Αν ξυπνάτε συχνά με πονοκεφάλους το πρωί, δεν είστε οι μόνοι! Σκεφτείτε ότι οι μετρήσεις δείχνουν ότι περίπου 1 στους 13 ανθρώπους το βιώνει. Παρόλα αυτά, η αλήθεια είναι ότι αυτοί οι πονοκέφαλοι επηρεάζουν συνήθως τις γυναίκες περισσότερο από τους άνδρες και είναι συχνότεροι σε άτομα ηλικίας μεταξύ 45 και 64 ετών.

Ορισμένες διαταραχές του ύπνου ή της υγείας, καθώς και προσωπικές συνήθειες, μπορούν να προκαλέσουν πονοκέφαλο όταν ξυπνάτε. Η άπνοια ύπνου, η ημικρανία και η έλλειψη ύπνου είναι συνήθεις ένοχοι. Ωστόσο, το τρίξιμο των δοντιών, η χρήση αλκοόλ και ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να σας συμβάλλουν σε αυτό. Τέλος, υπάρχουν φορές κατά τις οποίες ο πρωινός πονοκέφαλος προέρχεται από συνδυασμό διαταραχών ή συνηθειών.

Τι προκαλεί πρωινούς πονοκεφάλους;

Καθώς μεταβαίνετε από τον ύπνο στην εγρήγορση, τμήματα του εγκεφάλου σας αρχίζουν να «ξυπνούν» επίσης. Ο εγκέφαλός σας γίνεται πιο ευαίσθητος στις αλλαγές στη θέση του σώματός σας, στο άγγιγμα και στον ήχο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξημένης ευαισθησίας, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στον πόνο. Επιπλέον, ο υποθάλαμος στον εγκέφαλο εμπλέκεται τόσο στις διαδικασίες του ύπνου όσο και του πόνου. Ο υποθάλαμος ρυθμίζει τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς και τους κύκλους του ύπνου σας και ρυθμίζει την αίσθηση και τον πόνο. Οι διαταραχές στον υποθάλαμο κατά τη διάρκεια του ύπνου επηρεάζουν την ικανότητά σας να ανέχεστε τον πόνο. Ως αποτέλεσμα, ενώ μπορεί να μην αισθανθήκατε πόνο καθώς κοιμόσασταν, μπορεί να τον νιώσατε το πρωί. Οι διαταραχές του ύπνου προκαλούν συνήθως τον πρωινό πόνο στο κεφάλι, αλλά υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες για να ξυπνήσετε με πονοκέφαλο.

Άπνοια ύπνου

Τα άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) παρουσιάζουν διαταραχές ή διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η OSA επηρεάζει μεταξύ 2% και 9% των ενηλίκων. Οι πρωινοί πονοκέφαλοι είναι ένα κοινό σύμπτωμα της OSA. Σε μια μελέτη ατόμων με OSA, το 29% ανέφερε ότι υποφέρει από πρωινούς πονοκεφάλους. Ενώ η ακριβής αιτία αυτών των πονοκεφάλων που προκαλούνται από την άπνοια ύπνου δεν είναι σαφής, συχνά αποδίδεται στο δυνατό ροχαλητό, ένα άλλο κοινό σύμπτωμα της OSA. Μπορείτε να θεραπεύσετε την άπνοια του ύπνου σας χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα CPAP, το οποίο μπορεί να μειώσει ή να εξαλείψει τους πρωινούς πονοκεφάλους σας.

Απώλεια ύπνου και αϋπνία

Επειδή η στέρηση ύπνου αποτελεί κοινή αιτία των πρωινών πονοκεφάλων, τα άτομα με αϋπνία έχουν επίσης υψηλό κίνδυνο να εμφανίσουν πρωινές κεφαλαλγίες. Άνθρωποι με αυτή τη διαταραχή ύπνου δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Ως αποτέλεσμα, συχνά δεν κοιμούνται επαρκώς και μπορεί να αισθάνονται ανήσυχοι ή υποτονικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπερβολικός ύπνος

Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει τους πρωινούς πονοκεφάλους σας. Τόσο ο χαμηλής ποιότητας ύπνος όσο και ο μεγαλύτερος ύπνος συνδέονται με πιο έντονους πονοκεφάλους όταν ξυπνάτε. Ο επιπλέον ύπνος μπορεί να συμβάλει σε πονοκέφαλο από τον υπερβολικό ύπνο.

Hangover

Η βαριά κατανάλωση τουλάχιστον έξι ποτών σε ένα βράδυ έχει υψηλή συσχέτιση με τους πρωινούς πονοκεφάλους. Ωστόσο, ακόμη και σε χαμηλότερα επίπεδα, το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο και μπορεί να οδηγήσει σε πρωινούς πονοκεφάλους για διάφορους λόγους. Όταν πίνετε αλκοόλ, είναι πιθανό να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, αλλά ο ύπνος σας είναι πιθανό να διαταράσσεται και συχνά ξυπνάτε νωρίτερα. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης την ούρηση και την απώλεια υγρών, οδηγώντας σε ήπια αφυδάτωση. Οι πονοκέφαλοι είναι μια συχνή παρενέργεια της αφυδάτωσης. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για ημικρανίες.

Συμβουλές που θα σας ανακουφίσουν 

Εάν έχετε συχνούς ή καθημερινούς πρωινούς πονοκεφάλους, μιλήστε με κάποιον γιατρό για το τι μπορεί να τους προκαλεί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατάτε ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε τα συμπτώματα και τις συνήθειες του ύπνου σας και να το μοιραστείτε με το γιατρό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε το ακριβές έναυσμα ή τα εναύσματα των πρωινών πονοκεφάλων σας και να αναπτύξετε ένα σχέδιο θεραπείας.

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας: 

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Ασκηθείτε τακτικά: Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους περισσότερο.

Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ: Ένας απογευματινός καφές ή ένα ποτήρι αλκοόλ λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους μέχρι αργά ή να διαταράξει τον ύπνο σας.

Προσαρμόστε το περιβάλλον ύπνου σας: Χρειάζεστε έναν χώρο σκοτεινό, δροσερό και με ελάχιστο θόρυβο. Περιορίστε τη χρήση του κρεβατιού σας μόνο για να κοιμάστε.

Βρείτε μια χαλαρωτική ρουτίνα: Η εκτόνωση στο τέλος της ημέρας σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, διάβασμα ή διαλογισμό.

Με καλή υγιεινή του ύπνου και θεραπεία για τη διαταραχή που προκαλεί τους πονοκεφάλους σας, ίσως μπορέσετε να μειώσετε ή να εξαλείψετε τους πρωινούς πονοκεφάλους σας.