Εάν βρίσκεστε σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους, μπορεί να αναρωτιέστε πόσο καιρό θα χρειαστείτε για να χάσετε κιλά και να φτάσετε στον στόχο σας. Γενικά δεν υπάρχει τρόπος να προβλέψετε με ακρίβεια πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος και πολλοί παράγοντες το επηρεάζουν, όπως η ηλικία, η γενετική και το φύλο. Οι ειδικοί συμβουλεύουν γενικά έναν σταθερό, βιώσιμο ρυθμό. Η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Για παράδειγμα, θα χρειαστείτε περίπου 10 έως 20 εβδομάδες για να χάσετε 20 κιλά.
Φυσικά, το να εστιάσετε σε υγιείς, ρεαλιστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα είναι το «κλειδί» για ένα επιτυχημένο σχέδιο απώλειας βάρους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πόσος χρόνος χρειάζεται σε γενικές γραμμές για να αρχίσετε να χάνετε βάρος και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια κιλών.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους;
Η απώλεια βάρους και το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε κιλά δεν είναι απλή υπόθεση. Αρκετοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον οργανισμό σας, πολλούς από τους οποίους δεν μπορείτε να ελέγξετε. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν την ηλικία, το DNA και το φύλο.
Ηλικία
Είναι φυσιολογικό η σύσταση του σώματός σας να αλλάζει καθώς μεγαλώνετε. Οι άνθρωποι συνήθως κερδίζουν λίπος και χάνουν μυϊκή μάζα με την ηλικία. Η σύνθεση του σώματος μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), ή την ποσότητα θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο RMR των ενηλίκων ηλικίας άνω των 70 ετών μπορεί να είναι έως και 25% χαμηλότερος από ό,τι στους νεότερους ενήλικες. Ένας χαμηλότερος RMR μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
DNA
Έρευνες έχουν δείξει ότι η γενετική συμβάλλει στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Ορισμένα γονίδια μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη και τον κορεσμό, ή το πόσο χορτάτοι αισθάνεστε. Τα γονίδια μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον μεταβολισμό, ή τις διαδικασίες που μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια.
Φύλο
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι βιολογικά, οι γυναίκες έχουν γενικά περισσότερο λίπος παρά μυς από ό,τι οι άνδρες, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλότερο RMR. Τα θηλυκά μπορούν να κάψουν έως και 10% λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι τα αρσενικά του ίδιου ύψους. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος.
Starting Point
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει μία και μοναδική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους, αλλά το ενεργειακό ή θερμιδικό έλλειμμα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντα. Το έλλειμμα συρρικνώνεται καθώς χάνετε βάρος, γι' αυτό και ο ρυθμός μειώνεται όσο πλησιάζετε στον στόχο σας, ανεξάρτητα από το πού ξεκινήσατε. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσετε τον χρόνο ή την ένταση της άσκησής σας για να χάσετε τα τελευταία κιλά.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα;
- Καθορισμός των σημείων εκκίνησής σας με το ύψος, το βάρος, τους παράγοντες κινδύνου, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής
- Βρίσκοντας ένα είδος άσκησης και ρουτίνας που σας αρέσει
- Ανακαλύπτοντας τρόπους για να εκπαιδεύσετε και να υποστηρίξετε τον εαυτό σας
- Διερεύνηση του τρόπου ζωής σας
- Εκμάθηση τρόπων διαχείρισης του στρες
- Ανάληψη δέσμευσης απέναντι στον εαυτό σας για την απώλεια βάρους
- Παρακολούθηση και επιβράβευση της προόδου σας με την πάροδο του χρόνου
- Θέτοντας συγκεκριμένους, ρεαλιστικούς στόχους που αφήνουν περιθώρια συγχώρεσης
Όλοι θέλουν μια γρήγορη λύση, αλλά το αργό και σταθερό κερδίζει τον αγώνα όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Οι γρήγορες λύσεις είναι συνήθως το αποτέλεσμα των δίαιτων -πολλές φορές επικίνδυνων- που δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Η καλύτερη προσέγγιση είναι εκείνη που χτίζει μακροπρόθεσμες υγιεινές συνήθειες ως μέρος του τρόπου ζωής σας και δεν απαιτεί δραστικά μέτρα.
Είναι επίσης, σημαντικό να γνωρίζετε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα γραμμική. Το βάρος σας μπορεί να μεταβάλλεται από μέρα σε μέρα, ακόμη και από ώρα σε ώρα, κάτι που είναι φυσιολογικό. Μετράτε οτιδήποτε έχει βάρος όταν ανεβαίνετε στη ζυγαριά, συμπεριλαμβανομένων των οστών, του σωματικού λίπους, των μυών και του όγκου του νερού.
Ποια είναι τα ασφαλή ποσοστά;
Ο ρυθμός απώλειας βάρους μπορεί να προβλέψει το είδος του βάρους που χάνετε. Έχει αποδειχθεί ότι η σταδιακή απώλεια οδηγεί στην απελευθέρωση περισσότερων κιλών συνολικού λίπους και σε χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους σε σύγκριση με την ταχεία. Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να αδυνατίσουν γρηγορότερα, αλλά όσοι το κάνουν σταδιακά και σταθερά είναι πιο πιθανό να το διατηρήσουν. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να χάνετε περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα για βιώσιμη απώλεια βάρους. Ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους (δηλ. 5% έως 10% του συνολικού βάρους) έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε οφέλη για την υγεία.
