Είναι ξεκάθαρο πως κάθε χρόνο τέτοια εποχή ξεχνάμε τι πάει να πει διατροφή και άσκηση, και είναι λογικό, μιας και θέλουμε να απολαύσουμε τις χριστουγεννιάτικες γεύσεις και το ποτό χωρίς στερήσεις. Παρόλα αυτά, για όλους εσάς που μένετε πιστοί στη φόρμα σας κι επιθυμείτε να γυμνάσετε λίγο περισσότερο τα χέρια σας για τη γιορτινή περίοδο, ώστε να τα αναδείξετε με κάποιο outfit, σας έχουμε τη λύση.

Παρακάτω, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δείτε διαφορά σε λίγες μόνο ημέρες.

Chest fly

Ξαπλώστε στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και τα γόνατά σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Διατηρώντας αυτή τη θέση, ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι, μέχρι οι αγκώνες να φτάνουν πολύ χαμηλά στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα και φέρτε τα βάρη πάνω από το στήθος σας. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση αργά και σταθερά, για να συμπληρώσετε το κάθε σετ.

Σανίδα

Η σανίδα δυναμώνει τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους. Ξεκινήστε σε θέση pushup plank με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και ίσια. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Οι αρχάριοι, ανοίξτε τα πόδια σας. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο και χτυπήστε τον πριν επιστρέψετε το χέρι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι και τον αριστερό σας ώμο. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Mountain climbers

Ξεκινήστε φέρνοντας το σώμα σας σε σανίδα. Με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, τη λεκάνη σας ανασηκωμένη και τα πλευρά σας τραβηγμένα προς τους γοφούς σας. Οδηγήστε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Αντικαταστήστε το δεξί πόδι στο στρώμα και επαναλάβετε αμέσως με το αριστερό γόνατο. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Trx push-ups

Μια διαδεδομένη άσκηση που γυμνάζει τις περισσότερες μυικές ομάδες ενώ ταυτόχρονα δίνει ευχέρεια κινήσεων και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Ξεκινήστε κάνοντας αυτή την εναλλαγή των push-ups από θέση με κλίση 45 μοιρών και ενώ κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα. Φέρτε ακολούθως τους ώμους σας στη θέση των ανοιχτών push-ups και προσέξτε να μη φεύγουν πιο πίσω από την ευθεία της πλάτης σας. Εάν θέλετε να κάνετε πιο εύκολη την άσκηση τότε δεν έχετε παρά να αυξήσετε την κλίση του σώματός σας από το πάτωμα.

Arm circles

Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και ξεκινήστε κυκλικές κινήσεις. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις με μικρές περιστροφές και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το εύρος της κίνησης. Μετά από άλλες 10 επαναλήψεις, κάντε ακόμη μεγαλύτερους κύκλους. Τέλος, επαναλάβετε την άσκηση ακολουθώντας την ίδια διαδικασία προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Όρθιες κάμψεις

Η άσκηση αυτή στοχεύει στους δικέφαλους μύες και δενχρειάζεται να ανησυχείτε αν δε διαθέτετε βαράκια, καθώς μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο έχει βάρος και σας εξυπηρετεί. Σταθείτε όρθιοι, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας τα μπουκάλια προς το ύψος των ώμων, σφίγγοντας τους δικέφαλους. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά τα χέρια στην αρχική θέση.

Dumbbell donkey kicks

Για σύσφιξη, τα donkey kicks αποτελούν εξαιρετική επιλογή. Ξεκινήστε από τετραποδική θέση, με τα γόνατα στην ευθεία των ισχίων και τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τον λαιμό και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Σφίγγοντας τον κορμό, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Φροντίστε η λεκάνη και τα ισχία να παραμένουν σταθερά και στραμμένα προς το έδαφος. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.