Τα μισά περίπου από αυτά τα κάνετε ήδη κάθε μέρα. Προσθέστε ακόμη 5 χιλιόμετρα και θα καταφέρετε να φτάσετε τα 10.000 βήματα που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
Aν φαντάζεστε ότι χρειάζεστε ώρες για να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα, πρέπει να αναθεωρήσετε. Δεν είναι ούτε δύσκολο, ούτε ακατόρθωτο, αφού κατά μέσο όρο διανύουμε καθημερινά τα μισά απ’ αυτά, που αντιστοιχούν περίπου σε 4 χιλιόμετρα. Κι αυτό χωρίς καλά καλά να το συνειδητοποιούμε, απλώς πηγαίνοντας από το ένα δωμάτιο στο άλλο, σε διπλανά γραφεία, βγάζοντας βόλτα τον σκύλο, κάνοντας τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ ή παρκάροντας λίγο πιο μακριά. Αν σε αυτά προσθέσετε ένα μισάωρο περπάτημα, έχετε ήδη φτάσει στα 8 χιλιόμετρα. Συγχαρητήρια, με αυτές τις απλές καθημερινές συνήθειες ανήκετε στην κατηγορία των δραστήριων ανθρώπων.
Ένα βήμα τη φορά
Ένα Google search αρκεί για να βρείτε αμέτρητες έρευνες, μελέτες και αποδείξεις από πανεπιστήμια, ερευνητικά κέντρα και κλινικές για τα οφέλη του περπατήματος. Είναι, άλλωστε, μια μορφή άσκησης, διαθέσιμη σε όλους, ανέξοδη και μ’ ελάχιστο εξοπλισμό -αρκούν το smart κινητό κι ένα ζευγάρι αθλητικά. Όταν συμβαίνει καθημερινά, βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους και ανεβάζει την ψυχολογία. Το μυστικό, ωστόσο, είναι να γίνεται κάθε μέρα ή το αργότερο κάθε δεύτερη, διαφορετικά οι μύες, ο μεταβολισμός, η καρδιά και οι πνεύμονες «ξεχνούν» αυτήν την καλή συνήθεια και οι ωφέλειες χάνονται. Αν περπατάτε όσο ο μέσος όρος, μην προσπαθήσετε σε μια μέρα να φτάσετε τον στόχο. Θα κουραστείτε, θα πιαστείτε, θα επιβαρύνετε απότομα το μυϊκό σας σύστημα και το πιθανότερο είναι να τα παρατήσετε. Αυξήστε σταδιακά τα βήματα κατά περίπου 2.000 την εβδομάδα. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας ώστε να σας γίνουν συνήθεια πριν προσθέσετε κι άλλα. Διατηρήστε τον έλεγχο επενδύοντας σε ένα wearable που θα σας βοηθήσει να βλέπετε την πρόοδό σας και να βρίσκετε διαρκώς κίνητρο. Το αποδεικνύουν αμέτρητες έρευνες του National Library of medicine και άλλων επίσημων φορέων, οι οποίες διαρκώς ελέγχουν τα wearables, την ακρίβειά τους και τη επιρροή τους στην φυσική μας δραστηριότητα.
Κάνοντας 10.000 βήματα καθημερινά μπορείτε να κάψετε 2.000-3.500 επιπλέον θερμίδες την εβδομάδα, δηλαδή, μισό κιλό σε 7 ημέρες!
Οι κανόνες
Όταν βγαίνετε για περπάτημα, ντυθείτε άνετα, φορέστε σωστά αθλητικά παπούτσια και αφήστε στο σπίτι την τσάντα ή τα αξεσουάρ που μπορεί να σας κουράσουν. Προσπαθήστε να έχετε συνείδηση της κίνησης, όχι απλώς να βαδίζετε. Τις πρώτες φορές δώστε βάση στη δρασκελιά σας, που πρέπει να είναι φυσική και άνετη. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένη, οι ώμοι χαμηλά, μακριά από τα αυτιά, και τα χέρια ελεύθερα σε γωνία 90 μοιρών, ακολουθώντας ρυθμικά τα πόδια. Το πρώτο που πρέπει να πατάει στο έδαφος είναι η φτέρνα, για ν’ απορροφήσει τους κραδασμούς που επιβαρύνουν τη μέση. Κοιτάτε μπροστά χωρίς να σκύβετε το κεφάλι προς τα κάτω, για να χαλαρώνετε παράλληλα τον αυχένα σας. Μόλις κατακτήσετε αυτήν την τεχνική, χωρίς καν να το καταλάβετε η βόλτα για περπάτημα θα γίνει η καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα. Όπως κι αν σας βγει, ό,τι κι αν κάνετε, να θυμάστε ένα πράγμα: ακούστε το σώμα σας. Καμία άσκηση δεν πρέπει να σας αγχώνει. Ακριβώς το αντίθετο. Θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε όμορφα και περήφανη που έχετε αρχίσει να υιοθετείτε μια self-care ρουτίνα.
Βάδισμα στο μάξιμουμ
Θέλετε ακόμη περισσότερα από τα 10.000 βήματα;
• Ενισχύστε τα με αερόβια άσκηση, εναλλάσσοντας βάδισμα με τρέξιμο. Ένα πρόγραμμα που μπορείτε ν’ ακολουθήσετε είναι 2΄ τρέξιμο με 4΄ περπάτημα.
• Χτίστε μυς αντικαθιστώντας το με μερικές επισκέψεις στο γυμναστήριο για TRX, βάρη, πιλάτες ή οποιαδήποτε άσκηση με αντιστάσεις ή βάρος.
• Βοηθήστε την κυκλοφορία του αίματος πηγαίνοντας να ασκηθείτε στη θάλασσα. Με τα πόδια βυθισμένα στο νερό, ανακουφίζετε τις αρθρώσεις σας, ενισχύετε την αντίσταση - που είναι 4-12 φορές μεγαλύτερη από τον αέρα- και βεβαίως καίτε περισσότερες θερμίδες.
Η σημασία των gadgets
Η χρονιά που πέρασε ήταν πρωτόγνωρη για όλους. Η κοινωνική ζωή διακόπηκε, τα σχολεία έγιναν virtual και η δουλειά εξ αποστάσεως. Η άσκηση με τα γυμναστήρια κλειστά άλλαξε, επαναπροσδιορίστηκε και μας ξανασυστήθηκε. Τώρα, περισσότερο από ποτέ, μιλάμε για ολιστικό well-being, όχι απλώς για σωματικό.
Σε αυτήν μας την προσπάθεια έχουμε συμμάχους: τα wearables της Garmin, που φέρνουν στο χέρι μας όλα τα data που χρειαζόμαστε για κίνητρο, έμπνευση και υλοποίηση των στόχων μας.
Τι μπορείτε να διαβάσετε στο Garmin σας;
Αρχίστε την καταμέτρηση:
1. Τα βήματα που κάνατε
2. Την απόσταση που διανύσατε
3. Τους ορόφους που ανεβήκατε
4. Τις θερμίδες που κάψατε
5. Τον καρδιακό σας ρυθμό
6. Την ποιότητα του ύπνου σας
7. Τον κορεσμό του οξυγόνου στο αίμα σας
8. Την αναπνοή σας
9. Τα επίπεδα του άγχους σας
10. Την ενυδάτωση του οργανισμού σας
11. Την περίοδό σας
12. Τις επιδόσεις σας και αμέτρητα άλλα!
Από πού να ξεκινήσετε;
Οι experts προτείνουν:
Μαρίνα Κουταρέλλη, πρόεδρος και ιδρύτρια του Spetses Mini Marathon
«Προσπαθήστε με έξυπνες λύσεις να αυξήσετε τα βήματά σας μέσα στην καθημερινότητά σας, χωρίς όμως να το αντιμετωπίσετε αυτό ως γυμναστική. Για παράδειγμα, παρκάρετε λίγο πιο μακριά το αυτοκίνητο από το γραφείο σας, αυξάνοντας κάθε βδομάδα και λίγο την απόσταση. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ. Διαλέξτε ένα μαγαζί σε απόσταση ενός χιλιομέτρου από το σπίτι και κουβαλήστε ψώνια, με μέγιστο τα 5 κιλά. Δώστε ραντεβού με μια φίλη σας για καφέ περπατώντας, τροποποιώντας κάθε φορά τη διαδρομή για να μην πλήττετε. Τέλος, στο Garmin σας αλλάξτε τον στόχο των βημάτων σταδιακά ή συμμετέχετε σε κάποιο challenge βημάτων τα Σαββατοκύριακα!»
Σοφία Παππά, trainer
«Σε μια εποχή που επικρατεί ο καθιστικός τρόπος ζωής -είτε λόγω πολλών ωρών δουλειάς, είτε λόγω εγκλεισμού-, το μεγαλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας είναι να το κινείτε. Το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο για να περπατάει και όχι για να κάθεται. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, αν είστε αρχάριοι σε οποιοδήποτε είδος άσκησης, το περπάτημα είναι το πιο απλό. Μπορείτε να αρχίσετε βάζοντας στόχο έναν αριθμό βημάτων ημερησίως. Πώς θα τον φτάσετε; Διαλέξτε να πηγαίνετε για τα ψώνια με τα πόδια! Αντί να πάτε μια φορά την εβδομάδα με το αυτοκίνητο για να πάρετε πολλά, μοιράστε τα σε 2-3 φορές. Επιλέξτε να ξεκινάτε την ημέρα σας μ’ έναν περίπατο. Πιστέψτε με, θα σας αναζωογονεί και θα έχετε περισσότερη ενέργεια στη δουλειά σας. Αν δεν είστε πρωινός τύπος, κάντε το μετά τη δουλειά. Θα διώξει την ένταση και θα σας χαλαρώσει. Μην το σκέφτεστε άλλο, απλά φορέστε το ρολόι σας και ξεκινήστε. Το σώμα σας θα σας ευχαριστεί!».
ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ GLOW ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ ΜΑΙΟΥ 2021
