Αν ταξιδεύετε κάπου με διαφορά ώρας μεγαλύτερη από τρεις ώρες, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε κάποιας μορφής jet lag. Η κόπωση, ο εκνευρισμός, η δυσκολία στον ύπνο και η κακή πέψη μπορούν να δώσουν μια γενική αίσθηση ότι αισθάνεστε εκτός εαυτού κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών ενός ταξιδιού. Το να περάσετε όσο πιο ανώδυνα γίνεται το jet lag έχει να κάνει με το φως -και τον χρόνο που εκτίθεστε σε αυτό. Άλλες προσπάθειες (όπως η ενυδάτωση, ο ύπνος και ο περιορισμός της καφεΐνης) συμβάλλουν στο να προσαρμοστείτε ευκολότερα, αλλά δεν αντιμετωπίζουν το jet lag στον πυρήνα του.
ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ JET LAG
Το φως -όταν εισέρχεται από τα μάτια μας και σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι είναι μέρα ή νύχτα- ελέγχει το κιρκάδιο ρολόι μας ή τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Σε απάντηση, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές σε συγχρονισμό με την ώρα του εσωτερικού ρολογιού. Για παράδειγμα, όταν εκτίθεστε τακτικά στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και στο σκοτάδι τη νύχτα, η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη απελευθερώνονται σε μέγιστα επίπεδα το πρωί, λέγοντας στο σώμα σας ότι είναι έτοιμο να ξεκινήσει την ημέρα. Το GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) και η αδενοσίνη, δύο φυσικές, ηρεμιστικές χημικές ουσίες, είναι σε υψηλότερα επίπεδα το βράδυ, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα να ξεκουραστείτε για τη νύχτα.
Όταν ταξιδεύουμε σε διαφορετικές ζώνες ώρας, το εσωτερικό μας ρολόι λέει μια ώρα και το εξωτερικό ρολόι δίνει άλλη - δεν είναι συγχρονισμένα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας εκκρίνει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που δεν ευθυγραμμίζονται με τη μέρα και τη νύχτα, οδηγώντας σε μια σειρά από άκαιρα συμπτώματα. Όταν οι ορμόνες και οι νευροδιαβιβαστές σας είναι εκτός λειτουργίας, αυτό θα επηρεάσει τη διάθεση, την ενέργεια, την όρεξη, την πέψη και τη γνωστική σας ικανότητα.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΚΘΕΣΗ ΣΤΟ ΦΩΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΛΑΧΙΣΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ JET LAG
Η προσαρμογή στο φως της ζώνης ώρας στην οποία ταξιδεύετε μπορεί να σας βοηθήσει να μετατοπίσετε το κιρκάδιο ρολόι σας, ώστε να ταιριάζει με τον τον προορισμό σας και με αποτέλεσμα λιγότερο jet lag.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε πριν από την έναρξη του ταξιδιού σας. Γενικά χρειάζεται περίπου μία έως μιάμιση ημέρα για να μετατοπίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας κατά μία ώρα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσαρμόσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης κατά 60 λεπτά, ιδανικά, κάθε μέρα πριν από το ταξίδι σας.
Για παράδειγμα, αν ταξιδεύετε από τη Νέα Υόρκη στο Λονδίνο - πετώντας από τη δύση προς την ανατολή, σε έναν προορισμό που θα βρίσκεται πέντε ώρες μπροστά, θα πρέπει να αρχίσετε να προσαρμόζεστε τρεις έως πέντε ημέρες πριν από το ταξίδι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να μετατοπίζετε το κιρκάδιο ρολόι σας, ώστε όταν φτάσετε να μην είναι πέντε ώρες εκτός συγχρονισμού με την ώρα του προορισμού σας.
- Ξυπνήστε νωρίς και αναζητήστε το φωτεινό φως. Θα πρέπει να προσαρμοστείτε ξυπνώντας νωρίτερα - μισή με μία ώρα νωρίτερα κάθε μέρα. Και εκθέστε αμέσως τον εαυτό σας σε έντονο φως (κατά προτίμηση στο φως του ήλιου), ιδανικά για 30 λεπτά, αλλά τουλάχιστον για 10.
- Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς και ελαχιστοποιήστε το φως. Το να φοράτε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως -αυτά που μπλοκάρουν τουλάχιστον το 95% του μπλε φωτός- δύο ώρες πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε υπνηλία νωρίτερα.
Όταν ταξιδεύετε προς την αντίθετη κατεύθυνση -από ανατολικά προς δυτικά-, θα πρέπει να κάνετε το αντίθετο: να ξυπνάτε αργότερα και να πηγαίνετε για ύπνο αργότερα.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΣΤΟ ΑΕΡΟΠΛΑΝΟ
Όσον αφορά την προσαρμογή του φωτός και του ύπνου στο αεροπλάνο, ο στόχος είναι να συγχρονίσετε το εσωτερικό σας ρολόι με τη ζώνη ώρας του προορισμού σας κατά τη διάρκεια της πτήσης σας. Για να το πετύχετε αυτό, θέλετε να ελέγχετε όσο το δυνατόν περισσότερο την έκθεση στο φως. Συνιστά δύο βασικά αντικείμενα: μια μάσκα ματιών και μια συσκευή εκπομπής μπλε φωτός. Χρησιμοποιήστε τη μάσκα ματιών για να μπλοκάρετε το φως όταν είναι νύχτα στον προορισμό σας - αυτό θα βοηθήσει να δώσετε σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση.
Αντίθετα, όταν είναι μέρα στον προορισμό σας, λέει να εκθέτετε τον εαυτό σας σε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως. Αν δεν μπορείτε (ίσως δεν είστε σε θέση με παράθυρο ή είναι σκοτεινά έξω), βελτιστοποιήστε την έκθεση στο τεχνητό φως. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το τηλέφωνο, το iPad ή το φορητό σας υπολογιστή - εκθέτοντας τον εαυτό σας στο μπλε φως της συσκευής παρακολουθώντας μια ταινία, κάνοντας κύλιση ή διαβάζοντας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γυαλιά μπλε φωτός, τα οποία θα δημιουργήσουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από το να φοράτε μάσκα ματιών.
Όταν ταξιδεύετε ανατολικά, μείνετε ξύπνιοι στο αεροπλάνο. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε δημιουργήσει αρκετή πίεση ύπνου που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα από ό,τι συνήθως την πρώτη μέρα. Όταν ταξιδεύετε προς τα δυτικά, συνιστά να κοιμάστε στο αεροπλάνο για να μειώσετε την πίεση του ύπνου σας και να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι αργότερα.
Πηγή: Goop.com
