Είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι επιλέγουν workouts τα οποία επικεντρώνονται σε μέρη του σώματος, που λανθασμένα θεωρούνται πιο σημαντικά –πόδια, γλουτοί, κοιλιά... Πράγματι, η αλήθεια είναι ότι αυτά είναι τα σημεία που θα παρατηρήσει κάποιος πρωτίστως σε μία καλλίγραμμη σιλουέτα, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να παραμελούμε εντελώς τις υπόλοιπες μυϊκές μας ομάδες.

Για παράδειγμα, οι ισχυροί μυς του ανωτέρου τμήματος του σώματος –και οι μυς της πλάτης, συγκεκριμένα– όχι μόνο θα σας προσφέρουν μια συνολικά εντυπωσιακή εμφάνιση, αλλά θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μακροπρόθεσμα μια σωστή κορμοστασιά. Να θυμάστε ότι η γυμνασμένη πλάτη είναι το κλειδί για την αποφυγή πιθανών πόνων και τραυματισμών στο σώμα. Εάν λοιπόν σας πείσαμε, δοκιμάστε να κάνετε τις παρακάτω 6 απλές ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. It’s time to bring sexy back!

How it works: Τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, κάντε 1 σετ από τις παρακάτω ασκήσεις, με 1 λεπτό ξεκούρασης στο ενδιάμεσο. Μόλις τις ολοκληρώσετε, ξεκουραστείτε για 5 λεπτά και επαναλάβετε όλο το circuit για 2 ακόμη φορές (3 φορές στο σύνολο). Θα χρειαστείτε δύο ζευγάρια βαράκια, 1 και 2 κιλά αντίστοιχα.

T Raises

Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι στην ουσία τα πολλά βάρη στη γυμναστική είναι περιττά!

• Πιάστε τα μονόκιλα βαράκια και σταθείτε όρθιες με τα πόδια να βρίσκονται στο άνοιγμα των ισχίων.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Η κοιλιά σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα.
• Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός.
• Με τα χέρια στην ευθεία, σηκώστε τα βάρη, ανοίγοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας δεξιά κι αριστερά, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Πρέπει να σχηματίσετε με το σώμα σας το γράμμα «Τ». 
• Στη συνέχεια, επαναφέρετέ τα στην αρχική τους θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σφιχτούς σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Single-Arm Dumbbell Rows

Προσπαθήστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό και τις ωμοπλάτες σας κάτω και ενωμένες.

• Κρατήστε το δίκιλο βαράκι στο ένα χέρι, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, λυγίστε τα γόνατα και στρέψτε τους γοφούς πίσω, χαμηλώνοντας τον κορμό μέχρι να έρθει σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γόνατό σας ή ακουμπήστε το σε έναν τοίχο για μεγαλύτερη ισορροπία.
• Τεντώστε προς τα κάτω το αριστερό σας χέρι και με αργή κίνηση λυγίστε τον αγκώνα σας προς τα πάνω.

Κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Delt Raise

It’s all about control! Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση, προσπαθήστε να βάλετε περισσότερη δύναμη στους μυς της πλάτης και όχι τόσο στα χέρια σας.

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα τον ισχίων και λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός. Ο κορμός πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
• Στρέψτε τις παλάμες προς τα μέσα και σηκώστε τους αγκώνες μέχρι το ύψος των ώμων.
• Με αργή και σταθερή κίνηση, φέρτε τους ξανά στην αρχική τους θέση.

Να θυμάστε ότι η δύναμη πρέπει να προέρχεται από τις πλάτες σας και ο πυρήνας σας να είναι πάντα σφιχτός.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Plank with Lateral Arm Raise

Σε αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε μόνο ένα στρωματάκι. Πέρα από την πλάτη, εδώ θα γυμνάσετε όλο σας το σώμα ενώ θα δουλέψετε σημαντικά την ισορροπία σας.

• Πάρτε θέση σανίδας και στηριχτείτε στις παλάμες σας. Όλο σας το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία. Οι παλάμες να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους ενώ τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων.
• Με ήρεμες αναπνοές σηκώστε το ένα χέρι τεντωμένο προς τα δεξιά, μέχρι να φτάσει στο ύψος του ώμου.
• Ακουμπήστε το ξανά στο στρωματάκι και στη συνέχεια δοκιμάστε το ίδιο από την αριστερή μεριά.

Κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Push-Up Hold

Αντί να κάνετε πολλά και βιαστικά push-ups, δοκιμάστε να κάνετε λιγότερα, με αργό και σταθερό ρυθμό. Ακούγεται εύκολο αλλά πιστέψτε μας, οι επαναλήψεις θα βγουν πολύ πιο δύσκολα!

• Ξεκινήστε από θέση pushup με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Όλο σας το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε μια ευθεία, με τα πόδια σας να στηρίζονται στις μύτες. 
• Λυγίστε αργά τους αγκώνες προς το στρωματάκι και μείνετε εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα. 
• Στη συνέχεια, βάλτε δύναμη για να τα ξανατεντώσετε, μένοντας έτσι για μια βαθιά και γεμάτη αναπνοή.

5 επαναλήψεις είναι αρκετές!

Pilates Press

Αξίζει να σημειωθεί ότι, ενώ κάνετε αυτήν την back-exercise θα δουλέψετε σημαντικά και το στήθος σας. Βεβαιωθείτε όμως ότι δεν αφήνετε τα ισχία σας χαλαρά καθώς κατεβαίνετε στο έδαφος.

• Ξεκινήστε από θέση push-up και λυγίστε προς τα πάνω το ένα πόδι σε 90 μοίρες, μέχρι το πέλμα να βλέπει προς το ταβάνι. 
• Με το πόδι σας ακίνητο, χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας πάντα την πλάτη σας σε ευθεία. 
• Βάλτε δύναμη και σπρώξτε το σώμα σας ξανά προς τα πάνω.

Κάντε 10 επαναλήψεις και από τα δύο πόδια.

Πηγή: Shape.com