Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, γεμάτος υποχρεώσεις, καθιστά δύσκολη την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής, με πολλούς από εμάς να καταφεύγουμε σε έτοιμα ή πρόχειρα γεύματα. Το meal prepping, δηλαδή η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων, προσφέρει την ιδανική λύση για εκείνους από εμάς που έχουμε περιορισμένο χρόνο. Με λίγη οργάνωση, μπορούμε να εξοικονομήσουμε χρόνο, να αποφύγουμε το έτοιμο φαγητό και να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, ετοιμάζοντας γρήγορα εύκολα και ισσοροπημένα γεύματα.

Οι βασικές αρχές του γρήγορου meal prepping

Το meal prepping δεν απαιτεί απαραίτητα πολλές ώρες στην κουζίνα. Με τη σωστή στρατηγική, μπορούμε να προετοιμάσουμε γεύματα σε λιγότερο από μία ώρα. Για να γίνει αυτό, προτιμούμε απλές συνταγές που περιλαμβάνουν λίγα υλικά και δεν απαιτούν πολύπλοκες διαδικασίες μαγειρέματος. Μαγειρεύουμε σε μεγάλες ποσότητες ώστε να δημιουργήσουμε μεγαλύτερες μερίδες και να τις αποθηκεύσουμε για τις επόμενες ημέρες. Ακόμη η έξυπνη αποθήκευση είναι εξίσου σημαντική, γι’ αυτό χρησιμοποιούμε αεροστεγή δοχεία για να διατηρήσουμε τη φρεσκάδα των γευμάτων μας. Τέλος, επιλέγουμε πολυχρηστικά υλικά, όπως κοτόπουλο, ρύζι και λαχανικά, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές, ώστε να έχουμε περισσότερες επιλογές χωρίς επιπλέον κόπο.

Γρήγορη προετοιμασία γευμάτων σε 10 λεπτά

Ακόμα κι αν διαθέτουμε μόνο 10 λεπτά, μπορούμε να προετοιμάσουμε γεύματα για τις επόμενες ημέρες με απλά και γρήγορα υλικά, εξοικονομώντας χρόνο και κόπο. Με λίγη φαντασία και σωστή οργάνωση, έχουμε τη δυνατότητα να δημιουργήσουμε υγιεινές και νόστιμες επιλογές που θα μας καλύψουν για τις επόμενες ώρες.

Κοπή και αποθήκευση λαχανικών

• Κόβουμε λαχανικά (όπως καρότα, αγγούρια, πιπεριές) σε μικρές μερίδες
• Τα αποθηκεύουμε σε σακουλάκια ή δοχεία, ώστε να είναι έτοιμα για χρήση στις συνταγές μας ή για σνακ
  

Προετοιμασία  σε ατομικές μερίδες

• Χωρίζουμε ξηρούς καρπούς σε μικρές μερίδες για εύκολη και γρήγορη κατανάλωση
• Προετοιμάζουμε φρούτα (όπως μήλα, μπανάνες, σταφύλια) σε μερίδες, ώστε να είναι έτοιμα για σνακ
  
• Μπορούμε να φτιάξουμε ατομικές μερίδες με γιαούρτι, συνδυασμένο  φρούτα και μέλι 

Εύκολες πρωτεϊνικές επιλογές

• Προετοιμάζουμε τονοσαλάτα με μαγιονέζα και φρέσκα λαχανικά για γρήγορο και θρεπτικό γεύμα
• Βράζουμε αυγά και τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο για γρήγορο snack ή προσθήκη σε σαλάτες και πιάτα

Χρήση προμαγειρεμένων τροφίμων

• Καταναλώνουμε προμαγειρεμένα τρόφιμα, όπως κινόα ή βρασμένο ρύζι, για να εξοικονομήσουμε χρόνο στο μαγείρεμα
• Χρησιμοποιούμε κατεψυγμένα λαχανικά (π.χ. αρακάς, μπρόκολο, σπανάκι) που είναι εύκολα στην προετοιμασία και διατηρούν θρεπτικά συστατικά

Αν διαθέτουμε λίγο παραπάνω χρόνο, μπορούμε να προετοιμάσουμε γεύματα για ολόκληρη την εβδομάδα, κάνοντας την αρχή από την Κυριακή. Με αυτό το τρόπο θα οργανώσουμε καλύτερα τη διατροφή μας και να εξασφαλίσουμε υγιεινές και γευστικές επιλογές για κάθε μέρα.

Ιδέες γρήγορων γευμάτων για όλη την ημέρα

Το να προετοιμάζουμε τα γεύματα μας δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι η διατροφή μας χρειάζεται να είναι μονότονη. Παρακάτω θα συναντήσετε μερικές ιδέες για γρήγορα και υγιεινά γεύματα, τα οποία διατηρούν υψηλά γευστικά επίπεδα: 

Πρωινό

• Overnight oats με γιαούρτι, μέλι και φρούτα ή
• Τοστ με αβοκάντο και αυγό ή
• Smoothie με μπανάνα, σπανάκι και πρωτεΐνη

Μεσημεριανό 

• Σαλάτα με κοτόπουλο και κινόα ή 
• Ρύζι με τόνο, λαχανικά και σάλτσα σόγιας ή 
• Φακές σαλάτα με ντομάτα, φέτα και λεμόνι

Βραδινό 

• Ομελέτα με λαχανικά και τυρί ή 
• Πίτα ολικής με χούμους και λαχανικά ή 
• Ψητός σολομός με κους κους

Το meal prepping είναι ένας εύκολος τρόπος για να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να ξοδεύουμε πολλές ώρες στην κουζίνα. Με σωστή οργάνωση και λίγες απλές τεχνικές, μπορούμε να προετοιμάζουμε υγιεινά γεύματα μέσα σε λίγα λεπτά. Ξεκινώντας σήμερα θα δούμε άμεσα διαφορά στην καθημερινότητά μας!