Με την ανάγκη για υγιεινή διατροφή να γίνεται ολοένα και πιο έντονη, εντάσσουμε συνεχώς στο διατροφολόγιό μας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συμβάλουν σημαντικά στην σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές των τελευταίων ετών δεν είναι άλλη από την κινόα. Για όσους δεν γνωρίζουν πρόκειται για έναν υδατάνθρακα χωρίς γλουτένη, ολικής άλεσης, καθώς και μια πλήρη πρωτεΐνη που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρείται η καλύτερη πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β και σιδήρου. Αν, λοιπόν, δεν την έχετε εντάξει ήδη στο καθημερινό σας πρόγραμμα, έχει έρθει η στιγμή.
Παρακάτω θα ανακαλύψετε τις πιο νόστιμες συνταγές για να γευτείτε την κινόα... από το πρωί!
Μούσλι με κινόα
Υλικά
- 100 γρ. κινόα
- 300 γρ. νερό
- 1 μήλο πράσινο
- 1 μήλο κόκκινο
- 1 στικ κανέλα
- 10 γρ. τζίντζερ, φρέσκο
- 150 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1/3 κ.γ. κανέλα, σε σκόνη
- 1 κ.σ. μέλι
Για το σερβίρισμα
- φράουλες
- φρέσκα μούρα
- πεκάν
- φύλλα δυόσμου
Εκτέλεση
Σε ένα κατσαρολάκι προσθέτουμε την κινόα και το νερό. Μεταφέρουμε το κατσαρολάκι στη φωτιά και μαγειρεύουμε την κινοά για 10 λεπτά. Μ' ένα μαχαίρι κόβουμε το πράσινο και το κόκκινο μήλο σε μικρά κομμάτια. Βάζουμε ένα τηγάνι στη φωτιά να κάψει. Μεταφέρουμε τα μήλα στο τηγάνι και τα αφήνουμε 2-3 λεπτά για να μαλακώσουν. Προσθέτουμε ένα στικ κανέλας και 2-3 φέτες από το τζίντζερ. Σε ένα μπολ προσθέτουμε το γιαούρτι και το υπόλοιπο τζίντζερ τριμμένο. Αφαιρούμε την κινόα από τη φωτιά, τη σουρώνουμε, την ξεπλένουμε κάτω από το νερό και την αφήνουμε να κρυώσει. Αφαιρούμε τα μήλα από τη φωτιά, αφαιρούμε την κανέλα και το τζίντζερ από το μείγμα και μεταφέρουμε τα μήλα στο μπολ με το γιαούρτι. Προσθέτουμε την κινόα, το εκχύλισμα βανίλιας, κανέλα σε σκόνη, το μέλι και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε με φράουλες, μούρα, πεκάν και δυόσμο.
Συνταγή: Άκης Πετρετζίκης
Κινόα με σοκολάτα, μπανάνα και καρύδα
Υλικά
- 1/2 φλ. κινόα
- 1 φλ. γάλα σόγιας
- 1/2 μπανάνα, λιωμένη
- 1 κ.σ. καρύδα
- 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
- 1 κ.γ. ταχίνι σοκολατένιο
Εκτέλεση
Βράζουμε1 φλ. νερό και ρίχνουμε μέσα την κινόα. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και την αφήνουμε να σιγοβράσει. Όταν απορροφηθεί το νερό, αποσύρουμε από τη φωτιά κ αφήνουμε για άλλα 5 λεπτά μέχρι να πέσει η θερμοκρασία. Μετά την αφρατεύουμε μ' ένα πηρούνι. Προσθέτουμε το γάλα, τη μπανάνα, το ταχίνι, την καρύδα κ το σιρόπι. Ανακατεύουμε καλά και την αφήνουμε να πάρει μια βράση. Το αποτέλεσμα θα είναι ένας πηχτός χυλός. Αν το θέλετε πιο υδαρές, βάλτε παραπάνω γάλα. Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο κι αν θέλουμε προσθέτουμε έξτρα καρύδα ή κομμάτια μπανάνας.
Πόριτζ με κινόα και κανέλα
Υλικά
- 1 φλιτζάνι κινόα
- 3 φλιτζάνια νερό
- 1/2 φλιτζάνι γάλα, ή και περισσότερο αν θέλετε
- 2 κουταλιές της σούπας μαύρη ζάχαρη
- 20 γραμμάρια βούτυρο
- 2 μπανάνες, κομμένες σε χοντρά κομμάτια
- 1/4 του φλιτζανιού σιρόπι από σφένδαμο
- ψιλοκομμένα φουντούκια
- 1 κουταλάκι της σούπας κανέλα
Εκτέλεση
Συνδυάστε την κινόα με το νερό μέσα σε ένα μεγάλο τηγάνι. Δυναμώστε τη φωτιά και αφήστε το μέχρι να βράσει. Κατεβάστε στη συνέχεια τη θερμοκρασία στο χαμηλό και αφήστε το να μαγειρευτεί για 15 λεπτά σκεπασμένο, μέχρι να γίνει μαλακή η κινόα και να απορροφήσει το νερό. Προσθέστε το γάλα και τη ζάχαρη και ανακατέψτε για να γίνει ένα. Μαγειρέψτε το για 5 λεπτά μέχρι να γίνει μαλακό. Βγάλτε το από τη φωτιά Παράλληλα, λιώστε το βούτυρο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε υψηλή φωτιά. Προσθέστε την μπανάνα και μαγειρέψτε το για ένα με δύο λεπτά ή μέχρι να καραμελώσουν οι μπανάνες. Μοιράστε το πόριτζ σε τέσσερα διαφορετικά μπολ. Προσθέστε από πάνω την μπανάνα και τελειώστε με το σιρόπι από σφένδαμο. Ρίξτε από πάνω τα φουντούκια και την κανέλα και σερβίρετε με γάλα.
