Οι συνήθειες είναι συμπεριφορές που ο εγκέφαλος έχει κάνει αυτόματες. Παρατηρούμε ένα ερέθισμα (ρούχα γυμναστικής), αυτό πυροδοτεί μια συμπεριφορά (πάμε στο γυμναστήριο) και προκαλεί μια ανταμοιβή (ενδορφίνες) που μας κάνει να θέλουμε να το ξανακάνουμε. Επειδή όμως οι συνήθειες είναι τόσο βαθιά ριζωμένες, δεν αντιλαμβανόμαστε καν κάποιες από αυτές που «σαμποτάρουν» τις καλές μας προσπάθειες. Αυτό μπορεί να ανακόψει τους προσωπικούς στόχους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων γύρω από την απώλεια βάρους. Ευτυχώς, όταν μπορούμε να εντοπίσουμε τις συνήθειες που εμποδίζουν την πρόοδό μας, υπάρχουν απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να τις αλλάξουμε. Δείτε παρακάτω ποια είναι αυτά...
1. Εστιάζετε στην άσκηση περισσότερο από το φαγητό
Οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν πόσες θερμίδες έχουν κάψει με την άσκηση (οι μετρητές θερμίδων δεν είναι πάντα ακριβείς) και στη συνέχεια καταναλώνουν πίσω τις περισσότερες. Πάρτε τη θεωρία ότι πρέπει να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα: ένα άτομο 155 κιλών καίει περίπου 300 θερμίδες τρέχοντας για 30 λεπτά. Θα πρέπει να τρέχει σχεδόν μία ώρα κάθε μέρα της εβδομάδας για να χάσει 1 κιλό την εβδομάδα, υποθέτοντας ότι δεν θα αλλάξει η διατροφή του. Μιλάμε για κάτι χρονοβόρο και δύσκολο.
Το ποσοστό των θερμίδων που καίγονται με την άσκηση είναι επίσης ένα μικρό ποσοστό της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Οι περισσότερες θερμίδες που καίγονται την ημέρα προέρχονται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) - τον αριθμό τους που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας. Θα εκπλαγείτε από το πόση ενέργεια χρησιμοποιεί το σώμα σας απλώς και μόνο για να κρατήσει την καρδιά σας να χτυπάει, τους πνεύμονες να αναπνέουν και άλλα εσωτερικά όργανα να λειτουργούν κάθε μέρα. Ενώ η ανάπτυξη μυών μπορεί να αυξήσει σε κάποιο βαθμό τον BMR, δεν είναι αρκετό για μόνιμη απώλεια βάρους, εκτός αν συνδυαστεί με αλλαγές στη διατροφή.
2. Τρώτε πολύ λίγο
Το σκεπτικό «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω» υπεραπλουστεύει την περίπλοκη επιστήμη της απώλειας βάρους και συχνά γυρίζει μπούμερανγκ. Το να μην τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέεται με υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα. Ο περιορισμός των θερμίδων με την πάροδο του χρόνου επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό σας. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετά καύσιμα για τις βασικές λειτουργίες του, λειτουργεί για να εξοικονομήσει ενέργεια, όχι για να την κάψει.
Για να διατηρήσετε τον οργανισμό σε λειτουργία καύσης λίπους, καταναλώνετε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά σε κάθε γεύμα και μειώστε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τους υδατάνθρακες. Το «κλειδί» για την απώλεια βάρους είναι να είστε χορτάτοι, όχι πεινασμένοι. Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν επιβραδύνοντας την πέψη. Η πρωτεΐνη καταστέλλει τη γκρελίνη, την ορμόνη που λέει στον εγκέφαλο ότι πεινάτε.
3. Θυσιάζετε τον ύπνο για την άσκηση
Η νούμερο ένα συνήθεια που πρέπει να αποφύγετε για να χάσετε βάρος είναι να θυσιάζετε τον ύπνο για την άσκηση. Αυτός είναι πολύ σημαντικός για την απώλεια βάρους. Αν πέφτεις για ύπνο τα μεσάνυχτα και μετά σηκώνεσαι στις 5:30 για γυμναστική, στην πραγματικότητα μπορεί να κάνεις περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό μπορεί να θέσει το σώμα σας σε κατάσταση φλεγμονής και να μπερδέψει τις ορμόνες της πείνας σας και αυτό θα σας κάνει να πεινάσετε. Αν ξέρετε ότι θα πάτε για ύπνο αργά, παραλείψτε την πρωινή προπόνηση. Προσπαθήστε να στριμώξετε μία αργότερα μέσα στην ημέρα και μην ανησυχείτε αν είναι κάτι σύντομο.
4. Καταναλώνετε ανούσια σνακ
Δώδεκα πατατάκια έχουν 130 θερμίδες, αλλά όταν τα απολαμβάνετε απερίσκεπτα από τη σακούλα ενώ βλέπετε τηλεόραση, είναι πιο πιθανό να καταναλώσετε περίπου 48, ανεβάζοντας τις «κενές» θερμίδες σας στις 520 (θυμηθείτε: ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 κιλού την εβδομάδα). Το να τρώτε με προσοχή είναι ένας εύκολος τρόπος να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι. Κάντε παύση πριν φάτε και αναρωτηθείτε αν πεινάτε σωματικά, αν βαριέστε, αν έχετε άγχος ή αν επιθυμείτε κάτι συγκεκριμένο. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε την καλύτερη επιλογή για τους στόχους σας. Ίσως χρειάζεστε λίγη πρωτεΐνη επειδή πεινάτε σωματικά. Ίσως απλά επιθυμείτε σοκολάτα αλλά δεν πεινάτε, οπότε ένα κομματάκι μαύρης σοκολάτας θα έκανε δουλειά.
5. «Πίνετε» τις θερμίδες σας
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το ποτό εντελώς για να δείτε τη ζυγαριά να κινείται προς τα κάτω. Ζητήστε το μισό σιρόπι ζάχαρης στον καφέ σας και μειώστε τον αριθμό των βραδιών που πίνετε κάθε εβδομάδα. Αυτές είναι ακριβώς οι μικρές αλλαγές που μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους και η διατήρησή τους είναι απλή και διαχειρίσιμη.
