Το καλοκαίρι έφτασε λίγο απότομα λόγω της δίμηνης παραμονής μας στο σπίτι. Οι καλοκαιρινοί μήνες φέρνουν και την όρεξη, οπότε αν προσέχετε τη διατροφή σας, έχουμε να σας προτείνουμε 4 νόστιμες, γρήγορες (το πολύ 30 λεπτών) κι ελαφριές συνταγές για να δοκιμάσετε!
Shakshuka με τυρί φέτα
Δοκιμάστε μία διαφορετική συνταγή με αυγά που θα σας θυμίσει πολύ… την στραπατσάδα! Αυτή η μαροκινής προέλευσης συνταγή βασίζεται σε μία πλούσια σάλτσα ντομάτας, μέσα στην οποία μαγειρεύονται μέσα τα αυγά ματιά. Πασπαλίζουμε και λίγο τυρί φέτα για νοστιμιά και χρώμα.
Αξίζει να τη δοκιμάσετε επειδή είναι:
- Ελαφριά
- Έτοιμη σε 15 λεπτά
- Μεταξύ άλλων, εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών προερχόμενων από τα αυγά και λυκοπενίου από τη μαγειρεμένη ντομάτα.
Συνταγές με zoodles
Πλέον θεωρείται staple της υγιεινής τάσης κι ένας πρακτικός τρόπος να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες ενός πιάτου. Τα zoodles, δηλαδή οι λεπτές λωρίδες κολοκυθιού που αντικαθιστούν τα παραδοσιακά ζυμαρικά (zoodles = zucchini + noodles), εάν κοπούν σωστά και προστεθούν στην κατάλληλη σάλτσα, μπορούν να αποτελέσουν ένα ελαφρύ γεύμα που δε χάνει σε γεύση. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με μία απλή κόκκινη σάλτσα και τριμμένο τυρί ή να σοτάρετε λίγα μανιτάρια, να προσθέσετε τα κολοκυθάκια μέχρι να γίνουν al dente και να τα δέσετε με λίγο τυρί φέτα ή άλλο τυρί της αρεσκείας σας. Βρείτε τις λεπτομέρειες εδώ.
Αξίζει να τη δοκιμάσετε επειδή:
- Αποτελεί μία ιδιαίτερα ελαφριά συνταγή, σκεφτείτε ότι είναι σαν να τρώτε σαλάτα κολοκυθάκια σε άλλη μορφή!
- Είναι έτοιμοι σε λιγότερο από 15 λεπτά
- Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, προερχόμενων από τα κολοκυθάκια και τα μανιτάρια
Σαλάτα ψητών λαχανικών και πλιγούρι
Μία νόστιμη και με πολλές εναλλακτικές συνταγή, είναι η παρακάτω. Κόψτε σε κυβάκια και ψήστε ό,τι λαχανικά έχετε στο ψυγείο, όπως μελιτζάνες, κολοκυθάκια, καρότα κ.α. Όσο ακόμα είναι ζεστά, ανακατέψτε λίγο τυρί κρέμα για να δέσουν και αν σας αρέσει προσθέστε και λίγα κομμάτια αβοκάντο. Αν σας έχει περισσέψει λίγο πλιγούρι, φαγόπυρο, μαύρο ρύζι ή κινόα από άλλο γεύμα (ή οποιοσδήποτε υδατάνθρακας), προσθέστε το για ένα πιο χορταστικό γεύμα.
Αξίζει να τη δοκιμάσετε επειδή είναι:
- Το ψήσιμο στον φούρνο σας λύνει τα χέρια. Χρησιμοποιήστε μία λαδόκολλα για να γλιτώσετε και το καθάρισμα
- Είναι καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Όσο περισσότερα λαχανικά, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών
- Μπορεί να καταναλωθεί και σε θερμοκρασία δωματίου ή ως κρύα σαλάτα (π.χ. σε τάπερ στη δουλειά).
«Τηγανητές» πατάτες φούρνου
Δεν ξέρω για εσάς, αλλά το καλοκαίρι εμένα μου ανοίγει η όρεξη για τηγανητή πατάτα. Δεδομένου ότι οι θερμίδες ανεβαίνουν επικίνδυνα σε αυτήν την περίπτωση, δοκιμάστε μία αλάθητη συνταγή για τηγανητές πατάτες φούρνου. Ουσιαστικά, αυτό που θα δείτε και σε παρεμφερείς συνταγές στο διαδίκτυο, είναι ότι το μυστικό αφορά τον δυνατό φούρνο που θα ψήσει τις πατάτες, μαγειρεύοντάς τες από μέσα και δημιουργώντας μία τέλεια κρούστα από έξω. Δοκιμάστε να κόψετε σε σχήμα πατάτας και να ψήσετε μαζί και καρότα. Θα σας δώσουν μία αίσθηση τηγανητής γλυκοπατάτας!
Αξίζει να τη δοκιμάσετε επειδή:
- Δίνουν σε εντυπωσιακό βαθμό την αίσθηση της τηγανητής!
- Δεν έχουν καμία σχέση με τις θερμίδες της τηγανητής πατάτας
- Στην περίπτωση του καρότου μειώνεται ακόμα περισσότερο το θερμιδικό φορτίο
- Είναι μία τέλεια ιδέα για μικρούς και μεγάλους
Καλή απόλαυση!
Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
Φωτογραφία πορτρέτου: Άρης Ράμμος
Φωτογραφίες κειμένου: Νίκη Αθανασιάδου
