Η ένταξη της προπόνησης στη ζωή μας επιφέρει σπουδαία αποτελέσματα και μας βοηθάει να διατηρούμε την αυτοπεποίθησή μας στα ύψη. Ένα μέρος του σώματος μας, που για κάποιες γυναίκες θεωρείται το επίμαχο κομμάτι, είναι το στήθος μας. Με το κατάλληλο workout μπορούν όλες να βελτιώσουν οτιδήποτε δεν τους ικανοποιεί και να νιώσουν όμορφα με την εικόνα του εαυτού τους. Γι αυτό, λοιπόν, εάν επιθυμείτε να σφίξετε και να αποκτήσετε ένα στητό φυσικό στήθος που θα διαγράφεται άψογα στην σιλουέτα σας υπάρχει η λύση, αρκεί να αφιερώσετε 10-15 λεπτά από τον χρόνο σας και να εντάξετε τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα τις παρακάτω 6 ασκήσεις που σας έχουμε συγκεντρώσει.

Γυναικεία push-ups

Ξαπλώστε ιδανικά σε ένα στρώμα γυμναστικής ή εάν δεν έχετε σε ένα χαλί για να μη τραυματίσετε τα γόνατά σας. Αφού ξαπλώσετε, σταυρώστε τα γόνατα σας και στηριχθείτε σε αυτά μαζί με τις παλάμες να είναι καρφωμένες στο έδαφος, με τους αγκώνες λυγισμένους. Σηκώνεστε μέχρι να τεντωθούν οι αγκώνες και έπειτα κατεβαίνετε αργά, λίγα εκατοστά πριν ακουμπήσει το πρόσωπό σας το έδαφος. Εκτελέστε την άσκηση από τρεις γύρους και 10 με 15 επαναλήψεις. Extra tip: διατηρήστε σταθερή τη μέση σας καθ΄όλη την διάρκεια την άσκησης.

Ασκήσεις με την χρήση των χεριών

1. Καθίστε στα γόνατα, τα οποία θα πρέπει να έχουν κενό μεταξύ τους και με τον κορμό σας τεντωμένο και φέρτε τις παλάμες σας πίσω από τα αυτιά σας. Στη θέση που βρίσκεστε, θα φέρνετε τα χέρια σας προς τα μπροστά και πάλι πίσω, δημιουργώντας αντίσταση και πιέζοντας δυνατά.

2. Εξακολουθείτε να κάθεστε στα γόνατα και έπειτα σταυρώνετε τα χέρια και λυγίζετε τους αγκώνες, με τις παλάμες να αγγίζουν η μία την άλλη. Σε αυτήν την στάση τα ανεβοκατεβάζετε παίρνοντας σωστές αναπνοές και διατηρώντας τον κορμό σας στην ευθεία. Επαναλάβετε τις δύο αυτές ασκήσεις από 3 σετ και 20 επαναλήψεις. Για να αυξήσετε τη δυσκολία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος, ανάλογα με την ένταση που θέλετε να προσθέσετε. 

Με βαράκια

Στην περίπτωση που δεν διαθέτετε βαράκια, μην ανησυχείτε, καθώς είναι πολύ εύκολο να αντικατασταθούν είτε με μπουκάλια νερού ή γενικά με οτιδήποτε μπορεί να εξυπηρετηθεί σαν έξτρα βάρος και να σας βολεύει για να εκτελεστεί η άσκηση. Αφού ξαπλώσετε ανάσκελα με το βάρος στα χέρια σας, θα φέρετε τα χέρια στα πλάγια με τα βαράκια στο ύψος των ώμων, ώστε να λυγίσουν λίγο και οι αγκώνες και μετά θα τα φέρετε μπροστά και πάνω από το στήθος. Αφού το κάνετε, τα κατεβάζετε με απαλές κινήσεις ανοίγοντας τα χέρια προς τα πλάγια. Μία ακόμη άσκηση είναι πάλι στην ίδια στάση (ανάσκελα) και σιγά σιγά ενώνετε τα χέρια με τα βαράκια πάνω από το κεφάλι και κατεβάζετε χωρίς να τα ακουμπήσετε στο έδαφος, επαναφέροντας τα στην αρχική τους θέση. Το μυστικό στις δύο αυτές ασκήσεις κρύβεται στον έλεγχο που θα δώσετε στα χέρια σας, θα πρέπει να είστε σταθεροί στον ρυθμό σας και να παίρνετε σωστές βαθιές αναπνοές- εισπνέοντας σηκώνετε τα και εκπνέοντας κατεβάζετε με αργές κινήσεις. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις από 3 φορές και 15 επαναλήψεις σε κάθε γύρο.

Στο έδαφος

Σε αυτήν την άσκηση ξαπλώνετε μπρούμυτα και στη συνέχεια φέρετε τις παλάμες σας ελαφρώς μπροστά από το πιγούνι με τους αγκώνες λυγισμένους. Σηκώνετε τον κορμό σας προς τα πάνω και έπειτα κατεβάζετε προς τα κάτω. Προσοχή το σώμα μας δεν θα πρέπει να σηκωθεί σε σημείο που η μέση μας θα είναι τελείως κάθετη και κατεβαίνοντας δεν ακουμπάμε κάτω στο έδαφος, υπολογίστε περίπου στη μέση. Μπορείτε να βάλετε χρονόμετρο: για αρχάριους 30 δευτερόλεπτα και για προχωρημένους 45 δευτερόλεπτα.

Σαφώς, πριν ξεκινήσουμε την γυμναστική δεν θα παραλείπουμε το κομμάτι του ζεστάματος, καθώς και τις διατάσεις πριν κλείσουμε το workout. Να πίνετε πολύ νερό για να διατηρείστε ενυδατωμένες και να ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή και θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα.

Εγγραφείτε στο GLOW Newsletter για περισσότερα fitness tips!