Αν ψάχνετε για ένα διάλειμμα από τη συνηθισμένη ρουτίνα γυμναστικής σας, δεν υπάρχει καλύτερο timing για να ασχοληθείτε με την υδρόβια άσκηση. Μπορεί να προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα χωρίς κάποια από τα μειονεκτήματα των ασκήσεων στη στεριά. Επιπλέον, τι θα μπορούσε να είναι πιο αναζωογονητικό τους καλοκαιρινούς μήνες από το να βρίσκεστε στη δροσερή θάλασσα ενώ καίτε θερμίδες; 

Ακολουθούν τα οφέλη των προπονήσεων στο νερό, μαζί με 5 ασκήσεις που μπορούν να γυμνάσουν τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων στη θάλασσα;

Επειδή το νερό προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα, η in water προπόνηση μπορεί να κάνει τις ίδιες ασκήσεις που θα κάνατε στη στεριά πιο απαιτητικές. Η βαρύτερη αντίσταση μπορεί να ενεργοποιήσει περισσότερο τους μυς σας  και επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε έξτρα θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Το νερού παρέχει επίσης επιπλέον υποστήριξη για τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Εκτός αυτών αποτελεί ιδανική επιλογή για τις έγκυες γυναίκες και τα άτομα που έχουν: οστεοπόρωση, ινομυαλγία, προβλήματα ισορροπίας και τραυματισμούς στοις αρθρώσεις.

The exercises

  1. Walking
Το περπάτημα στο νερό είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε, καθώς σας βοηθά να αποκτήσετε μια αίσθηση για το πώς μπορείτε να δημιουργήσετε αντίσταση. Μπορεί να στοχεύσει στα χέρια, τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος σας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας βάρη στο χέρι ή στον αστράγαλο.

How to: 
- Ξεκινήστε περπατώντας σε ρηχά νερά, περίπου στο ύψος της μέσης.
-Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και περπατήστε ασκώντας πίεση πρώτα στη φτέρνα σας και μετά στα δάχτυλα των ποδιών σας, αντί να περπατάτε στις μύτες των ποδιών σας.
-Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι, μέσα στο νερό, και κουνήστε τα καθώς περπατάτε.
-Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σταθείτε όρθιοι καθώς περπατάτε.
-Συνεχίστε να περπατάτε για 5-10 λεπτά.

2. Water arm lifts
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών των χεριών σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά βαράκια για ένα έξτρα challenge!

How to:

-Σταθείτε μέσα στο νερό μέχρι τους ώμους σας.
-Κρατήστε τα βαράκια στο πλάι σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
-Τραβήξτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας καθώς σηκώνετε τους πήχεις σας στο ύψος του νερού.
-Περιστρέψτε τους καρπούς σας για να γυρίσετε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
-Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
-Κάντε 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

3. Lateral arm lifts
Αυτή η άσκηση, η οποία στοχεύει στο άνω μέρος του σώματός σας, γίνεται επίσης καλύτερα με βαράκια.

How to:

-Σταθείτε μέσα στο νερό μέχρι τους ώμους σας.
-Κρατήστε τα βαράκια στο πλάι σας.
-Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ίδιο επίπεδο με το νερό και τους ώμους σας.
-Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια.
-Κάντε 1-3 σετ των 8-14 επαναλήψεων.

4. Leg shoots

Αυτή η δυναμική άσκηση γυμνάζει τον κορμό, την πλάτη και τα πόδια σας.

How to:

-Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
-Πιέστε εκρηκτικά τα πόδια σας προς τα έξω και επιπλεύστε επίπεδα στην πλάτη σας.
-Τραβήξτε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας.
-Πιέστε τα πόδια σας προς τα έξω πίσω, ώστε να επιπλέετε με το στομάχι σας.
-Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

5. High-knee lift extensions

Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μύες του κορμού και του κάτω μέρους του σώματός σας. Προσθέστε βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε τη δυσκολία.

How to:

-Σταθείτε στο νερό στο ύψος της μέσης.
-Ενεργοποιήστε τον κορμό σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας μέχρι το πόδι σας να βρεθεί στο ίδιο επίπεδο με το νερό.
-Κάντε παύση με το πόδι σας ανασηκωμένο για μερικά δευτερόλεπτα.
-Τεντώστε το πόδι σας ευθεία προς τα έξω και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
-Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω, κρατώντας το ίσιο.
-Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
-Συνεχίστε για 5-10 λεπτά.

Μην ξεχνάτε

1. Μπορεί να ιδρώνετε περισσότερο από όσο νομίζετε όταν γυμνάζεστε στο νερό, γι' αυτό μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά υγρά πριν και μετά την προπόνηση.

2. Χρησιμοποιήστε κάποιο βοηθητικό σωσίβιο αν δεν είστε ισχυρός κολυμβητής.

3. Σταματήστε να ασκείστε αν αισθάνεστε: ζαλάδα, δυσκολία αναπνοής, ναυτία, λιποθυμία ή αδυναμία.