Summer is calling… και η εκγύμναση των γλουτών είναι το απόλυτο trend για κάθε γυναίκα, η οποία θέλει να βγει με ένα καλλίγραμμο κορμί στην παραλία. Οι περισσότερες γνωρίζουμε βασικές ασκήσεις που μας βοηθούν να γυμνάσουμε τους μυς των γλουτών μας, αλλά πολλές φορές δεν προσέχουμε τους τρόπους εκτέλεσης, με αποτέλεσμα ο κόπος μας να μην αποδίδει. Το πιο βασικό που οφείλουμε να θυμόμαστε πάντα στην γυμναστική είναι η σωστή στάση του σώματος, εκεί ακριβώς κρύβεται και το μυστικό για άμεσα και γρήγορα αποτελέσματα.

Λίγο η κίνηση της μέσης, λίγο η στάση των ποδιών μας και γενικότερα μικρές αλλά σημαντικές λεπτομέρειες είναι αρκετές για την λανθασμένη εκτέλεση, η οποία μπορεί να επιφέρει και τραυματισμούς. Εμείς ανακαλύψαμε τα πιο συνήθη λάθη και μπορείτε να τα βρείτε αναλυτικά παρακάτω.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις παρακάτω 4+1 στάσεις!

Squats

Από τις πιο γνωστές ασκήσεις θεωρούνται τα βαθιά καθίσματα, τα οποία είτε στην απλή εκτέλεση τους είτε στην sumo squats μορφή εκτέλεσης, το βασικό λάθος είναι το ίδιο. Όταν αποφασίζετε να κάνετε τα καθίσματα αυτό που πρέπει να προσέξετε πιο πολύ από όλα είναι η στάση των γονάτων σας, δηλαδή τα γόνατά σας απαγορεύεται να ξεπερνάνε τις φτέρνες των ποδιών, καθώς χαμηλώνετε. Σταθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας (στην περίπτωση του sumo τα ανοίγετε παραπάνω και τα πέλματα δεν κοιτάζουν ευθεία αλλά είναι ελαφρώς ανοιχτά) και εισπνέοντας χαμηλώνετε όσο περισσότερο μπορείτε, δημιουργώντας μια ορθή γωνία. Εάν τα γόνατα δεν έχουν την κατάλληλη στάση και είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα, τότε η άσκηση δεν εκτελείτε σωστά και δεν έχει αποτελέσματα.

Glute Bridge

Η άσκηση της «γέφυρας» μπορεί να σας μπερδέψει και να νομίζετε πως την εκτελείτε σωστά, ενώ αυτό δεν ισχύει. Επομένως, εδώ εστιάζουμε σε τέσσερις βασικές λεπτομέρειες: στην στάση των ποδιών που δεν πρέπει να ναι ούτε πολύ κοντά-ούτε πολύ μακριά από τους γλουτούς αλλά να έχουν απόσταση περίπου 30 εκατοστά, στην ανύψωση των γλουτών που οφείλετε να τους ανεβάσετε προς τα πάνω και να σφίξετε και βεβαίως στο κατέβασμα της λεκάνης κατά την οποία δεν πρέπει να αναπαύεστε και να χαλαρώνετε, αλλά θα πρέπει να χαμηλώνετε χαλαρά και να ακουμπάει ο γοφός ελάχιστα στο έδαφος χωρίς να ξεκουράζεστε. Επίσης, την ώρα που ανεβάζετε τους γλουτούς καλό θα ήταν να προσέξετε την μέση σας να μην την τεντώνετε υπερβολικά, γιατί μπορείτε με αυτόν τον τρόπο να τραυματιστείτε.

Kicks

Η συγκεκριμένη άσκηση εφαρμόζετε με τα donkey kicks αλλά και με ανοίγματα στο πλάι, όπου και οι δυο περιπτώσεις προϋποθέτουν τις ίδιες λεπτομέρειες . Συγκεκριμένα, η στάση του σώματος πρέπει να ναι σταθερή, το μεγαλύτερο λάθος είναι η κίνηση του κορμού, των ώμων και των γλουτών κατά την εκτέλεση της άσκησης. Σηκώνετε το πόδι προς τα πάνω και το χαμηλώνετε αργά χωρίς να μετακινείστε ολόκληρη, μόνο το πόδι οφείλει να κινείται με τον κατάλληλο ρυθμό και χωρίς βιαστικές κινήσεις κατά την διάρκεια του workout σας.

Η τοποθέτηση των πελμάτων

Η ισορροπία διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στις ασκήσεις, γι αυτό δείξτε την απαραίτητη βάση στην σωστή τοποθέτηση του πέλματος σας πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Να θυμάστε πως τα πόδια οφείλουν να ναι σταθερά στο έδαφος και να μην μετακινούμαστε την ώρα της άσκησης, πρέπει να έχετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κυρίως να μην αποσυντονίζεστε.

Σφίξιμο των μυών

Η εκγύμναση των γλουτών βασίζεται εξ’ ολοκλήρου στην ένταση που θα δώσετε στους μυς σας κατά την διάρκεια του workout. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις απαιτούν να σφίγγετε δυνατά τους γλουτούς, ειδάλλως η άσκηση δεν ενεργοποιεί το μυϊκό σύστημα και δεν αποδίδονται τα μέγιστα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, στην περίπτωση των squats, την ώρα που σηκώνεστε από το κάθισμα και έρχεστε πίσω στην αρχική σας θέση σφίξτε τους γλουτούς-το ίδιο ακριβώς και στην άσκηση της γέφυρας, αλλά και άλλων πανομοιότυπων προγραμμάτων.