Όπου κι αν βρίσκεστε στο ταξίδι της εκγύμνασής σας, ακόμη και οι μικρότερες αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη προπόνηση και βελτιωμένα αποτελέσματα. Από το απαραίτητο κιτ μέχρι τη σημασία της ημέρας ξεκούρασης, αναζητήσαμε τις δοκιμασμένες συμβουλές που δίνουν οι fitness instructors.

Ανακαλύψτε πώς θα αναβαθμίσετε το workout σας!

1. Σηκώστε βάρη

Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τις γυναίκες - τα οφέλη κυμαίνονται από την ενθάρρυνση της απώλειας λίπους έως την ενίσχυση της ψυχικής ευεξίας και την οικοδόμηση ισχυρών οστών. Μόλις φτάσουμε στην ηλικία των 30 ετών, χάνουμε περίπου το τρία έως οκτώ τοις εκατό της μυϊκής μας μάζας κάθε χρόνο - η άρση βαρών ή η εργασία ενάντια σε αντίσταση είναι ο μόνος τρόπος για να το καταπολεμήσουμε αυτό. Ποτέ δεν είναι αργά για να γίνετε δυνατοί - ξεκινήστε με απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως πιέσεις και καθίσματα, και προχωρήστε από εκεί.

2. Μην ελαττώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων

Από τότε που εμφανίστηκαν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι υδατάνθρακες έχουν "δαιμονοποιηθεί", αλλά όλοι τους χρειαζόμαστε στη διατροφή μας, κάθε μέρα, ειδικά αν προπονείστε. Είτε γυμνάζεστε για να αποκτήσετε μυς, να χάσετε λίπος ή για καλύτερη απόδοση, οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους σας. Για μια καλύτερη, πιο αποτελεσματική προπόνηση, καταναλώστε υδατάνθρακες μια ώρα πριν από τη συνεδρία σας, καθώς και μια αξιοπρεπή ποσότητα μετά το τέλος, για να τροφοδοτήσετε και να αποκαταστήσετε το σώμα σας για βέλτιστη απόδοση.

3. Επικεντρωθείτε σε προπονήσεις για όλο το σώμα

Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα δεν είναι πάντα εφικτό. Μια ρουτίνα για όλο το σώμα - σε αντίθεση με μια προπόνηση που επικεντρώνεται μόνο σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος - θα διασφαλίσει ότι γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μια προπόνηση. Επιπλέον, οι προπονήσεις πλήρους σώματος τείνουν να ενσωματώνουν σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οι οποίες αποτελούν έναν αποτελεσματικό τρόπο προπόνησης τόσο για τα οφέλη της δύναμης όσο και για τα καρδιακά οφέλη. Οι σύνθετες ασκήσεις αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό περισσότερο από τις μεμονωμένες ασκήσεις, καθώς το σώμα χρειάζεται να οξυγονώσει περισσότερους μυς ταυτόχρονα. Με λίγα λόγια, μια προπόνηση για όλο το σώμα θα σας δώσει περισσότερα οφέλη για το χρήμα σας, ειδικά αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων και να σμιλέψετε ένα πιο αδύνατο σώμα.

4. Κάντε squats καθημερινά

Τα βαθιά καθίσματα είναι μια αποτελεσματική και λειτουργική άσκηση που οι άνθρωποι κάνουν από πάντα. Είναι επίσης ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματος και τους γλουτούς σας. Από μωρά, είμαστε θαυμάσια εύκαμπτοι και ευέλικτοι, αλλά τη στιγμή που γινόμαστε γραφικοί ή περνάμε τη ζωή μας καθιστοί, οι μύες σφίγγουν. Όταν καθόμαστε σε ένα γραφείο, ο πυρήνας δεν ενεργοποιείται και οι καμπτήρες του ισχίου και οι οπίσθιοι μηριαίοι μας βρίσκονται σε μειωμένη κατάσταση, με αποτέλεσμα να αποδυναμώνονται με την πάροδο του χρόνου. Συνηθίστε να κάνετε καθημερινά βαθιά καθίσματα - σύντομα θα νιώσετε πιο δυνατοί, θα έχετε καλύτερη στάση του σώματος και θα ανακουφιστείτε από τον πόνο στην πλάτη.

5. Εκτείνετε τα πόδια σας

Υπάρχουν πάνω από 100 μύες και τένοντες στα πόδια σας - είναι τα θεμέλια του σώματός σας. Ωστόσο, εκτός αν πονάτε ή αισθάνεστε δυσφορία, δεν τείνουμε να σκεφτόμαστε τόσο πολύ την υγεία των ποδιών. Ο πόνος στο γόνατο, το ισχίο, τον αυχένα και την πλάτη μπορεί να βελτιωθεί δίνοντας στα πόδια σας λίγο stretching. Τα πάντα συνδέονται με μια συνεχή γραμμή συνδετικού ιστού από τα πέλματα των ποδιών σας μέσω του κάτω μέρους της πλάτης σας και μέχρι το λαιμό σας. Το κύλισμα μιας μπάλας του γκολφ κάτω από τα πόδια σας μπορεί να ανακουφίσει από τη δυσφορία στην καμάρα - είναι μια εξαιρετική διάταση για τους δρομείς - ενώ το περπάτημα στην άμμο είναι ένας φανταστικός τρόπος για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τα πόδια και τις γάμπες.

6. Να είστε συνεπείς

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που βλέπω να κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι δεν παραμένουν συνεπείς με την άσκηση. Το θέμα είναι να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ του να κρατάτε το σώμα σας προκλητικό χωρίς να το παρακάνετε. Ακούγεται τετριμμένο, αλλά, για να δείτε αποτελέσματα, η γυμναστική πρέπει να γίνει τρόπος ζωής. Κάθε πρωί, σκεφτείτε τι μπορείτε ρεαλιστικά να κάνετε - ίσως είναι ένα τρέξιμο, μια συνεδρία με βάρη ή ένας περίπατος; Κάντε τη συνήθεια να βρίσκετε καθημερινά κίνηση. Θέστε στον εαυτό σας ρεαλιστικούς στόχους στην πορεία, οι οποίοι είναι εφικτοί μέσα σε ένα λογικό χρονικό διάστημα. Γιορτάστε την πρόοδό σας, κάντε υπομονή με τον εαυτό σας και δώστε προτεραιότητα στην απόλαυση.

7. Διατηρείστε "fresh" το cardio σας

Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πέφτουν στην παγίδα να επικεντρώνονται αποκλειστικά στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση παραμελώντας την προπόνηση δύναμης ή να κάνουν το αντίθετο και να επικεντρώνονται μόνο στη δύναμη. Ένας ισορροπημένος συνδυασμός των δύο είναι το κλειδί για αποτελέσματα. Το cardio είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και να κάψετε θερμίδες, ενώ η προπόνηση δύναμης χτίζει άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό, οδηγώντας σε πιο αποτελεσματική καύση λίπους. Επιπλέον, η ύπαρξη ισχυρότερων μυών θα βελτιώσει την απόδοσή σας στις καρδιολογικές δραστηριότητες, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και προάγοντας την καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση. Το να εστιάζετε μόνο στην καρδιοκίνηση μπορεί να παραμελήσει ορισμένες μυϊκές ομάδες και να δημιουργήσει μυϊκές ανισορροπίες. Βρείτε μια ισορροπία μεταξύ των δύο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.