Στα σαράντα, δεν αρκεί να βγαίνουμε από μια προπόνηση ιδρωμένες ή να βλέπουμε έναν αριθμό στη ζυγαριά να κατεβαίνει. Πλέον, η άσκηση αφορά και το πόσο καλά μπορεί να κινείται και να ανταποκρίνεται το σώμα στις ανάγκες της καθημερινότητας όσο μεγαλώνουμε. Γι’ αυτό οι αλτήρες, οι μπάρες και τα μηχανήματα αντιστάσεων έχουν βρεθεί στο επίκεντρο της συζήτησης για το healthy ageing.

Η ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΛΗΞΗΣ

Η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης είναι μέρος της φυσιολογικής γήρανσης και αρχίζει σταδιακά από την ενήλικη ζωή. Με τα χρόνια χάνουμε μυϊκό ιστό, αλλά κυρίως μειώνεται η δύναμη με την οποία μπορούμε να τον χρησιμοποιήσουμε. Συγκεκριμένα, οι μελέτες υπολογίζουν ότι μετά τα 50 χάνουμε περίπου 1% της μυϊκής μας μάζας τον χρόνο, ενώ η δύναμη μειώνεται ακόμη πιο γρήγορα. Μέχρι την ηλικία των 75, η απώλεια δύναμης μπορεί να φτάνει το 2,5%-3% τον χρόνο στις γυναίκες. Η προπόνηση με βάρη λειτουργεί ακριβώς αντίθετα. Η αντίσταση που δέχεται ο μυς τον αναγκάζει να προσαρμοστεί: να γίνει πιο δυνατός και να διατηρήσει ή να αυξήσει τη μάζα του. Και αυτή η προσαρμογή δεν σταματά επειδή μεγαλώνουμε. Μελέτες σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας δείχνουν ότι οι μύες εξακολουθούν να ανταποκρίνονται στην προπόνηση αντιστάσεων, αυξάνοντας τόσο το μέγεθος όσο και τη δύναμή τους. Ακόμη και μετά τα 65, το σώμα μπορεί να «χτίσει» μυ, όταν δέχεται το σωστό ερέθισμα και υπάρχει συνέπεια.

ΜΕΤΑ ΤΑ 40 ΑΛΛΑΖΕΙ Η ΣΥΖΗΤΗΣΗ

Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη ηλικία για να ξεκινήσει κάποιος βάρη. Τα 40, όμως, είναι μια καλή στιγμή για να δούμε την άσκηση λίγο διαφορετικά και να δώσουμε μεγαλύτερη σημασία στη λειτουργικότητα. Η δύναμη φαίνεται στις καθημερινές κινήσεις: στο να σηκώσεις μια βαλίτσα, να κουβαλήσεις τα ψώνια, να ανέβεις τις σκάλες ή να σηκωθείς από το πάτωμα χωρίς δυσκολία. Κινήσεις που θεωρούμε αυτονόητες, μέχρι να αρχίσουν να μας δυσκολεύουν. Για τις γυναίκες, το θέμα γίνεται ακόμη πιο επίκαιρο στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, όταν οι ορμονικές αλλαγές συνδέονται με μεταβολές στη μυϊκή και οστική υγεία. Η συστηματική άσκηση και ειδικά η ενδυνάμωση μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της φροντίδας του σώματος σε αυτήν τη φάση της ζωής.

ΤΟ HOLLYWOOD ΣΗΚΩΝΕΙ ΒΑΡΗ

Η αλλαγή έχει περάσει και στη fitness κουλτούρα του Hollywood. Η Jennifer Aniston, στα 56 της, έχει αφήσει πίσω τα έντονα cardio workouts που έκανε παλαιότερα και προπονείται με την trainer Dani Coleman, συνδυάζοντας αντιστάσεις, λειτουργικές κινήσεις, σταθερότητα και κινητικότητα. «Νιώθω δυνατή και το να νιώθεις δυνατή μέσα στο σώμα σου είναι ένα πολύ ισχυρό συναίσθημα», έχει πει η ίδια. Η Coleman δίνει έμφαση σε κινήσεις που έχουν εφαρμογή και έξω από το γυμναστήριο, με στόχο να χτιστεί «μια έξυπνη και βιώσιμη δύναμη που μεταφέρεται έξω από την προπόνηση».

ΚΑΙ ΤΑ ΟΣΤΑ ΜΠΑΙΝΟΥΝ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Τα οφέλη της προπόνησης αντιστάσεων δεν σταματούν στους μυς. Το μηχανικό φορτίο που δέχεται το σώμα κατά την άσκηση αποτελεί επίσης ερέθισμα για το μυοσκελετικό σύστημα. Ειδικά προγράμματα προπόνησης μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ή και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και το είδος της άσκησης. Η μυϊκή δύναμη, η ισορροπία και η οστική υγεία αποκτούν μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε, ιδιαίτερα για τη διατήρηση της κινητικότητας και τη μείωση του κινδύνου πτώσεων.

ΠΩΣ ΣΥΝΔΕΟΝΤΑΙ ΤΑ ΒΑΡΗ ΜΕ ΤΗ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ;

Η σχέση με τη μακροζωία γίνεται ακόμη πιο ενδιαφέρουσα όταν κοιτάξει κανείς τα ερευνητικά δεδομένα. Ανασκόπηση ερευνών στο British Journal of Sports Medicine έδειξε 15% χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα μεταξύ όσων έκαναν προπόνηση αντιστάσεων, με ανάλογη εικόνα για τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο. Ακόμη πιο πρόσφατα, μελέτη του 2026 στο JAMA Network Open, σε 147.374 ανθρώπους που παρακολουθήθηκαν έως και 30 χρόνια, έδειξε ότι 90΄ με 119΄ ασκήσεων με βάρη την εβδομάδα ήταν αρκετά για να συνδεθούν με επιπλέον όφελος στη μακροχρόνια υγεία.

ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΑ, ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΑΤΕΛΕΙΩΤΕΣ ΩΡΕΣ

Μη φοβάστε όμως, δεν χρειάζεται να περνάμε πολλές ώρες στο γυμναστήριο ούτε να κυνηγάμε την εξάντληση σε κάθε προπόνηση. Αυτό που μετρά περισσότερο είναι ένα πρόγραμμα που δίνει στο σώμα το σωστό ερέθισμα και μπορεί να γίνει μέρος της ζωής μας με διάρκεια. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει μυϊκή ενδυνάμωση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, παράλληλα με 150΄-300΄ μέτριας ή 75΄-150΄ έντονης αερόβιας δραστηριότητας.

THE STRENGTH EDIT

Hydrate

Η σωστή ενυδάτωση συνιστά βασικό κομμάτι κάθε προπόνησης. Το Lululemon sport bottle κρατά το νερό δροσερό για ώρες και συνοδεύει κάθε workout.

Lift

Η προπόνηση δύναμης αποκτά fashion χαρακτήρα. Κομψά βαράκια για ασκήσεις στο σπίτι, είτε για τα χέρια είτε για τα πόδια, με την υπογραφή του οίκου Dior.

Track

Η ζυγαριά Withings Body Smart δεν δείχνει μόνο το βάρος, αλλά εκτιμά τη μυϊκή μάζα και άλλους δείκτες της σύστασης του σώματος, για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα της φυσικής κατάστασης.

Train

Σχεδιασμένα για σταθερότητα, στήριξη και άνεση στην προπόνηση, τα Cloud 6 της On (attica) είναι ο ιδανικός σύμμαχος για κάθε training session.

Move

Strength training, Pilates, yoga και workouts on demand στο app της Αlo, για να έχετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης όπου κι αν βρίσκεστε. wellnessclub.aloyoga.com (διαθέσιμο στο Apple Store).

Φωτογραφία: Pvolve

ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ GLOW ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2026