρέξουμε, χρειαζόμαστε αντιανεμικό. Ένα αντιανεμικό jacket δεν επιτρέπει στον αέρα ή το νερό να διαπεράσουν τα ρούχα μας. Σε περίπτωση που η περιοχή στην οποία τρέχουμε είναι χιονισμένη, η λύση είναι αδιάβροχα παπούτσια για τρέξιμο με ειδικές λαβές στη σόλα. Αν όμως δεν διαθέτετε κάτι από αυτά, μη δοκιμάσετε να αντιμετωπίσετε αυτά τα καιρικά φαινόμενα χωρίς το συγκεκριμένο εξοπλισμό, για να μη θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Προτιμήστε τη γυμναστική στο σπίτι.
Tip: Για να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας των ασκήσεων στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα που έχετε ήδη στην κουζίνα, το δωμάτιο, το μπάνιο κάνοντας και τρομερή εξοικονόμηση χρημάτων.
