Έρευνες έχουν δείξει ότι με την καθημερινή προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορείτε εύκολα και πολύ πιο αποτελεσματικά να καταφέρετε να χάσετε το βάρος που επιθυμείτε. Επιστήμονες διαπίστωσαν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την όρεξή σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση περιττών τροφών. Ως εκ τούτου, ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ίσως να είναι τελικά ο καταλληλότερος τρόπος για να δείτε στο σώμα σας τα αποτελέσματα που τόσο καιρό περιμένατε! Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά, πώς μπορούν αυτές να ευερεγετήσουν τον οργανισμό σας...
Θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Η πρόσληψη πρωτεϊνών δρα καταλυτικά στην απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για να τις μεταβολίσει, σε σύγκριση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη επίσης σας κρατάει γεμάτους για περισσότερη ώρα.
Μία πρόσφατη έρευνα σε γυναίκες 30-50 έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15 έως 30% των συνολικών θερμίδων τους βοήθησε να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα. Έχασαν επίσης, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, 5 κιλά σε μόλις 12 εβδομάδες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 25% των συνολικών θερμίδων μείωσε την όρεξη για κάποιο snack αργά τη νύχτα κατά το ήμισυ, καθώς και τις έμμονες σκέψεις για τις... λαχταριστές τροφές κατά 60%. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα να διατηρήσετε τα κιλά σας ύστερα από το βάρος που χάσατε.
Θα τρώτε λιγότερο μέσα στην ημέρα
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες μελέτες εξετάζουν το πώς η πρωτεΐνη στο πρωινό γεύμα επηρεάζει τη διατροφική συμπεριφορά. Μερικές από αυτές έχουν δείξει ότι τα πρωινά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μειώνουν την πείνα και βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν έως και 135 λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα. Στην πραγματικότητα, οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνη πρωινό μειώνει τα σήματα στον εγκέφαλο που ελέγχουν την όρεξη για φαγητό. Η πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε πιο γεμάτοι, αφού ενεργοποιεί τα σήματα του σώματος, τα οποία περιορίζουν την όρεξη, πράγμα το οποίο, όπως προαναφέρθηκε, μειώνει σημαντικά τα cravings.
Θα μειώσουν το κοιλιακό σας λίπος
Ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όχι μόνο θα μειώσει την όρεξή σας αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε το κοιλιακό σας λίπος και πόντους από την περιφέρεια. Η διατροφική πρωτεΐνη σχετίζεται αντιστρόφως με το λίπος της κοιλιάς, δηλαδή όσο πιο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη καταναλώνετε, τόσο λιγότερο θα είναι το λίπος που θα έχετε στην κοιλιά σας.
Μία μελέτη ανάμεσα σε παχύσαρκους εφήβους έδειξε ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού που αποτελούνταν από σιτηρά με ένα γεύμα με βάση το αυγό, οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε διάστημα μόλις τριών μηνών. Η ομάδα που έτρωγε πρωινό με περισσότερη πρωτεΐνη έχασε 3,9% του σωματικού βάρους (περίπου 2,4 κιλά), ενώ η ομάδα με τη χαμηλότερη πρωτεΐνη έχασε μόλις το 0,2% (0,1 κιλά).
Θα ενισχύσουν ελαφρώς τον μεταβολισμό σας
Η επιτάχυνση του μεταβολισμού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες. Το σώμα σας χρησιμοποιεί πολύ περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη (20-30%) από τους υδατάνθρακες (5-10%) ή το λίπος (0-3%), παρά με την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους. Στην πραγματικότητα, ένα πρωινό υχηλής περιεκτικότηας σε πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να «κάψει» επιπλέον 80 έως 100 θερμίδες ημερησίως. Μία αντίστοιχη διατροφή μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την απώλεια μυικού όγκου και ταυτόχρονα να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας, κάτι το οποίο βέβαια είναι πιο δύσκολο όταν στόχος σας είναι κυρίως η απώλεια βάρους.
Ποιά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για πρωινό;
Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα δημητριακά, μια μια ομελέτα ή γιαούρτι έχει δείξει ότι σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες και να χάνετε περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος. Ωστόσο, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης μεγάλες πηγές πρωτεϊνών, που θα μπορούσαν άνετα να συμπεριληφθούν στο πρώτο γεύμα της ημέρας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα breakfast υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:
Scrambled eggs: με λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο. Ομελέτα: με τυρί cottage και σπανάκι. Γιαούρτι: με πίτουρο βρώμης, σπόρους και μούρα. Ένα shake: μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης, μια μπανάνα, κατεψυγμένα μούρα και γάλα αμυγδάλου. Pancakes πρωτεΐνης: με βρώμη, μπανάνα και ασπράδια αυγού.
