Ακούγεται συχνά πως η υγιεινή διατροφή και κατ’ επέκταση τα ανάλογα τρόφιμα είναι πολύ πιο ακριβά από τα ανθυγιεινά. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι διστάζουν να διαφοροποιήσουν τον τρόπο ζωής τους και να διαμορφώσουν ένα υγιές και ισορροπημένο διατροφολόγιο.

The big truth...

Όταν αναφέρεται ο όρος της υγιεινής διατροφής το μυαλό μας συνήθως πηγαίνει σε σχετικά σπάνια superfoods, όπως οι σπόροι chia που όντως είναι πιο ακριβοί σε αντίθεση με άλλες τροφές. Παρόλα αυτά, τα superfoods δεν αποτελούν τα μόνα που θεωρούνται υγιεινά. Τα καρότα, οι πατάτες, οι ντομάτες, τα μήλα, τα όσπρια, τα αυγά είναι πολύ πιο οικονομικά και με αυτά μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής.Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να βάλετε στο καλάθι του super market φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ζυμαρικά, προϊόντα ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακόμη, το κρέας και το ψάρι κρίνονται απαραίτητα και πρέπει να λάβουν θέση στη διατροφή σας.

Έτσι, το μεσογειακό πρότυπο διατροφής, το οποίο είναι το πιο διαδεδομένο, δημοφιλές και προτιμάται από τους ανθρώπους όλου του πλανήτη μπορεί να ακολουθηθεί εύκολα, απλά και πολύ οικονομικά. Ας μην επικεντρωνόμαστε μόνο στο κόστος των τροφίμων, αλλά και στα οφέλη που έχουν για εμάς και την υγεία μας. Συγκεκριμένα, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικών επεισοδίων και ψυχολογικών διαταραχών, όπως το έντονο άγχος και η κατάθλιψη.

The example!

Για να δούμε περισσότερο ρεαλιστικά τα υπάρχοντα δεδομένα αρκεί ένα μόνο παράδειγμα. Αρχικά, ας συγκρίνουμε την κατανάλωση σπιτικού πρωινού σε αντίθεση με αυτού που τρώμε από κάποιο μαγαζί. Το γάλα, τα πορτοκάλια, το ψωμί, τα δημητριακά, τα αυγά, το τυρί, τα φρούτα είναι πολύ πιο ωφέλιμα και κυμαίνονται στο ίδιο κόστος (σε ορισμένες περιπτώσεις και σε χαμηλότερη τιμή) από μια τυρόπιτα ή ένα κρουασάν. Το ίδιο ισχύει και για το μεσημεριανό μας γεύμα.

Αν θέλετε να μειώσετε ακόμα περισσότερο την τιμή που αναγράφεται στον λογαριασμό του super market δεν έχετε παρά να βγάλετε από το καλάθι σας ορισμένα από τα αναψυκτικά, τα γλυκά και τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά, όπως πατατάκια, pop corn και γαριδάκια. Άλλωστε δεν μπορούν να σας ωφελήσουν σε καμία περίπτωση, παρά μόνο να σας προσφέρουν πρόσκαιρη ευχαρίστηση και απόλαυση. Με αυτό δεν εννοούμε να μην τα καταναλώσετε ποτέ ξανά, αλλά όχι σε καθημερινή βάση.

Συνταγές οικονομικών γευμάτων

Παραδοσιακό μπριάμ

Υλικά

• 2 πατάτες
• 1 μελιτζάνα
• 2 καρότα
• 2 κολοκυθάκια
• 1 πιπεριά κόκκινη
• 1 πιπεριά κίτρινη
• 1 πιπεριά πράσινη
• 1 κρεμμύδι
• 2 σκ. σκόρδο
• 400 κ.σ. ντομάτες
• 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 100 γρ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.σ. ρίγανη
• 1 κ.σ. θυμάρι
• 1 κ.γ. μέλι

Για το σερβίρισμα

• φέτα
• ρίγανη
• ελαιόλαδο
• πιπέρι
• ψωμί

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180^ο C στον αέρα. Κόβουμε τις πατάτες και τη μελιτζάνα σε φέτες 1 εκ., τα καρότα και τα κολοκύθια σε μισοφέγγαρα και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Κόβουμε τις πιπεριές σε κομμάτια και τις βάζουμε στο μπολ. Κόβουμε το κρεμμύδι σε τέσσερα κομμάτια και χωρίζουμε τις φλούδες του. Τα βάζουμε στο μπολ με τα υπόλοιπα λαχανικά. Προσθέτουμε τα σκόρδα ψιλοκομμένα και τα αφήνουμε στην άκρη. Σε άλλο μπολ τρίβουμε τις ντομάτες, βάζουμε τον πελτέ ντομάτας και ανακατεύουμε. Βάζουμε 80 γρ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, τη ρίγανη, το θυμάρι, το μέλι και ανακατεύουμε. Περιχύνουμε τη σάλτσα στα λαχανικά και ανακατεύουμε. Μεταφέρουμε σε ταψί, προσθέτουμε 20 γρ. ελαιόλαδο και καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο. Ψήνουμε για 30-40 λεπτά, ξεσκεπάζουμε και ψήνουμε επιπλέον 20-30 λεπτά.

Λαχταριστό κριθαράκι ολικής με ντομάτα και βασιλικό

Υλικά

• 1 κρεμμύδι
• 2 καρότα
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 πιπεριά πράσινη
• 1 πιπεριά κόκκινη
• 1 πιπεριά κίτρινη
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. ζάχαρη κρυσταλλική
• 1 κ.σ. κουρκουμά
• 1 κ.γ. πάπρικα, καπνιστή
• 500 γρ. κριθαράκι, ολικής άλεσης
• αλάτι
• πιπέρι
• 1200 γρ. νερό
• 500 γρ. ντομάτες, τριμμένες

Για τη σύνθεση

• 100 γρ. φέτα
• 2 κ.σ. βασιλικό
• 50 γρ. ελαιόλαδο
• χυμό λεμονιού, από 1/2 λεμόνι

Εκτέλεση

Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και βάζουμε το ελαιόλαδο. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μεγάλα κομμάτια, τα καρότα σε μισοφέγγαρα και τα βάζουμε στην κατσαρόλα. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο, κόβουμε τις πιπεριές σε μικρά κυβάκια και τα βάζουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε τη ζάχαρη και σοτάρουμε 2-3 λεπτά για να καραμελώσουν τα λαχανικά μας. Βάζουμε τον κουρκουμά, την πάπρικα, το κριθαράκι και σοτάρουμε καλά. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, το νερό, τη ντομάτα και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 13-15 λεπτά ανακατεύοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τη φέτα σπασμένη με τα χέρια μας, τον βασιλικό ψιλοκομμένο, το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε.

Υγιεινά μαραθοπιτάκια

Υλικά

• κ.σ. μαγιά ξηρή
• 300 γρ. νερό, χλιαρό
• 1 κ.σ. ξίδι, από λευκό κρασί
• 550 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
• αλάτι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλεύρι γ.ο.χ., για τη ζύμη

Για τη γέμιση

• 400 γρ. σπανάκι, φρέσκο
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 3 ματσάκια μάραθο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.γ. κόλιανδρο, σε σπόρους
• 1 κ.γ. μαραθόσπορο
• ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
• 80 γρ. ελαιόλαδο, για το ψήσιμο

Για το σερβίρισμα

• μέλι
• σουσάμι

Εκτέλεση

Για τη ζύμη

Στον κάδο του μίξερ βάζουμε τη μαγιά, το νερό και ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός. Προσθέτουμε το ξίδι, το αλεύρι, αλάτι, το ελαιόλαδο και χτυπάμε με τον γάντζο για 5-6 λεπτά σε δυνατή ταχύτητα. Μεταφέρουμε τη ζύμη σε λαδωμένο μπολ, καλύπτουμε με μεμβράνη και αφήνουμε περίπου 1 ώρα να διπλασιαστεί σε όγκο.

Για τη γέμιση

Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το σπανάκι, τον μάραθο ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε 4-5 λεπτά για να μαραθούν. Αφήνουμε στην άκρη, σε μπολ, να κρυώσουν. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και βάζουμε τον κόλιανδρο και τον μαραθόσπορο. Σοτάρουμε 1-2 λεπτά και μεταφέρουμε σε ένα γουδί. Τα σπάμε μέχρι να γίνουν σκόνη και βάζουμε στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά. Προσθέτουμε το ξύσμα από το λεμόνι και ανακατεύουμε.

Για τη σύνθεση

Κόβουμε τη ζύμη σε 10 κομμάτια. Ανοίγουμε το κάθε κομμάτι με τη βοήθεια αλευριού σε λεπτό φύλλο. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία για όλα τα κομμάτια. Μοιράζουμε τη γέμιση σε όλα τα φύλλα και κλείνουμε σαν φάκελο. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο. Βάζουμε ένα μαραθοπιτάκι και ψήνουμε 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά για να πάρει χρώμα και να ψηθεί καλά. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία για όλα τα μαραθοπιτάκια προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο. Εναλλακτικά ψήνουμε στον φούρνο στους 200^ο C στον αέρα για 15-20 λεπτά για μια πιο υγιεινή επιλογή.

“Το κλειδί για καλύτερες διατροφικές επιλογές είναι να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας να είναι παρόν κάθε στιγμή”, Dr Susan Albers.