Η επιστροφή στις αίθουσες των γυμναστηρίων και σε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης, όταν έχετε απουσιάσει για αρκετό διάστημα, δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αντιθέτως, θέλει μικρά βήματα και σταδιακή προσαρμογή, διότι διαφορετικά κινδυνεύετε από τραυματισμούς. Οποιοσδήποτε κι αν είναι ο λόγος της παύσης σας από τη γυμναστική, είτε διακοπές είτε εγκυμοσύνη είτε λόγω υγείας, πρέπει η νέα σας ρουτίνα και το επίπεδο δυσκολίας να προσαρμόζονται ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και ν' ανεβαίνουν ομαλά.
Εμείς έχουμε συγκεντρώσει παρακάτω έναν οδηγό επιστροφής που θα σίγουρα θα σας διευκολύνει στην προσπάθειά σας να προσαρμοστείτε ξανά και να βρείτε τη φόρμα σας.
3 Steps
1. Ξεκινήστε με ασκήσεις ευελιξίας
Το πρώτο σας βήμα για την επιστροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει προγράμματα flexibility και streching για μερικές ημέρες, προκειμένου να αυξηθεί η ροή του αίματος και να βελτιωθεί η κυκλοφορία, ενώ παράλληλα να βοηθηθούν στην εμβέλεια των κινήσεών τους οι αρθρώσεις σας. Η ευελιξία είναι ένα από τα μαθήματα που οι περισσότεροι παραβλέπετε και αγνοείτε, γεγονός που αποτελεί μεγάλο λάθος, καθώς η καθιέρωσή τους θα κάνει ακόμα πιο γρήγορη την προσαρμογή σας στο γυμναστήριο, αλλά και την επίτευξη των νέων στόχων που έχετε θέση για το σώμα σας.
Καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε και μερικά ανοίγματα και τεντώματα, από τις πιο γνωστές stretching ασκήσεις, που θα βελτιώσουν την ευλυγισία και θα βοηθήσουν τους μύες να ανακάμψουν και να προστατευτούν από τυχόν μεταγενέστερους τραυματισμούς και πιασίματα. Θα δείτε ότι, πέρα από τις φυσικές δεξιότητες που θα αποκτήσετε, κάθε σας προπόνηση θα γίνεται ολοένα και ευκολότερη.
2. Προσθέστε ελαφρύ cardio
Στη συνέχεια, ανάλογα με το καθημερινό σας πρόγραμμα και τον χρόνο που μπορείτε να διαθέσετε στη γυμναστική, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές ελαφριές καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις μετά από ένα μάθημα stretching ή γιόγκα. Τέτοιες μπορεί να είναι ο χαλαρός διάδρομος, ποδήλατο ή ελλειπτικό. Εάν έχετε μία καλή προπονητική βάση πριν την καλοκαιρινή παύση, τότε η πρώτη σας εβδομάδα μπορεί να περιλαμβάνει ακόμα και τζόκινγκ. Εναλλακτικά, εάν ο καιρός το επιτρέπει, ένα γρήγορο 20λεπτο περπάτημα στην ύπαιθρο θα σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τον νου σας, ενώ το σώμα σας αρχίζει να δραστηριοποιείται περισσότερο.
3. Ξεκινήστε μαθήματα ενδυνάμωσης
Μετά την πρώτη εβδομάδα ευελιξίας και ελαφρύ cardio, ξεκινήστε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις ενδυνάμωσης και ανάκτηση αντοχής, με αντίσταση το βάρος του σώματός σας και όχι βάρη. Ο χρόνος απουσίας είναι πιθανό να προκαλέσει αδυναμία στις μυϊκές ομάδες των μηρών, των γλουτών και των ραχιαίων. Οι συγκεκριμένοι μύες είναι εξαιρετικά σημαντικοί και βασικοί για να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια και ίσια, όταν βρίσκεστε στο γραφείο σας.
Αυτός είναι και ο λόγος που πρέπει κανείς να ενσωματώσει ασκήσεις που βελτιώνουν τη στάση του σώματος, αναπτύσσουν τη δύναμη του πυρήνα και ενεργοποιούν τους μύες σε όλη την περιοχή των γλουτών και των κλειδώσεων στα πόδια. Τα καθίσματα, οι προβολές, οι γέφυρες, το TRX, ασκήσεις ισορροπίας και η εκγύμναση του κορμού θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση αυτών των περιοχών.
