Η διατροφή μας συχνά μπαίνει στο μυαλό μας ως μια ακόμη υποχρέωση. Οι επιλογές πολλές κι εμείς συχνά επιθυμούμε προτάσεις που θα μας χορτάσουν, θα είναι γευστικές, αλλά παράλληλα δεν θα αποτελούν θερμιδικές «βόμβες». Η απάντηση όλα αυτά τα χρόνια σε αυτό το «θέλω» μας; Μα φυσικά νόστιμες σαλάτες, οι οποίες είναι υγιεινές, διαθέτουν συστατικά που μας δίνουν ενέργεια ενώ παράλληλα μπορούν να έχουν τέλεια γεύση. Εάν λοιπόν, κι εσείς αναζητάτε νέες συνταγές για να εντάξετε στη λίστα σας και να δοκιμάσετε από ένα Κυριακάτικο τραπέζι μέχρι το lunch break σας στη δουλειά, σας έχουμε τις ιδανικές προτάσεις!
Ανακαλύψτε τες!
Πράσινη σαλάτα με αποξηραμένα σύκα & blue cheese
Υλικά
Για τη σαλάτα
- 1 μήλο πράσινο
- 1 αχλάδι
- 2 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο, με σύκο
- 100 γρ. σύκα, αποξηραμένα
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 50 γρ. κριθαροκουλούρα
- αλάτι
- πιπέρι
- 200 γρ. πράσινη σαλάτα, ανάμεικτη
- 250 γρ. blue cheese
Για το σερβίρισμα
- 1 κ.σ. κύμινο, σε σπόρους
- 1 κ.σ. κόλιανδρο, σε σπόρους
- 50 γρ. καρύδια
- 2 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο, με σύκο
Εκτέλεση
Αρχικά κόβουμε το πράσινο μήλο και το αχλάδι σε μικρά κυβάκια και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Βάζουμε την κρέμα βαλσάμικου και ανακατεύουμε. Κόβουμε τα σύκα σε μεγάλα κομμάτια και τα βάζουμε στο μπολ. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, τον ντάκο σπασμένο σε κομμάτια, πιπέρι, αλάτι και ανακατεύουμε. Βάζουμε την πράσινη σαλάτα, το blue cheese σε κομμάτια και ανακατεύουμε καλά. Για το σερβίρισμα: Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά να κάψει. Βάζουμε τους σπόρους του κύμινου και του κόλιανδρου, τα καρύδια και ανακατεύουμε. Σβήνουμε με την κρέμα βαλσάμικου και αφήνουμε 2-3 λεπτά να καραμελώσουν τα καρύδια. Αφαιρούμε και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν. Βάζουμε τα καραμελωμένα καρύδια πάνω στη σαλάτα, αρωματικά και σερβίρουμε.
Συνταγή: Άκης Πετρετζίκης
Πράσινη σαλάτα με ρόδι, πορτοκάλι και λιαστή ντομάτα
Υλικά
- 200γρ. σπανάκι πλυμένο και κομμένο με το χέρι χωρίς τα κοτσάνια
- 200γρ. ρόκα πλυμένη, στραγγισμένη και κομμένη με το χέρι χωρίς τα κοτσάνια
- 200γρ. μαρούλια διάφορα (λόλα ρόσα, σαλάτα κατσαρή κλπ) πλυμένα στραγγισμένα και κομμένα με το χέρι
- 1 φλιτζάνι σπόρους ροδιού
- 1 φλιτζάνι κρουτόν
- 1 πορτοκάλι κομμένο σε φέτες
- 50γρ. λιαστή ντομάτα κομμένη σε λεπτά κομμάτια
- σουσάμι ελαφρά ψημένο σε αντικολλητικό τηγάνι
Για το dressing
- 1/3 κούπας ελαιόλαδο
- 2 κουτ. σούπας χυμό πορτοκάλι
- 2 κουτ. σούπας χυμό λεμόνι
- 1 κουτ .σούπας σιρόπι από ξύδι βαλσάμικο
- 30γρ. μελι
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζετε τα φύλλα από το σπανάκι, τη ρόκα και τα μαρούλια σε μία σαλατιέρα. Ανακατεύετε. Ρίχνετε από πάνω τους σπόρους των ροδιών, το πορτοκάλι, τη λιαστή ντομάτα, το σουσάμι και τα κρουτόν. Ετοιμάζετε και το dressing: Σε ένα μπλέντερ χτυπάτε τα υλικά όλα μαζί μέχρι να δέσουν και περιχύνετε με αυτό την τελευταία στιγμή τη σαλάτα.
Συνταγή: Δημήτρης Σκαρμούτσος
Σαλάτα με κόκκινο λάχανο, σύκο και καρύδια
Υλικά
- ¼ από 1 λάχανο κόκκινο
- 3 καρότα
- 5-6 κλωναράκια μαϊντανό χοντροκομμένο
- 1/3 φλιτζανιού καρύδια
- 1/3 φλιτζανιού σταφίδες ξανθές
- 2-3 σύκα ξερά, ψιλοκομμένα
- 1 πορτοκάλι κομμένο σε μικρά κυβάκια
Για το dressing
- ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 κουτ. γλυκού κόλιαντρο σε σποράκια λίγο σπασμένο στο γουδί
- 1 κουτ. σούπας σόγια σος
- 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα
- χυμό από 1 λεμόνι
- χυμό από ½ πορτοκάλι
- ξύσμα από 1 πορτοκάλι
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Προετοιμάζετε τα λαχανικά σας. Τρίβετε τα καρότα στο μούλτι. Κόβετε το λάχανο σε κομματάκια και το τρίβετε κι αυτό στο μούλτι ή το ψιλοκόβετε στο χέρι. Στη συνέχεια βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ. Συνεχίζετε φτιάχνοντας τη σος. Στο μούλτι ή σε ένα φλιτζάνι, ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά της μέχρι να έχετε ένα λείο μίγμα. Ρίχνετε το dressing στη σαλάτα, ανακατεύετε καλά να αναμιχθεί με τα λαχανικά και σερβίρετε.
Συνταγή: Ελένη Ψυχούλη
Σαλάτα με kale και γλυκοπατάτες
Υλικά
- 500 γρ. γλυκοπατάτες
- αλάτι
- πιπέρι
- 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 σκ. σκόρδο
- 500 γρ. kale
- 1 πιπεριά τσίλι
- 40 γρ. σύκα, αποξηραμένα
- 50 γρ. καρύδια
- 20 γρ. λιναρόσπορο
- 1 κ.σ. ταχίνι
- 1 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο, με σύκο
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα. Κόβουμε τις γλυκοπατάτες κυδωνάτες και τις μεταφέρουμε σε ταψί με τη φλούδα προς τα κάτω. Βάζουμε αλάτι, πιπέρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το σκόρδο σπασμένο και ψήνουμε για 20-25 λεπτά. Αφαιρούμε και αφήνουμε να κρυώσουν. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και βάζουμε 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο. Βάζουμε το kale και ψήνουμε για 2-3 λεπτά να χάσει την υγρασία του και να γίνει τραγανό. Προσθέτουμε τη μισή πιπεριά τσίλι ψιλοκομμένη και ψήνουμε επιπλέον 1-2 λεπτά. Μεταφέρουμε το kale στο μπολ σερβιρίσματος και προσθέτουμε το 1/3 από τις γλυκοπατάτες. Τις υπόλοιπες μπορούμε να τις αποθηκεύσουμε στο ψυγείο για μελλοντική χρήση. Προσθέτουμε τα σύκα ψιλοκομμένα, τα καρύδια, τον λιναρόσπορο σπασμένο, το ταχίνι, την κρέμα βαλσάμικο. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Συνταγή: Άκης Πετρετζίκης
