Γυμναστική σημαίνει διασκέδαση, σημαίνει πως επιλέγετε να φροντίσετε τον εαυτό σας και να χαρίσετε πολύτιμο χρόνο στην ευεξία του σώματoς αλλά και του πνεύματός σας. Για αυτό το λόγο έφτασε η στιγμή να κάνετε ένα boost στη ρουτίνα σας με μια bosu ball. Εάν δεν έχετε βρεθεί ποτέ αντιμέτωποι με αυτό το είδος εκγύμνασης τότε είναι βέβαιο πως θα το λατρέψετε από το πρώτο λεπτό. Ετοιμαστείτε για να κάνετε ένα πραγματικό fire up σε κάθε σας προπόνηση, αφού η αστάθεια που προδίδει σε όλες σας τις κινήσεις το συγκεκριμένο όργανο, θα βοηθήσει ολόκληρο τον κορμό σας να τονωθεί μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων για κάθε μυ του σώματος.
Αυτό που μάλιστα ισχυρίζονται οι φανατικοί υποστηρικτές του bosu είναι πως πέρα από όλα τα υπόλοιπα, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πετυχαίνετε να "ακονίσετε" και το μυαλό σας, αφού η ισορροπία που πρέπει να κρατήσετε σας αναγκάζει να εξετάσετε προσεκτικά κάθε επόμενή κίνηση.
Plank
Η κλασική άσκηση της σανίδας, με τη βοήθεια μιας bosu ball, γίνεται ακόμη καλύτερη, αφού προστίθεται η συνισταμένη της αστάθειας. Έτσι, αναγκάζετε το σώμα σας να στρατολογήσει περισσότερους μυς για να διατηρήσετε την ισορροπία σας σε ένα έδαφος που δεν είναι ίσιο. Βάλτε στόχο να κρατάτε τη συγκεκριμένη στάση για 30 δευτερόλεπτα επαναλαμβάνοντας για 4 φορές.
Push-Ups
Αναποδογυρίζοντας την μπάλα bosu έτσι ώστε να σταθεί στην πλευρά του καουτσούκ θα κάνετε ένα update στα συνηθισμένα push-up σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες της επίπεδης επιφάνειας σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, έτσι ώστε να αποφύγετε την ταλάντευση του σώματος, και ξεκινήστε την προπόνησή σας. Για ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Leg lift
Από την ίδια θέση κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πάνω. Είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε να διατηρείτε τη μέση σας σε ουδέτερη θέση και να μην κάνετε υπερέκταση, έτσι ώστε να την προστατεύετε από τραυματισμούς. Ακόμη, για μέγιστο αποτέλεσμα στα leg-lifts σας, κάντε την κίνηση αργά. Έτσι, κάθε μυική ομάδα που εμπλέκεται θα έχει τον "απαραίτητο χρόνο" να προσαρμοστεί στην άσκηση. Τέλος, για καλοσχηματισμένους γλουτούς φροντίστε να κρατάτε τους μύες σας σφιγμένος όσο ανεβάζετε το πόδι σας. Τα 4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι ιδανική αρχή!
Mountain Climbers
Μια ακόμη άσκηση από θέση σανίδας αποτελούν τα αγαπημένα mountain climbers. Ολόκληρο το σώμα σας βρίσκεται σε κίνηση, αφού τόσο οι ώμοι που κρατούν την ισορροπία όσο και τα πόδια που κινούνται εναλλάξ μπρος πίσω σας βοηθούν να πάτε την προπόνησή σας ένα βήμα παρακάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς φέρνετε το γόνατο προς το στήθος. Συνεχίστε με την άλλη πλευρά και επαναλάβετε για 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Burpee
Αυτή η άσκηση έχει φανατικούς θαυμαστές, ενώ πολλοί και μόνο στο άκουσμά της θέλουν να να φύγουν από την προπόνηση! Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε, οφείλετε να παραδεχτείτε πως αποτελεί έναν killer συνδυασμό για ολόκληρο το κορμί, καθώς οι μύες δουλεύουν ταυτόχρονα. Ξεκινήστε κρατώντας τη bosu ball μπροστά από το στήθος σας και στη συνέχεια πέστε σε θέση σανίδας, κάνοντας push-up. Ακολούθως σηκωθείτε στην αρχική θέση και σηκώστε τη μπάλα ψηλά με τα χέρια σας τεντωμένα. Κάντε 5 επαναλήψεις για 4 σετ και θα δείτε διαφορά!
Glute Bridge
Γυμνάστε τους γλουτούς και τους ραχιαίους σας με μια απλή κίνηση και κάντε τη διαφορά! Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε σ' ένα yoga mat και στη συνέχεια να τοποθετήσετε το ένα σας πόδι πάνω στη μαλακή πλευρά της bosu ball. Το άλλο κρατήστε το ελαφρώς λυγισμένο στον αέρα και με τη βοήθεια των γλουτών σας -και χωρίς να αφήνετε τη μέση σας να λυγίζει- σηκωθείτε μέχρι γλουτοί, ώμοι και γόνατα να βρίσκονται σε ευθεία. Από την πρώτη κιόλας στιγμή θα νιώσετε τη σύσπαση στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε για ακόμη μια φορά το σύστημα των 15 επαναλήψεων με 4 σετ.
Step-Over
Μια εναλλαγή των κλασικών καθισμάτων -που αποτελεί την τέλεια άσκηση για γλουτούς που κλέβουν την παράσταση- είναι το step-over. Το να βάζετε προκλήσεις στο σώμα σας, θέτει απευθείας του μύες σας σε μια κατάσταση όπου δε συνηθίζουν τις ίδιες ασκήσεις και κατά συνέπεια δεν "τεμπελιάζουν" όπως συχνά αναφέρουν οι γυμναστές. Ξεκινήστε σε θέση καθίσματος, με το αριστερό πόδι πάνω στη μαλακή πλευρά της bosu ball. Χωρίς να σηκωθείτε τοποθετήστε και τα δύο πόδια επάνω και κατεβάστε το δεξί πόδι στο έδαφος. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να διατηρήσετε ένα βαθύ κάθισμα και επαναλάβετε 15 φορές για 4 σετ.
Tip: Σύμφωνα με τους ειδικούς, στις ασκήσεις με bosu πρέπει να έχετε τα γόνατά σας πάντα ελαφρώς λυγισμένα. Ακόμη, σε κάθε άσκηση που χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, είναι σημαντικό να κρατάτε τους ώμους μακριά από το κεφάλι σας και τεντωμένους, έτσι ώστε να μη δημιουργήσετε πρόβλημα στον αυχένα σας.
