Έχοντας μπει πια στην fall-season, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να κάνετε focus στο σώμα σας και να ξεκινήσετε τη... δουλειά, προκειμένου να αποκτήσετε το σώμα που τόσο πολύ ονειρεύεστε. Μία καλή, ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με την κατάλληλη γυμναστική, είναι το ιδανικό combo και ίσως το μοναδικό μυστικό της επιτυχίας. 

Αν ανήκετε στην κατηγορία των γυναικών που επιθυμούν μία καλοσχηματισμένη πλάτη, συνεχίστε να διαβάζετε, για να μεταμορφώσετε ένα από τα πιο σημαντικά σημεία του σώματός σας και δείτε το σώμα σας να αλλάζει step by step...

The time is now!

T Raises

Προτιμήστε δύο βαράκια χαμηλών κιλών, ακόμη και μονόκιλα και τοποθετώντας ένα σε κάθε χέρι, σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια να βρίσκονται στο άνοιγμα των ισχίων σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, με την κοιλιά σας να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός και με τα χέρια στην ευθεία, σηκώστε τα βάρη, ανοίγοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας δεξιά κι αριστερά, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων σας για να σχηματιστεί ένα «Τ». Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, κρατώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σφιχτούς σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. 

Extra Info: 3 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά

Glute Bridges

Μία άσκηση που δεν απαιτεί κάποιο extra βάρος, αλλά είναι super αποτελεσματική, καθώς μπορεί ταυτόχρονα να ενδυναμώσει τόσο τους γλουτούς, όσο και την πλάτη σας. Ξεκινήστε, ξαπλώνοντας αρχικά στο mat σας και στη συνέχεια, ανασηκώστε τη λεκάνη σας και κινητοποιήστε όλους τους μυς στα πόδια και στον κορμό. Προσπαθήστε να κρατηθείτε στο ίδιο σημείο για περίπου 45-50 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Extra Info: 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων είναι καλά σαν πρώτο step

Push-Up Hold

Αγαπημένα και πολύ-πολύ αποτελεσματικά push-ups. Αρχικά, είναι σημαντικό να ξεκαθαριστεί πως δε θα πρέπει να τη «φοβάστε» αυτή την άσκηση. Ίσως στην αρχή να μοιάζει αρκετά απαιτητική, ωστόσο, είναι σίγουρο πως step by step θα μπορέσετε να την εκτελέσετε. Ξεκινήστε από θέση pushup με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σας, φροντίζοντας όλο το σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία, με τα πόδια να στηρίζονται στις μύτες. Λυγίστε αργά τους αγκώνες προς το στρώμα σας και μείνετε εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώστε, βάζοντας δύναμη προκειμένου να τα τεντώσετε ξανά.

Extra Info: 4 σετ των 5-6 επαναλήψεων είναι αρκετές

Έλξεις

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα μονόζυγο. Κρεμαστείτε από αυτό και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε μία ευθεία, κρατώντας τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε το σώμα σας, προσπαθώντας να ξεπεράσει το πηγούνι σας το ύψος της μπάρας και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Ακόμη κι αν δεν καταφέρετε να φτάσετε εξ αρχής τόσο ψηλά και μόνο η κίνηση του σώματος προς τα πάνω, όσο μπορείτε σε πρώτη φάση, είναι ένα σημαντικό step και σταδιακά θα παρατηρήσετε σημαντική πρόοδο, όσο δυναμώνει η πλάτη και τα χέρια σας. 

Extra Info: Ξεκινήστε με 3 σετ των 4-5 επαναλήψεων

Deadlift

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Σφίξτε τον κορμό σας και σηκώστε την μπάρα ομαλά από το έδαφος μέχρι τα γόνατα. Εισπνεύστε, κατεβάστε τη μπάρα στο πάτωμα ελεγχόμενα κι επαναλάβετε την ίδια κίνηση, φροντίζοντας να έχετε τον απόλυτο έλεγχο του σώματός σας και κυρίως, μην βιαστείτε να εκτελέσετε την άσκηση.

Extra Info: Εκτελέστε 4 σετ των 7-8 επαναλήψεων

Σανίδα

Last but not least, άκρως αποτελεσματική είναι η -παραδοσιακή- σανίδα, καθώς πρόκειται για μία άσκηση που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα σας, την ώρα που οι μύες σας ασκούνται ισομετρικά, κάνοντας focus στο άνω και κάτω μέρος της πλάτης, στους κοιλιακούς και στην περιοχή των γοφών. Ξεκινήστε, παίρνονταςυ ουσιαστικά θέση για push-ups. Πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες και να στηρίξετε το βάρος στους πήχεις σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι και τα άκρα των ποδιών σας. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 45-50 δευτερόλεπτα κι εφόσον αισθάνεστε πως είστε έτοιμοι, προσθέστε κι ένα extra βάρος στην πλάτη σας, για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας.

Extra Info: Ξεκινήστε με 4 σετ των 50 δευτερολέπτων 

Keep going!