Όπως στη διατροφή, έτσι και στη γυμναστική, η ποικιλία είναι το “κλειδί” που θα ξεκλειδώσει τις πόρτες για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Είτε γυμνάζεστε καθημερινά είτε όχι, πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι εάν δεν κάνετε εναλλαγές στις ασκήσεις σας και ακολουθείτε συνεχώς το ίδιο πρόγραμμα, δε θα μπορέσετε να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Έφτασε το καλοκαίρι, αλλά εσείς ακόμη παλεύετε να χτίσετε μια γραμμωμένη σιλουέτα; Τα πράγματα είναι απλά. Δοκιμάστε να τρώτε πιο υγιεινά και ισορροπημένα και ακολουθείστε το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής που θα ενδυναμώσει όλο σας το σώμα. Κάθε μέρα θα κάνετε ένα διαφορετικό είδος άσκησης προκειμένου να δουλέψετε όλους σας τους μυς.
We challenge you!
Δευτέρα: Upper-body strength training (45 έως 60 λεπτά)
Δεν είναι μυστικό ότι οι ασκήσεις δύναμης είναι ένα από τα πιο κρίσιμα κομμάτια ενός ισορροπημένου εβδομαδιαίου προγράμματος γυμναστικής. Είτε σας αρέσει είτε όχι, αν θέλετε πραγματικά να γυμναστείτε τότε πρέπει να το υποστείτε! Σίγουρα, τα βαράκια και οι μπάρες μπορεί να φαίνονται πολύ βαρετά, αλλά οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να σας βοηθήσουν σημαντικά στο να χτίσετε μύες, να αυξήσετε τις αντοχές σας και να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση που θα δυναμώσει το ανώτερο μέρος του σώματός σας. Αν δεν έχετε χρόνο για αερόβια άσκηση μέσα στην ημέρα, ύστερα από κάθε σετ κάντε 20 jumps με το σχοινάκι. Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές και μπορείτε να τις δοκιμάσετε ακόμη και στο σπίτι σας!
Τρίτη: Lower-body strength training (30 έως 60 λεπτά)
Δεδομένου ότι ο γενικός κανόνας όσον αφορά το weight lifting λέει ότι πρέπει να περάσουν 48 ώρες μέχρι να ξαναδουλέψετε την ίδια μυϊκή ομάδα, δοκιμάστε να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματος τη δεύτερη μέρα. Έτσι, θα δώσετε στους υπόλοιπους μύες του σώματος (τους ανώτερους) το χρόνο για να ξεκουραστούν και να επανέλθουν σε φυσιολογική κατάσταση.
Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να «κάψετε» το περιττό λίπος και να δυναμώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Θα χρειαστείτε 2 ελαφριά βαράκια και ένα λάστιχο αντίστασης.
Τετάρτη: Yoga ή μια low-impact άσκηση (30 έως 60 λεπτά)
Έφτασε η Τετάρτη! Την τρίτη ημέρα ενδέχεται να αισθάνεστε πολύ κουρασμένες και να είστε γενικότερα πιασμένες σε όλο το σώμα, αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε. Δοκιμάστε να κάνετε yoga, είτε το συνηθίζετε είτε όχι, ή εάν δε σας αρέσει τότε επιλέξτε μια low-impact άσκηση όπως είναι για παράδειγμα η κολύμβηση, το pilates, το ποδήλατο ή οι ασκήσεις barre. Μια τέτοια προπόνηση θα προσφέρει χρόνο (είναι πολύτιμος!) στους μύες σας να ανακάμψουν πριν έρθουν ξανά σε επαφή με τα βάρη.
Εκτός αυτού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χαλαρώσετε κάνοντας γυμναστική σε εξωτερικούς χώρους. Δοκιμάστε αυτό το υπέροχο πρόγραμμα για yoga που θα σας ενθουσιάσει!
Πέμπτη: HIIT (20 λεπτά)
Στο HIIT τα 20 λεπτά είναι υπέρ αρκετά και δε θα χρειαστεί να γυμναστείτε άλλο μέσα στην ημέρα. Σύμφωνα με μία μελέτη του Πανεπιστημίου του Birmingham, οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να προσφέρουν τα ίδια ακριβώς οφέλη με τις δραστηριότητες αντοχής (cardio). Πολλές έρευνες μάλιστα έδειξαν ότι όσοι άνθρωποι κάνουν συχνά HIIT-style workouts έχουν περισσότερες πιθανότητες να μπουν σε μια ευχάριστη ρουτίνα, θέλοντας από μόνοι τους να γυμνάζονται πιο εντατικά. Φυσικά, αυτό οφείλεται στην τεράστια ποικιλία των κινήσεων.
Κλέψτε λοιπόν 20 λεπτά από την πολυάσχολη ημέρα σας και δοκιμάστε να κάνετε σήμερα αυτό το HIIT workout. Πιστέψτε μας, θα σας αναζωογονήσει τόσο που θα θέλετε να το κάνετε πιο συχνά!
Παρασκευή: Total-body strength training (60 λεπτά)
Όταν πρόκειται για ασκήσεις δύναμης, θα πρέπει να έχετε ως στόχο να δουλεύετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος, όπως είναι για παράδειγμα τα πόδια, το στήθος, η πλάτη, οι ώμοι και η κοιλιά. Οι περισσότεροι γυμναστές προτείνουν ασκήσεις όπως είναι άρσεις θανάτου, τα ημικαθίσματα, οι κάμψεις και τα τραβήγματα στο κωπηλατικό μηχάνημα. Σήμερα θα γυμναστείτε έντονα για μία ολόκληρη ώρα, γιατί έρχεται το σαββατοκύριακο και πρέπει να είστε έτοιμοι!
Εάν θέλετε να κάνετε γυμναστική από το σπίτι, θα χρειαστείτε 2 βαράκια, ένα στρωματάκι, λίγο νερό και είστε έτοιμοι! Ακολουθείστε αυτό το πρόγραμμα και δε θα το μετανιώσετε. Θα κάψετε 800 θερμίδες.
Σάββατο: Running or Cycling (για όση ώρα επιθυμείτε)
Μπήκε το Σαββατοκύριακο, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα σταματήσετε τελείως. Έστω 20 λεπτά μπορείτε να αφιερώσετε για ένα jogging στη γειτονιά σας. Αν η μέρα είναι ηλιόλουστη, ακόμη καλύτερα! Μία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η αερόβια άσκηση και συγκεκριμένα το τρέξιμο έστω και για δύο ώρες την εβδομάδα μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και να βελτιώσει σημαντικά την εξωτερική σας εμφάνιση.
Το ίδιο φυσικά ισχύει και για την ποδηλασία -μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μπορεί να σας επεκτείνει το προσδόκιμο ζωής, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων σχεδόν κατά το ήμισυ. Σας πείσαμε; Βάλτε λοιπόν τα αθλητικά σας παπούτσια και ξεκινήστε!
Κυριακή: Ξεκούραση!
Σκεφτείτε τη φυσική σας κατάσταση ως μία δια βίου εμπειρία! Το να δώσουμε στο σώμα μας το χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει σημαίνει ότι έτσι μπορούμε να παραμείνουμε περισσότερο στο παιχνίδι. Εάν είστε πιασμένοι, δοκιμάστε να κάνετε λίγο stretching αλλιώς χαλαρώστε, βγείτε έξω, ξεκουραστείτε, γιατί από αύριο σας περιμένει ένα νέο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Όπως είπαμε, η ποικιλία είναι το “κλειδί” του fitness!
