Για τη σωστή διατήρηση του σωματικού βάρους δεν απαιτείται μόνο η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση, αλλά η συνολική υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής. Το στρες, οι ορμόνες, το σάκχαρο του αίματος και ο μεταβολισμός είναι λίγα από τα αμέτρητα θέματα που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη συνολική μας ευεξία. Εάν δε βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα στο σώμα σας, πρέπει να ακολουθήσετε μια full-body προσέγγιση και πιθανώς έτσι θα τα καταφέρετε!
Ο διάσημος γιατρός Alan Christianson στο νέο του βιβλίο The Metabolism Reset Diet, δημιούργησε ένα πλάνο τεσσάρων εβδομάδων που ονομάζεται Reset, με σκοπό να βοηθήσει τον κόσμο να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό του και να τον επαναφέρει σε φυσιολογικούς ρυθμούς. Ένα από τα βασικά tools που προτείνει είναι τα micro-workouts. Παρακάτω θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το νέο είδος εκγύμνασης, καθώς και τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το συμπεριλάβετε στη καθημερινή σας ρουτίνα!
Τι φταίει;
Γιατί είναι τόσοι οι άνθρωποι που ασκούνται σκληρά αλλά δε φαίνεται να χάνουν βάρος; Την απάντηση σε αυτό κρίσιμο ερώτημα δίνει ο Dr. Christianson: «Η γυμναστική είναι μία απίστευτα σημαντική δραστηριότητα όταν έχετε καλό μεταβολισμό. Όταν όμως ο μεταβολισμός σας δε λειτουργεί σωστά ή αργά, τότε η άσκηση ενδέχεται να μη βοηθήσει ιδιαίτερα το σώμα σας. Μία από τις βασικότερες λειτουργίες του ήπατος είναι ότι επεξεργάζεται και μεταβολίζει τα λίπη. Η έντονη άσκηση σε πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα ενδέχεται να επηρεάσει τη λειτουργία του και ως αποτέλεσμα να μπλοκάρει ο μεταβολισμός σας».
Όπως τονίζει, τα micro-workouts είναι απαραίτητα για την παραγωγή γλυκογόνου και για την υγεία των μυών. Γιατί:
- Θα ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σας
- Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες, καίγοντας περισσότερο λίπος
- Δε θα «απαιτήσουν» από το ήπαρ σας να επεξεργαστεί περισσότερο λίπος
- Θα ενισχύσουν τη λειτουργία των μιτοχονδρίων
Οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας από εκείνες που απαιτούν περισσότερη ώρα. Αν μάλιστα γίνουν σωστά, δε θα αυξήσουν καθόλου την όρεξή σας.
Reset Program
Σε αυτό το πρόγραμμα που αναφέρει ο Dr. Alan Christianson στο βιβλίο του, υπάρχουν δύο micro-workouts: το ένα περιλαμβάνει μία σειρά από ασκήσεις με το βάρος του σώματος και το άλλο αφορά στο interval training. Το καλύτερο είναι να κάνετε εναλλαγές. Δοκιμάστε να κάνετε μέρα παρά μέρα τις body-weight ασκήσεις και τις υπόλοιπες τα intervals.
Λέγονται micro-workouts διότι μπορείτε να τα ολοκληρώσετε σε λιγότερο από πέντε λεπτά!
Επιλέξτε ό,τι προτιμάτε! Μπορείτε να κάνετε jogging ή ποδηλασία σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους, σε διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό ή όπου αλλού σας αρέσει. Αφού κάνετε ένα warm up, βάλτε τα δυνατά σας και για 20 δευτερόλεπτα τρέξτε ή κάντε ποδήλατο σε πλήρη ένταση. Συνεχίστε με 40 δευτερόλεπτα ήρεμου ρυθμού. Φυσικά, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση πηγαίνοντας ακόμα πιο γρήγορα, ενεργοποιώντας την ανηφόρα στο διάδρομο ή προσθέτοντας αντίσταση στο ελλειπτικό και το ποδήλατο. Ολοκληρώστε τρεις γύρους fast & slow προπόνησης και κλείστε με 40 δευτερόλεπτα αργού βαδίσματος.
Παράδειγμα: στη γειτονιά
- Κάνετε την καθημερινή 10λεπτη βόλτα σας για να ζεσταθείτε
- Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε σε αργό και σταθερό βάδισμα για 40 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε το 2ο και το 3ο βήμα για τρεις φορές
- You are all done!
Παράδειγμα: στο ποδήλατο
- Κάντε μία ήρεμη βόλτα για 10-15 λεπτά με ελάχιστη ή καθόλου αντίσταση
- Αυξήστε την αντίσταση και κάντε πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε σε αργό και σταθερό ρυθμό για 40 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε το 2ο και το 3ο βήμα για τρεις φορές
- That’s it!
Η επαναφορά του μεταβολισμού σας είναι μια σύντομη διαδικασία –εάν έχετε τις απαραίτητες γνώσεις, μέσα σε τέσσερις εβδομάδες μπορείτε να τα καταφέρετε! Προσπαθείστε να τρέφεστε υγιεινά, να προσθέσετε τα micro-workouts στην καθημερινή σας ρουτίνα και να κοιμάστε για τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Good luck!
