Με την καινούργια χρονιά όλοι έχετε θέσει κάποιους στόχους και σίγουρα ένας απ' αυτούς είναι να επιστρέψετε στο γυμναστήριο και να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε μέχρι να έρθει το καλοκαίρι. Δεν πρέπει να ξεχνάτε, όμως, ότι γυμναστική χωρίς διατροφή και διατροφή χωρίς γυμναστήριο δε γίνεται, καθώς αυτά τα δυο είναι αλληλένδετα και κανένα δεν έχει αποτέλεσμα αν δεν συνδυαστεί με το άλλο! 

Κάποιοι βασικοί κανόνες για να αποφέρουν οι κόποι σας καρπούς και να μη χάνετε απλά τον χρόνο σας στα γυμναστήρια, είναι τα εξής:

Λάθος: Πάτε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι ή εντελώς νηστικοί. Έτσι στερείτε τον οργανισμός σας από ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και δεν έχετε ούτε καλές επιδόσεις, ούτε εμφανή αποτελέσματα.

Λύση: Καταναλώστε ένα πλήρες γεύμα το πολύ 2-3 ώρες πριν το γυμναστήριο. Εάν κάτι τέτοιο δεν σας βολεύει στο πρόγραμμα σας, γιατί για παράδειγμα πάτε νωρίς το πρωί στο γυμναστήριο, τότε φάτε κάτι ελαφρύ το πολύ μια ώρα πριν την γυμναστική.

Λάθος: Δεν πίνετε αρκετό νερό! Πριν τη γυμναστική αλλά και κατά τη διάρκεια αυτής ο οργανισμός χρειάζεται άφθονο νερό, για να αναπληρώσει τα υγρά που χάνει μέσω της εφίδρωσης. 

Λύση: Είτε κάνετε αερόβια άσκηση, όπου χρειάζεστε ακόμα περισσότερη ενυδάτωση, είτε κάνετε άσκηση με βάρη, να θυμάστε πάντα να έχετε τουλάχιστον ένα μικρό μπουκάλι νερό μαζί σας. Ακόμα καλύτερα αν έχετε και μεγαλύτερη ποσότητα νερού ή κάποιο ειδικό ρόφημα με ηλεκτρολύτες .

Λάθος: Δίνετε μεγάλη έμφαση στην πρωτεΐνη ως κύριο συστατικό της διατροφής σας, πριν την προπόνηση. Η πρωτεΐνη είναι θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται για την αναδόμηση των μυών, άρα έχει σημασία κυρίως μετά την προπόνηση. Πριν τη γυμναστική η μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης δεν έχει κανένα όφελος στον οργανισμό, μπορεί μάλιστα να σας δυσκολέψει, καθώς χρειάζεται αρκετή ώρα για την πέψη της.

Λύση: Μπορείτε πριν την προπόνηση να καταναλώσετε γεύματα που αποτελούνται και από τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη  και καλό λίπος) αλλά περισσότερη βάση πρέπει να δώσετε στους υδατάνθρακες, καθώς αυτοί θα σας τροφοδοτήσουν με την ενέργεια που χρειάζεστε.

ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Μερικές τροφές που μπορείτε να συνδυάσετε σε ένα γεύμα πριν το γυμναστήριο, ανάλογα πάντα με την ώρα που πάτε και τις ατομικές σωματικές σας ανάγκες, είναι:

Μπανάνα: Περιέχει αρκετή ποσότητα υδατάνθρακα (ανάλογα με το μέγεθος, 15-25 γρ.) και κάλιο (περίπου 400 mg), που είναι απαραίτητο στην άσκηση, καθώς με την εφίδρωση χάνεται μεγάλη ποσότητα από τον οργανισμό. Επίσης, περιέχει και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να αναπληρώσετε.

Βρώμη: Μια μερίδα (3 κουταλιές της σούπας) βρώμης από μόνη της περιέχει 15-20 γρ. υδατάνθρακα που, εκτός των άλλων, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι το όποιο βοηθάει πάρα πολύ κατά τη γυμναστική, καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα απελευθέρωσης ινσουλίνης στο αίμα. Τέτοιου είδους τροφές προκαλούν κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και απελευθερώνουν με πιο αργό ρυθμό ενέργεια στον οργανισμό σας.

Φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αμύγδαλο βούτυρο: Πάντα μιλάμε για καθαρή μορφή, όχι σκευάσματα με πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και άλλα λιπαρά. Αυτές οι τροφές περιέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα και θα σας δώσουν αρκετή ενέργεια εύκολα και γρήγορα ενώ παράλληλα περιέχουν πολλά καλά λιπαρά αλλά και αρκετή πρωτεΐνη (1 κουταλιά της σούπας έχει περίπου 200 kcal, 7γρ. πρωτεΐνης και 4γρ. υδατάνθρακα )

Μπρόκολο: Πλούσιο σε μακροθρεπτικά και βιταμίνες, όπως βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνη Κ και φολικό οξύ. Όλα αυτά σας βοηθούν να θωρακίσετε τον οργανισμό σας για τη γυμναστική. Το μπρόκολο μπορεί να είναι ένα τέλειο συνοδευτικό για ένα κυρίως γεύμα, εάν για παράδειγμα πάτε στο γυμναστήριο το απόγευμα ή το βράδυ.

Γιαούρτι: Μια τροφή που περιέχει πάντα υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος (12γρ., 8γρ και 5 γρ. αντίστοιχα για ένα κανονικό γιαούρτι). Εκτός απ' όλα αυτά, σας προσφέρει ασβέστιο αλλά και προ-βιοτικά βακτήρια που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού σας πριν άλλα και κατά τη διάρκεια της άσκησης .

Μαύρη σοκολάτα: Να και κάτι που δεν το περιμένατε! Μιλάμε πάντα για σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο,  τουλάχιστον 70% ή και σκόνη κακάο. Μπορείτε να τη συνδυάσετε στο πρωινό σας με γιαούρτι ή πάνω στο ταχίνι και θα έχετε ένα τέλειο αποτέλεσμα. Φυσικά θα πρέπει να είστε φειδωλοί στις ποσότητες: 2-3 τετράγωνα από μια μπάρα σοκολάτας ή ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο. Θα σας βοηθήσει, καθώς περιέχει καλά λιπαρά, φλαβονοειδή που καταπολεμούν τις φλεγμονές και την κούραση μετά την προπόνηση ενώ ταυτόχρονα είναι η τέλεια τροφή για την αύξηση της λίμπιντο και της διάθεσης σας! Καλό είναι να την καταναλώνετε τακτικά μόνο αν ασκήστε καθημερινά. 

Προϊόντα ολικής άλεσης: Όπως μακαρόνια και ψωμί, περιέχουν αρκετή ποσότητα υδατάνθρακα και φυτικών ινών και θα σας βοηθήσουν να έχετε μια καλή αποθήκη γλυκογόνου στον οργανισμό, κάτι που σας είναι απαραίτητο όταν γυμνάζεστε. Ταυτόχρονα απελευθερώνουν αργά στον οργανισμό σας τους υδατάνθρακες, διαδικασία που σας βοηθάει να μην πεινάτε γρήγορα και να ρυθμίζετε τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα σας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα κύρια γεύματα.

Καφεΐνη: Είτε μέσω του κλασικού καφέ, είτε με την κατανάλωση ροφημάτων υψηλών σε καφεΐνη, όπως το μαύρο τσάι, θα ξυπνήσετε και ταυτόχρονα θα ενεργοποιήσετε το νευρικό σας σύστημα, ώστε να είστε alert κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Η κατανάλωση της θα πρέπει να γίνεται με μετρό και το αργότερο μια ώρα πριν το γυμναστήριο, για να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα

Πατάτα: Όπως και η μπανάνα περιέχει πολύ κάλιο. Αξίζει να τονίσουμε, ότι έχει κατά ⅔ λιγότερες θερμίδες από την αντίστοιχη ποσότητα σε ρύζι η άλλα προϊόντα επεξεργασμένου υδατάνθρακα (μακαρόνια από λευκό αλεύρι ή πατάτα ψητή και βραστή) και είναι η τέλεια επιλογή για να συνοδεύσετε ένα πιάτο με ψάρι, κρέας ή γενικά κάποιο κύριο γεύμα. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε και τις γλυκοπατάτες, μια τροφή εξαιρετική για άτομα που γυμνάζονται και με ενδιαφέρουσα γεύση!

Τέλος, προσπαθήστε να μη χάνετε τα γεύματα σας και συνδυάστε τις τροφές που αναφέρθηκαν αλλά μην ξεχνάτε να προσέχετε τις ποσότητες, ανάλογα με το ύψος, το βάρος και τη σωματική σας δραστηριότητα. Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες γι' αυτόν τον λόγο καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό διατροφολόγο, εάν θέλετε να έχετε το τέλειο αποτέλεσμα. 

Ο Κωνσταντίνος Λαζαρίδης - Μαργαρίτης είναι BSc Διατροφολόγος - Διαιτολόγος