Πριν από το COVID-19, οι συμβουλές για καλύτερο ύπνο ήταν απλές: περιορίστε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο και επενδύστε στο βιολογικό τσάι χαμομηλιού. Από τη στιγμή που η πανδημία ξεκίνησε να αποτελεί μια πραγματικότητα, τα επίπεδα του stress αυξήθηκαν και τελικά όλοι χρειάζονται κάτι πιο δυνατό για να φτάσουν στο πολυπόθητο perfect night's sleep. Με την πλειοψηφία των ανθρώπων να εργάζεται από το σπίτι, για πρώτη φορά, δεν είστε λίγοι εσείς που δυσκολεύεστε να ξεχωρίσετε το που σταματά ο χώρος εργασίας και που ξεκινάει το προσωπικό σας μέρος.
Εάν δεν μπορείτε να δημιουργήσετε σαφείς οριοθετήσεις μεταξύ των δύο, θα εξακολουθείτε να σκέφτεστε τη δουλειά όταν είναι ώρα για ξεκούραση.
Μη δουλεύετε στο κρεβάτι
Το περιβάλλον σας επηρεάζει περίπου το 25% της ποιότητας του ύπνου σας. Αυτό εξηγεί γιατί, όταν η γραμμή μεταξύ του γραφείου και της κρεβατοκάμαρας θολώνει, πολλοί βιώνετε ανεπαρκή ύπνο. Πρέπει να θέσετε σταθερά όρια και η κρεβατοκάμαρα να γίνει το μέρος για το διαλογισμό, τον ύπνο, τη χαλάρωση και το σεξ. Αντί να ξεκινήσετε την εργάσιμη ημέρα κάτω από τα παπλώματα, φτιάξτε το κρεβάτι σας μόλις σηκωθείτε, πιείτε ένα ποτήρι καφέ και δοκιμάστε ένα άλλο μέρος.
Περιορίστε τον καφέ και το αλκοόλ
Το μυστικό για να κοιμηθείτε καλύτερα είναι ο περιορισμός κάποιων ουσιών. Αν πίνετε καφέ μετά τις 2 μ.μ., η μισή καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας έως τις 10 το βράδυ. Για αυτό θα πρέπει να είστε συνεπείς στον χρόνο πρόσληψης. Ακόμη, ενώ το νυχτερινό ποτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, είναι κοινως γνωστό πως το αλκοόλ εξαλείφει τα βαθιά στάδια του ύπνου. Περιοριστείτε σε δύο ποτά, σταματώντας δύο ώρες πριν από το ύπνο και συνδυάστε κάθε ποτό με ένα ποτήρι νερό.
Ακολουθήστε τον κανόνα 20/20/20
Χωρίστε την ώρα πριν από το κρεβάτι σε τρία κομμάτια των 20 λεπτών. Αφιερώστε τα πρώτα 20 λεπτά για να ετοιμαστείτε για αύριο, όπως το να απαντήσετε σε αυτό το τελευταίο email ή να διαλέξετε τα ρούχα που θα φορέσετε. Χρησιμοποιήστε τα δεύτερα 20 λεπτά για τη νυχτερινή ρουτίνα ομορφιάς σας. Στη συνέχεια αφήστε τα τελευταία 20 λεπτά για να χαλαρώσετε ή για να κάνετε διαλογισμό. Η χαλάρωση πριν το κρεβάτι μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό και μετατοπίζει το σώμα σας από ενεργό σε γαλήνιο.
Εντάξτε τους καφέ ήχους
Οι ασυνεπείς ήχοι όπως μια δυνατή τηλεόραση το ροχαλητό μπορούν να γίνουν απόλυτα ενοχλητικοί όσον αφορά τον ύπνο σας. Λίγο πριν το κρεβάτι, εντάξτε στη ρουτίνα σας μια διαφορετική ηχητική πρόταση που εκπέμπει καφέ θόρυβο. Οι ήχοι χαμηλής συχνότητας, όπως ένα τρεχούμενο ποτάμι, θεωρείται ότι ευνοούν τον ύπνο σε σύγκριση με τον λευκό θόρυβο και έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη χαλάρωση του μυαλού. Οι μονότονοι ήχοι συνδέονταν πάντα με την ασφάλεια.
Κρατήστε τη θερμοκρασία χαμηλή
Η πρόληψη της υπερθέρμανσης είναι ζωτικής σημασίας για έναν καλό ύπνο. Σε αυτό μπορούν να σας βοηθήσουν βαμβακερά υφάσματα καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Αν εξακολουθείτε να ιδρώνετε ενώ κοιμάστε, τα φυσικά υλικά απορροφούν αυτήν την υγρασία και τη μεταφέρουν μακριά από το σώμα, ώστε να παραμείνετε πιο δροσεροί όλη τη νύχτα.
Αφήστε το φως να μπει
Ενώ τα παντζούρια μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα το βράδυ, δυστυχώς αποκλείουν το απαραίτητο πρωί φως του ήλιου το πρωί. Αυτό που σηματοδοτεί και "λέει" στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Είναι γνωστό πως ο κύκλος της μελατονίνης αλλάζει με το φως και για αυτό οφείλετε να τον ενισχύετε. Δοκιμάστε να επενδύσετε σε μια μεταξωτή μάσκα ύπνου η οποία βγαίνει πολύ πιο εύκολα.
Μην προσπαθείτε να επανορθώσετε
Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε τις χαμένες ώρες ανάπαυσης. Σύμφωνα με τους ειδικούς οι επτάμισι ώρες ύπνου είναι ο μαγικός αριθμός και όταν ξεπερνάτε τις εννέα, τότε ο κιρκαδικός σας ρυθμός βγαίνει εκτός λειτουργίας. Παρόλα αυτά μην προσπαθείτε τη Δευτέρα να αναπληρώσετε με έναν μεγάλο μεσημεριανό ύπνο τις ώρες που χάσατε την Κυριακή. Αντιθέτως πιείτε ένα ποτήρι καφέ και μετά δοκιμάστε να κάνετε ένα nap για μόλις 20 λεπτά. Θα ξυπνήσετε πιο ξεκούραστοι από ποτέ.
Πείτε "αντίο" στο snooze
Αν πρέπει να θυμάστε ένα πράγμα, τότε αυτό είναι πως το snooze οφείλει να βγει από τη ζωή σας από αύριο κιόλας. Ο ελαφρύς, διακοπτόμενος ύπνος δεν θα σας αφήσει να νιώσετε ξεκούραστοι. Στην πραγματικότητα, έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα. Καλύτερα να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας στον πραγματικό χρόνο αφύπνισης και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί από το κρεβάτι. Αν αυτό σας φαίνεται δύσκολο τότε δεν έχετε παρά να τοποθετήσετε το κινητό σας μακριά για να αναγκαστείτε να σηκωθείτε.
