Ψάχνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να σμιλέψετε τους ώμους και τα χέρια σας - οπουδήποτε και αν βρίσκεστε - είτε σε διακοπές είτε στο σπίτι σας; Λοιπόν, είστε τυχερές!

Δεν χρειάζεστε επαγγελματικό εξοπλισμό για να τονώσετε και να δυναμώσετε τους μυς των χεριών σας. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι σανίδες, τα pushups και οι κυκλικές περιφορές των χεριών, μπορούν να σας βοηθήσουν να γυμναστείτε αποτελεσματικά οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε! Το παρακάτω ασκησιολόγιο στοχεύει τους διάφορους μυς των χεριών όσο το δυνατόν καλύτερα χωρίς την ανάγκη πρόσθετου βάρους. Οι ασκήσεις κυμαίνονται από εύκολες έως δύσκολες και μπορεί να περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες (συμπεριλαμβανομένων των μυών του κορμού σας).

Αποκτήστε summer-ready ώμους και χέρια για να νιώθετε πιο confident από ποτέ αυτό το καλοκαίρι!

1. Plank

How to:

1. Ξεκινήστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Πηγαίνετε τα πόδια προς τα πίσω, ένα κάθε φορά. (Για μεγαλύτερη σταθερότητα, φέρτε τα πόδια σε απόσταση μεγαλύτερη από την απόσταση των γοφών και φέρτε τα πιο κοντά για μεγαλύτερη πρόκληση).  Σκεφτείτε να κρατήσετε τους αγκώνες μαλακούς, ενώ σπρώχνετε το στήθος μακριά από το έδαφος.
3. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες, με το βλέμμα κάτω ακριβώς πάνω από τις άκρες των δακτύλων.
4. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Plank with shoulder tap

How to:

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα πόδια σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
2. Ανασηκώστε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο κρατώντας τους γοφούς ακίνητους.
3. Χαμηλώστε το δεξί χέρι στο πάτωμα.
4. Έπειτα, ανασηκώστε το αριστερό χέρι στον δεξί ώμο κρατώντας τους γοφούς ακίνητους.
5. Χαμηλώστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

3. Mountain climbers

How to:

1. Ξεκινήστε φέρνοντας το σώμα σας σε σανίδα. Με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, τη λεκάνη σας ανασηκωμένη και τα πλευρά σας τραβηγμένα προς τους γοφούς σας.
2. Οδηγήστε το δεξί γόνατο προς το στήθος.
3. Αντικαταστήστε το δεξί πόδι στο στρώμα και επαναλάβετε αμέσως με το αριστερό γόνατο.
4. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

4. Side plank

How to:

1. Ξαπλώστε το πλάι σας με τον αγκώνα κάτω από τον ώμο και τα δύο πόδια τεντωμένα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Τα πόδια μπορούν να είναι είτε κλιμακωτά για μεγαλύτερη σταθερότητα είτε το ένα σταθεροποιημένο στο άλλο για το extra challenge.
2. Ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν βυθίζεστε στον ώμο σας.
3. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

5. Push-up with hand elevation

How to:

1. Ξεκινήστε σε ψηλή σανίδα. Κρατώντας τον κορμό σφιχτό, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι το πάτωμα.
2. Στο κάτω μέρος, αφήστε τον κορμό να ακουμπήσει στο έδαφος καθώς σηκώνετε τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το στρώμα.
3. Επιστρέψτε τα χέρια στο πάτωμα.
4. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στην ψηλή σανίδα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

6. Tricep dips

How to:

1. Καθίστε στο έδαφος με τις φτέρνες κάτω από τα γόνατα και τις παλάμες επίπεδες σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια πίσω από τους γλουτούς.
2. Σηκώστε τον γλουτό ώστε να αιωρείται πάνω από το στρώμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Λυγίστε τα χέρια, με τους αγκώνες να δείχνουν ευθεία προς τα πίσω πίσω, και χαμηλώστε τον γλουτό σας για να ακουμπήσετε το στρώμα.
4. Τεντώστε τους βραχίονες για να ανεβείτε ξανά στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

Good luck!