Με μια ματιά γύρω μας μπορούμε να παρατηρήσουμε ένα από τα φαινόμενα που μαστίζει πολλούς ανάμεσά μας σήμερα: το φαινόμενο της αποσύνδεσης, κατά το οποίο το σώμα μας μπορεί να βρίσκεται σε μια συνάντηση ή ένα δείπνο, ενώ το μυαλό μας ταξιδεύει χιλιόμετρα μακριά. Μερικοί ενδεχομένως το αποκαλούν multi-tasking, στην πραγματικότητα όμως το μυαλό και το σώμα μας έχουν έναν μοναδικό τρόπο να επικοινωνούν μεταξύ τους και με εμάς τους ίδιους.
Για αυτό, λοιπόν, οι mental-health experts θεωρούν το φαινόμενο της αποσύνδεσης πιο προβληματικό, υποστηρίζοντας ότι η απουσία της «προσοχής» μας στερεί τη δυνατότητα να εμβαθύνουμε στις πιο ξεχωριστές εμπειρίες της ημέρας. Όταν δεν είμαστε προσγειωμένοι στο παρόν, ανοίγουμε διάπλατα τις πόρτες ώστε να εισέλθουν το στρες και τα αρνητικά συναισθήματα. Σε συνέντευξή της στο περιοδικό Times, η Corrie Goldberg, κλινική ψυχολόγος και ιδρυτής του Shore Therapy Center for Wellness στην περιοχή του Σικάγο, αναφέρει: «Το μυαλό μας τείνει να επικεντρώνεται σε ανησυχίες για το μέλλον ή σε αναστατώσεις από το παρελθόν, ακόμη και όταν το σώμα μας μπορεί να βρίσκεται σε ουδέτερο ή ευχάριστο μέρος».
Τι θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το φαινόμενο της αποσύνδεσης; Η ενσυνειδητότητα. Η πλέον πανταχού παρούσα έννοια, η οποία έχει τις ρίζες της στον Βουδισμό, έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια και γενικά ορίζεται ότι στρέφει την προσοχή σας «προς τα μέσα» και διατηρεί την επίγνωση των σκέψεων, των σωματικών αισθήσεων και του περιβάλλοντος. Επιπλέον, μια πρακτική ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, στη βελτίωση της συγκέντρωσης και πάνω από όλα στο να είστε παρόν και να απολαμβάνετε τη στιγμή!
Ο πιο συνήθης και ευρέως γνωστός τρόπος να επιτύχετε το mindfulness (ενσυνειδητότητα) είναι ο διαλογισμός. Ωστόσο, ο ίδιος δεν είναι ούτε ελκυστικός προς όλους ούτε είναι σίγουρο πως θα σας ταιριάξει. Από μερικούς θεωρείται άβολη διαδικασία ή ακόμη δυσκολεύονται να παραμείνουν ακίνητοι. Ευτυχώς, «ένα άτομο μπορεί να εξασκήσει την ενσυνειδητότητα ενώ ασχολείται κυριολεκτικά με οποιαδήποτε δραστηριότητα», τονίζει η Goldberg, και με οποιοδήποτε διαθέσιμο χρόνο.
Παρακάτω θα βρείτε τις 7+1 προτάσεις μας για να εξασκήσετε την πρακτική της ενσυνειδητότητας!
1. Ακούστε μουσική
Ο ήχος μπορεί να σας προσφέρει ενέργεια ή ηρεμία ή και τα δύο. Το να «χαθείτε» σε ένα καλό τραγούδι θεωρείται ένας αποτελεσματικός τρόπος εξάσκησης της ενσυνειδητότητας. H Goldberg συμβουλεύει να εστιάσετε σε ό,τι προτιμάτε ( στη μελωδία, στο ρυθμό, στις κινήσεις του σώματός σας ακούγοντας μουσική), ώστε να διαθέτετε μια «άγκυρα» στην οποία θα επιστρέφετε την προσοχή σας, όταν το μυαλό σας αποφασίσει να ταξιδέψει.
2. Απολαύστε έναν περίπατο με το κατοικίδιο σας ή και μόνοι σας
Περπατήστε, κοιτάξτε γύρω σας και αισθανθείτε παρόντες στη στιγμή! Αντί να επιτρέπετε στο μυαλό σας να παρασυρθεί στην επόμενη εργάσιμη ημέρα ή στις δουλειές που πρέπει να κάνετε, συγκεντρωθείτε στο παρόν καταγράφοντας όλα τα πράγματα που βιώνουν οι αισθήσεις σας, συμβουλεύει ο Joy Rains, συγγραφέας του Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Σε περίπτωση που κάνετε βόλτα με το κατοικίδιο σας, για παράδειγμα με τον σκύλο σας, παρατηρείστε τον ίδιο, τις κινήσεις του και αξιοποιήστε τον σαν πηγή χαλάρωσης, συγκέντρωσης και επαναφοράς σε αυτό που βιώνετε τη δεδομένη στιγμή.
3. Εστιάστε στις κινήσεις σας
Καθώς εισέρχεστε στο χώρο εργασίας σας το πρωί – ή σε οποιονδήποτε χώρο που σας προκαλεί νευρικότητα-, στοχεύστε την προσοχή στις κινήσεις σας. Σας προτείνουμε να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια σας, που συνδέονται με το έδαφος, και να επαναλαμβάνετε τις λέξεις «ανύψωση, κίνηση, τοποθέτηση, μετατόπιση». Η διαδικασία ίσως να σας φανεί περίεργη, όμως τα παραπάνω θα σας βοηθήσουν να απομακρύνετε τις ανεπιθύμητες ανησυχίες δίνοντας έμφαση στον εαυτό σας και στο παρόν.
4. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο 5-4-3-2-1
Ένας ακόμη τρόπος να επανέλθετε και να επικοινωνήσετε με το περιβάλλον είναι να δώσετε έμφαση στις αισθήσεις σας με 5 βήματα. Αρχικά, εντοπίστε (χωρίς να έχετε προετοιμάσει τις απαντήσεις σας) 5 πράγματα που βλέπετε γύρω σας. Έπειτα, αντιληφθείτε 4 πράγματα που μπορείτε να αισθανθείτε (πχ. τον καναπέ στον οποίο κάθεστε). Στο επόμενο βήμα, εστιάστε σε 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε και 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε. Τέλος, δώστε έμφαση στο 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε… και γευτείτε το. Η συγκεκριμένη άσκηση θα σας βοηθήσει να επικοινωνήσετε ξανά με το σώμα σας και να αναζωογονηθείτε.
5. Απολαύστε τη φύση
Σύμφωνα με έρευνες, ακόμη και ένα σύντομο χρονικό διάστημα επαφής με τη φύση μπορεί να προάγει την ευεξία και την ευχάριστη διάθεση. Στην περίπτωση που επιλέξετε αυτή τη μέθοδο για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητάς σας, επισκεφθείτε ένα πάρκο ή κατευθυνθείτε σε ένα μονοπάτι που προτιμάτε για περπάτημα ή τρέξιμο. Για ακόμη μια φορά σας συστήνουμε να εστιάσετε στις αισθήσεις σας, όπως σε όσα βλέπετε (πχ. τα χρώματα που κυριαρχούν γύρω σας) ή μυρίζετε, όπως για παράδειγμα τα λουλούδια και το γρασίδι.
6. Κάντε ένα διάλειμμα για να ευχαριστηθείτε το ρόφημά σας
Όλοι θα συμφωνήσουμε στο ότι ο πρωινός καφές εξαφανίζεται εντός λεπτών, ειδικά όταν είστε πολυάσχολοι! Όμως οι ειδικοί ενσυνειδητότητας προτείνουν να αφιερώστε χρόνο και να ευχαριστηθείτε πραγματικά το ρόφημα της επιλογής σας. Αισθανθείτε τη ζεστασιά της κούπας, τη γεύση του ροφήματος, την υφή του και ξεκινήστε την ημέρα σας προσγειωμένοι και με μια ευχάριστη νότα.
7. Αφιερώστε χρόνο στο journaling
Η γραφή σε ένα ημερολόγιο μειώνει το άγχος, βοηθά στην καλλιέργεια μιας θετικής διάθεσης και μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Αφιερώστε χρόνο στην έκφρασή σας – δύο με τρεις φορές την εβδομάδα - για να αποκτήσετε περισσότερη προσοχή και να συγκεντρώσετε σημαντικές πληροφορίες της καθημερινότητάς σας. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για γραμματικούς και συντακτικούς κανόνες. Το ημερολόγιό σας είναι απολύτως προσωπικός τρόπος έκφρασης και δεν είναι απαραίτητο να υπόκειται σε τυποποιημένους κανόνες ούτε να σας περιορίσει. Αντιμετωπίστε τη συγκεκριμένη άσκηση ως καλλιέργεια περιέργειας για το τι συμβαίνει στο σώμα σας και στο μυαλό σας εκείνη τη στιγμή.
8. Συμπληρώστε ένα παζλ
Το κομμάτι που λείπει από τη ρουτίνα ενσυνειδητότητάς σας μπορεί να λειτουργεί πάνω σε ένα παζλ. Εκτός από το ότι αποτελεί έναν διασκεδαστικό τρόπο να περάσετε τον χρόνο σας, σύμφωνα με ειδικούς, τα παζλ συντελούν στην εξάσκηση του εγκεφάλου, ενισχύουν τη δημιουργικότητα και προάγουν την επίγνωση. Επιτρέψτε στις αισθήσεις σας να επανέλθουν και σε αυτή τη διαδικασία. Πώς αισθάνεστε τα κομμάτια στα χέρια σας; Πώς σας φαίνεται η φωτογραφία που παρατηρείτε στο κουτί; Πώς σας κάνει να νιώθετε το να ενώνετε τα κομμάτια; Όλες αυτές οι ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να προσγειωθείτε στο παρόν και να απομακρύνετε τις ταραχώδεις σκέψεις της ημέρας.
