Αν η Καθαρά Δευτέρα ήταν δύο εικόνες, θα ήταν το πέταγμα του χαρταετού και το πρώτο επίσημο τραπέζι με νηστίσιμα εδέσματα. Οι επιλογές είναι πολλές και πεντανόστιμες αλλά αν προσέχετε τη διατροφή σας, είναι καλό να είστε προσεκτικοί, αφού μερικά πιάτα μπορεί να ξεφεύγουν θερμιδικά ή να μην είναι τόσο θρεπτικά όσο νομίζατε. Σας ετοιμάσαμε λοιπόν τα dos & don’ts για το τραπέζι της Σαρακοστής ώστε να χαρείτε το γεύμα με τους αγαπημένους σας χωρίς να χρειαστεί να χαλάσετε τη διατροφή σας.

~~ Dos ~~

Ψητά και αχνιστά θαλασσινά

Υπάρχει μία τεράστια γκάμα επιλογών από πεντανόστιμα και θρεπτικά θαλασσινά που σας προσφέρουν πολλά ωφέλιμα συστατικά και συγχρόνως είναι χαμηλά σε θερμίδες. Διαλέξτε ανάμεσα σε χταποδάκι ψητό ή ξυδάτο, καλαμάρι ψητό (αποφύγετε το γεμιστό), μύδια αχνιστά ή σαγανάκι και σουπιές κρασάτες ή με σπανάκι. Μερικά θαλασσινά είναι πλούσια σε χοληστερίνη αλλά φυσικά αν δεν υπάρχει συχνή υπερκατανάλωση, δε χρειάζεται να ανησυχείτε. Επίσης σκεφτείτε ότι στη νηστεία, δεν υπάρχουν πολλές πηγές χοληστερίνης. Αν και η κύρια πηγή είναι τα θαλασσινά, δεν πρέπει να φοβάστε την κατανάλωσή τους μέσα σε φυσιολογικά πλαίσια σε μία οργανωμένη διατροφή.

Διάφορες σαλάτες

Επιλέξτε όχι μία, αλλά διάφορες σαλάτες για το τραπέζι σας αφού είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλές σε θερμίδες. Διαλέξτε ανάμεσα σε λάχανο καρότο, πράσινη σαλάτα, μπρόκολο κουνουπίδι, βραστά χόρτα ή και ψητά λαχανικά. Επίσης μία καλή ιδέα (και πιο παραδοσιακή) είναι η πιπεριά Φλωρίνης ή λαχανικά τουρσί που επίσης έχουν λίγες θερμίδες αλλά προσφέρουν γεμάτη γεύση. (Αν προσέχετε την κατανάλωση αλατιού, περιορίστε την ποσότητα τουρσιού στο πιάτο σας).

Φασόλια γίγαντες

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική τροφή με πολλά θρεπτικά συστατικά που παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στις φυτοφαγικές διατροφές. Εκτός από φυτικές πρωτεΐνες, προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες που χαρακτηρίζονται από μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μία ποικιλία από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μερικές πιρουνιές οσπρίων από το τραπέζι των εδεσμάτων θα σας κάνει να χορτάσετε πιο γρήγορα προκαλώντας σύντομα το αίσθημα του κορεσμού.

~~ Με μέτρο ~~

Ταραμοσαλάτα

Πιθανώς το αγαπημένο μου έδεσμα από το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας, έχει ως βάση αυγά από μπακαλιάρο ή κυπρίνο (δηλαδή τον ταραμά) και αναμιγνύεται με ελαιόλαδο, λεμόνι και ψωμί για να δώσει αυτή τη βελούδινη υφή. Υπάρχουν 2 είδη ταραμά, ο ροζ ο οποίος είναι χαμηλότερης ποιότητας (εξού και τον χρωματίζουν για να αναγνωρίζεται εύκολα) και ο λευκός. Θρεπτικά μιλώντας, γενικά η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, Ω-3, βιταμίνες όπως Α και D και ιχνοστοιχεία. Δυστυχώς συγχρόνως είναι συνήθως πλούσιος σε αλάτι αλλά και θερμίδες οπότε είναι καλό να περιορίζουμε την ποσότητά του σε 1-2 πιρουνιές.

Πατροπαράδοτη λαγάνα

Αν και είναι πασπαλισμένη με σουσάμι, δε διαφέρει θερμιδικά από τα υπόλοιπα κλασικά ψωμιά ενός τραπεζιού. Επειδή μάλλον είναι αδύνατον να βρείτε λαγάνα ολικής (ας κρατήσουμε μερικά πράγματα παραδοσιακά), περιορίστε την κατανάλωσή της όπως θα κάνατε και στο κλασικό ψωμί ενός γεύματος εκτός σπιτιού.

Χαλβάς

Ένα ακόμα παραδοσιακό έδεσμα της Καθαράς Δευτέρας είναι ο χαλβάς. Ο κλασικός «μακεδονικός» χαλβάς είναι πιο θρεπτικός από τον «σπιτικό» που φτιάχνεται με σιμιγδάλι αφού το βασικό συστατικό του πρώτου είναι το σουσάμι, ένα από τα ελληνικά super foods. Ωστόσο και οι δύο είναι δυστυχώς πλούσιοι σε θερμίδες και συνήθως έχουν ως συστατικό τους τη ζάχαρη. Προτιμήστε τον απλό χαλβά, χωρίς σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς και αν είστε σε διατροφή για απώλεια βάρους, επιλέξτε να φάτε ένα μικρό κομμάτι για τη «γεύση».

~~ Don’ts ~~

Τηγανητά

Συνήθως τα τηγανητά δεν λείπουν από τα τραπέζια με μεγάλη παρέα αλλά είναι καλό να λείπουν από το πιάτο σας. Όπως είναι ήδη γνωστό, τα τηγανητά, είτε είναι λαχανικά είτε θαλασσινά, αυξάνουν πολύ το θερμιδικό τους φορτίο καθιστώντας τα ακατάλληλα αν θέλουμε να προσέξουμε τις συνολικές θερμίδες που θα καταναλώσουμε. Ωστόσο, αν φάτε και 1-2 τεμάχια πατάτας ή 1-2 καλαμαράκια, δεν θα χαλάσει όλη η προσπάθειά σας εφόσον συνεχίστε κανονικά τη διατροφή σας την επόμενη μέρα. Πάντως από όλα τα κλασικά τηγανητά πιάτα (πατάτες, κολοκυθάκια, μύδια, καλαμαράκια), τα πιο ελαφριά είναι τα κολοκυθάκια.

Το πιο σημαντικό

Ένα τραπέζι εκτός σπιτιού, όπου θα τύχει να φάτε κάτι λιπαρό ή θερμιδικό ή ανθυγιεινό, δεν θα καταστρέψει τη διατροφή σας ούτε όλη σας την προσπάθεια. Πιστεύω ότι γεύματα «εκτός διατροφής» είναι απαραίτητο κομμάτι ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής, εκτός αν ζείτε μόνοι σε ένα βουνό, έχετε το δικό σας περιβόλι και φάρμα και δεν υπάρχει κανένας πειρασμός κοντά σας. Χαρείτε λοιπόν αυτή τη μέρα, με καλή παρέα και φαγητό μέσα στα λογικά πλαίσια. Και κάτι ακόμα! Το πέταγμα του χαρταετού δεν είναι μόνο ένα ευχάριστο και παραδοσιακό έθιμο αλλά και ένας τρόπος να αυξήσετε λίγο τις ενεργειακές σας καύσεις. Γι’ αυτό εκμεταλλευτείτε το!

Καλό τριήμερο!

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος