Το γεύμα που θα καταναλώσετε, αμέσως μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία σας, αφού έχει την δυνατότητα να κοντρολάρει την όρεξη για φαγητό που θα έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, να σας γεμίσει ενέργεια και να "ρυθμίσει" το πώς λειτουργεί το σώμα σας. Πριν επισκεφθείτε, λοιπόν, την κουζίνα το πρωί, σκεφτείτε έξυπνα: επιλέξτε το κατάλληλο πρωινό που «ζητάει» ο οργανισμός σας προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του. Μάλιστα, σύμφωνα με τα στοιχεία της εφαρμογής “Eatery”, η οποία παρακολουθεί τις διατροφικές συνήθειες των χρηστών της, αυτοί που τρώνε καθημερινά πρωινό τείνουν να διατρέφονται κατά 12% πιο υγιεινά από τους υπόλοιπους.
«Η παράλειψη αυτού του πρώτου γεύματος της ημέρας σας κάνει να έχετε περισσότερες πιθανότητες να υπερκαταναλώσετε στο επόμενο γεύμα ή να στραφείτε σε ανθυγιεινά σνακ, που είναι υψηλά σε θερμίδες και έχουν πολλή ζάχαρη, προκειμένου να αποτρέψουν την πείνα σας μέχρι το μεσημέρι», αναφέρει ο Amari Cheffer, ιδιοκτήτης του Eat Chic Chicago. Εάν μάλιστα είστε τύποι της πρωινής γυμναστικής, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στο πρωινό. Όταν ξυπνάτε, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλά. Οι τροφές παρέχουν στον εγκέφαλό σας ό,τι χρειάζεται για να τεθεί σε εγρήγορση και δίνουν ενέργεια στους μυς σας για να δουλέψουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Το κατάλληλο πρωινό για εσάς που...
...κάνετε δυναμική προπόνηση το πρωί
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Φτιάξτε ένα μπολ με ¼ του φλιτζανιού από τα εξής: granola, νιφάδες βρώμης, τεμαχισμένα αμύγδαλα, σταφίδες ή αποξηραμένα cranberries με low-fat γάλα. Μόλις τελειώσετε από τη γυμναστική, προσπαθήστε να καταναλώσετε κι άλλη πρωτεΐνη, καθώς σύμφωνα με τις μελέτες είναι απαραίτητη για την έναρξη της διαδικασίας της αποκατάστασης των μυών σας. Προτιμήστε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ψητό κοτόπουλο.
...θέλετε να χάσετε κιλά
Ένα skinny caramel macchiato σίγουρα δεν είναι πρωινό. Εάν χρειάζεστε κάποιο boost για να ξυπνήσετε και να ξεκινήσει όμορφα η ημέρα σας, τότε επιλέξτε να πιείτε ένα πράσινο τσάι το οποίο περιέχει καφεΐνη, δεν έχει θερμίδες και έχει υγιεινά αντιοξειδωτικά. Στη συνέχεια, βράστε 1-2 αυγά και καταναλώστε τα ολόκληρα, διότι η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στον κρόκο. Συνδυάστε τα με ένα μήλο ή με μία χούφτα αποξηραμένα cranberries. Όλα αυτά μαζί κυμαίνονται στις 135-140 θερμίδες, έχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Συνεπώς, θα σας κρατήσουν γεμάτους μέχρι το μεσημέρι.
...νιώθετε φουσκωμένοι από το χθεσινοβραδινό γεύμα
«Φάτε πρωινό! Έτσι μόνο θα διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας», αναφέρει ο Cheffer. Επιλέξτε κάτι light περίπου μισή ώρα αφότου ξυπνήσετε, όπως για παράδειγμα ένα φρουτάκι. Και την επόμενη φορά προσπαθήστε να τρώτε νωρίτερα το βραδινό σας γεύμα. Η καλύτερη στιγμή είναι να φάτε τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι. Έτσι, ο οργανισμός σας θα έχει προλάβει να χωνέψει το φαγητό πριν να ξημερώσει.
...θέλετε να κάνετε cardio το πρωί
Πριν ανεβείτε στο διάδρομο, το ποδήλατο ή το ελλειπτικό πρέπει να έχετε στο νου σας, ότι όσο ανεβαίνουν οι καρδιακοί σας παλμοί εσείς καίτε θερμίδες, οπότε χρειάζεστε αρκετή ενέργεια, την οποία θα σας προσφέρουν οι υδατάνθρακες. Μία ώρα πριν την άσκησή σας λοιπόν, συνδυάστε σε ένα μπολ low-fat γιαούρτι με βρώμη και ρίξτε από επάνω φρέσκα φρούτα ή σταφίδες. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας, πιείτε ένα ποτήρι γάλα μαζί με ένα φρούτο.
...γνωρίζετε ότι θα φάτε αργά το μεσημέρι
Στην προκειμένη περίπτωση, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη θα γίνουν οι καλύτεροί σας "φίλοι", αφού λόγω της αργής τους πέψης θα νιώθετε γεμάτοι για περισσότερη ώρα. Στοχεύστε σε 10 γραμμάρια φυτικών ινών και σε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία θα μπορούσαν να αντιστοιχούν σε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μαζί με δημητριακά (προσέξτε να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες) και μία χούφτα από φρέσκα blueberries.
…σας πέφτει «βαρύ» το πρωινό
Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να συμβεί είναι να σας «καθίσει» το φαγητό στο στομάχι, με αποτέλεσμα να νιώθετε βαριές. Επιλέξτε ένα υγιεινό και δροσιστικό smoothie, το οποίο θα κάνει τη χώνευσή σας ευκολότερη. Βάλτε στο μπλέντερ φρούτα της επιλογής σας μαζί με low-fat γάλα. Πάρτε το μαζί σας στη δουλειά και καταναλώστε το αργά, χωρίς βιασύνη. Έτσι, θα προσφέρετε στον οργανισμό σας τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζεται!
...βρίσκεστε συνεχώς στη γύρα
Ετοιμάστε από την αρχή της εβδομάδας μικρά σακουλάκια τα οποία θα περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης (υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλής σε ζάχαρη), διάφορους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας, όπως για παράδειγμα μία ποικιλία από καρύδια, ανάλατα αμύγδαλα και Brazilian nuts, μαζί με διάφορα αποξηραμένα φρούτα, π.χ. σύκα, σταφίδες ή παπάγιες. Κρατήστε τα στο ψυγείο και κάθε πρωί, πριν φύγετε από το σπίτι, θυμηθείτε να ρίξετε στην τσάντα σας ένα σακουλάκι. Είναι ένας τέλειος συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων που θα «εκτοξεύσει» την ενέργειά σας και θα ικανοποιήσει την πείνα σας.
...κάνετε yoga το πρωί
Το σωστό πρωινό για τους yogis δεν είναι απαραίτητα το ίδιο για όλους. Εάν είστε σε advanced επίπεδο, τότε πρέπει να κοιτάξετε παραπάνω, για τα γεύματα που είπαμε ότι είναι κατάλληλα για το cardio και τις δυναμικές ασκήσεις. Εάν βρίσκεστε σε βασικό επίπεδο, δε θα κάψετε πολλές θερμίδες σε ένα session, οπότε είναι προτιμότερο να φάτε ένα φρούτο πριν πάτε στο γυμναστήριο, ώστε να σας δώσει ενέργεια χωρίς όμως να σας «βαρύνει».
