Για τους περισσότερους από εμάς οι καλοκαιρινές διακοπές έχουν φτάσει ήδη στο τέλος τους και η επιστροφή στην καθημερινότητα είναι πλέον γεγονός. Μαζί με τη δουλειά, τις υποχρεώσεις και τους γνώριμους ρυθμούς επιστρέφει και η ανάγκη να ξαναβρούμε τη ρουτίνα μας, ενώ ένα από τα θέματα που απασχολούν τους περισσότερους είναι η γυμναστική. Αν, λοιπόν, το φετινό καλοκαίρι αφήσατε την άσκηση στην άκρη και θέλετε να εντάξετε σταδιακά και πάλι τη γυμναστική στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα, παρακάτω ακολουθεί ένα mat Pilates workout για ολόκληρο το σώμα, που θα σας γυμνάσει και θα σας βοηθήσει να ξαναμπείτε ομαλά σε πρόγραμμα.

Πριν περάσετε στη γυμναστική, μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά σε ένα σύντομο stretching, ώστε να προετοιμάσετε σταδιακά το σώμα σας για την άσκηση. Ξεκινήστε με ήπιες περιστροφές των ώμων και του αυχένα και ολοκληρώστε κάνοντας διατάσεις για τα πόδια.

Let's start working out!

Single Leg Stretch

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σε θέση τραπεζιού με τα γόνατα λυγισμένα σε 90°. Έπειτα, σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους από το στρώμα. Τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε το αντίθετο πόδι προς τα έξω και αλλάξτε πλευρά συνεχίζοντας εναλλάξ. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, δίνοντας έμφαση στον έλεγχο της κίνησης και στη σωστή αναπνοή.

Seated Twist

Η επόμενη άσκηση είναι στην πραγματικότητα καθιστές στροφές του κορμού. Η σωστή θέση για να την πραγματοποιήσετε είναι να καθίσετε στο στρώμα με την πλάτη σας να βρίσκεται σε ελαφριά κλίση προς τα πίσω, χωρίς να ακουμπά στο πάτωμα και να σηκώσετε τα πόδια σας σε θέση tabletop. Στη συνέχεια, ενώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος, διατηρήστε τον κορμό σταθερό και στρέψτε τον αργά προς τα αριστερά και τα δεξιά. Κατά την εκτέλεση, είναι σημαντικό να διατηρείτε την ισορροπία σας και να πραγματοποιήσετε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα. Μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Alternating Knee Tucks

Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα χρειαστεί να καθίσετε στο στρώμα, στην ίδια θέση με πριν, με την πλάτη να έχει ελαφριά κλίση προς τα πίσω και τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σταυρωτά και διατηρήστε τα σταθερά. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος, όσο πιο κοντά στα χέρια σας μπορείτε και έπειτα επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Σε αυτή την άσκηση είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία και τον κορμό σας σταθερό, αποφεύγοντας να καμπουριάζετε. Επαναλάβετε 12 φορές σε κάθε πλευρά, με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.

Kneeling Leg Lift

Για την επόμενη άσκηση, ακουμπήστε τις παλάμες και τα γόνατα στο στρώμα έχοντας την πλάτη σε ευθεία. Έπειτα, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Ανεβοκατεβάστε αργά το πόδι σας, χωρίς να μετακινείτε τον κορμό σας. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση 15 φορές σε κάθε πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη σας σταθερή και τον κορμό σας ενεργοποιημένο, αποφεύγοντας να μεταφέρετε το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

Inner Thigh Lift

Πρόκειται για μια άσκηση που στοχεύει κυρίως τους προσαγωγούς και το εσωτερικό των μηρών, ενώ παράλληλα βοηθά στην ενδυνάμωση και τη σταθεροποίηση των ποδιών. Για να την εκτελέσετε, ξαπλώστε στο πλάι με το κάτω πόδι τεντωμένο, ενώ το πάνω πόδι λυγίστε το και τοποθετήστε το μπροστά από τον κορμό σας, με το πέλμα να ακουμπά στο πάτωμα. Μετά σηκώστε το τεντωμένο πόδι προς τα πάνω αργά και κατεβάστε το ξανά, χωρίς να το αφήσετε να ακουμπήσει στο στρώμα. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Plank

Η σανίδα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ενδυνάμωσης και αποτελεί τον ιδανικό τρόπο για να ολοκληρώσετε ένα full body workout. Συγκεκριμένα, ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα και ιδιαίτερα τον κορμό, ενώ παράλληλα γυμνάζει τους ώμους, τα χέρια, τους γλουτούς και τα πόδια. Για να κάνετε την άσκηση αυτή, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στρώμα, κάτω από τους ώμους, και τεντώστε τα πόδια προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, χωρίς να αφήνετε τη μέση να «πέφτει» προς τα κάτω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 35 δευτερόλεπτα.