Η «χρυσή τροφή», ο «σπόρος της Γης», όπως συνηθίζουν να τη λένε οι λαοί της Λατινικής Αμερικής, η κινόα αποτελεί ένα από τα πιο διάσημα superfoods των τελευταίων χρόνων, καθώς συνοδεύει μοναδικά πιάτα, ενώ πολλές φορές μετατρέπεται και στην πιο υγιεινή και χορταστική σαλάτα για τους λάτρεις μιας healthy diet. Οι σπόροι της έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φώσφορο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες B και Ε. Παράλληλα, είναι φτωχή σε σάκχαρα, δεν περιέχει γλουτένη, είναι εύπεπτη και συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης. Εκμεταλλευτείτε τα οφέλη της και εντάξτε την στη διατροφή σας με τις παρακάτω λαχταριστές συνταγές.

Σαλάτα με κινόα

Υλικά

• 180 γρ. κινόα
• 50 ml ελαιόλαδο
• ξύσμα λάιμ, από 2 λάιμ
• χυμό λάιμ, από 2 λάιμ
• 1 κ.σ. μέλι
• αλάτι
• πιπέρι
• 20 γρ. τζίντζερ, φρέσκο, τριμμένο
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
• 1 πιπεριά κίτρινη
• 1 πιπεριά κόκκινη
• 100 γρ. μπρόκολο, σε μπουκετάκια
• 2 αβοκάντο, ώριμα
• φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα

Εκτέλεση

Βάζουμε την κινόα σε ένα μπολ με μπόλικο νερό. Την αφήνουμε εκεί για 5 λεπτά. Ξεπλένουμε την κινόα πάρα πολύ καλά σε άφθονο νερό για 2-3 φορές και τη σουρώνουμε καλά μετά από κάθε ξέπλυμα. Οι σπόροι της κινόας έχουν στην επιφάνειά τους μια ουσία που την κάνει λίγο πικρή αν δεν πλυθεί καλά. Βάζουμε την κινόα σε μια κατσαρόλα με 1 λίτρο νερό, σε δυνατή φωτιά για να βράσει. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15-20 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει καλά και να φαίνεται μία γραμμούλα γύρω από κάθε σποράκι. Όση ώρα βράζουμε την κινόα, ετοιμάζουμε μια βινεγκρέτ ανακατεύοντας καλά με το σύρμα σε ένα μεγάλο μπολ, τον χυμό και το ξύσμα από τα λάιμ, το μέλι, το τζίντζερ, ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε. Ανακατεύουμε τα κομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, πιπεριές, αβοκάντο, μπρόκολο) με τη βινεγκρέτ. Όταν η κινόα είναι έτοιμη, τη σουρώνουμε και τη βάζουμε στο μπολ με τα λαχανικά και τη βινεγκρέτ. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε τα φύλλα δυόσμου. Διορθώνουμε τη γεύση με επιπλέον πιπέρι αν θέλουμε.

Συνταγή: Άκης Πετρετζίκης 

Καλοκαιρινό κοτόπουλο με κινόα 

Υλικά

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου (κομμένα σε λεπτές λωρίδες)
• 2 ξερά κρεμμύδια (κομμένα σε λεπτές φέτες)
• 3 χρωματιστές πιπεριές (κομμένες σε φέτες)
• 1 κλαδάκι φρέσκο θυμάρι ή φρέσκια ρίγανη
• 1/4 φλ. λευκό ξηρό κρασί
• 1/2 φλ ζωμό κότας
• 2 ώριμες τριμμένες ντομάτες
• 1 κ.σ. πάπρικα γλυκιά
• αλάτι
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 1 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 γεματες κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά)

Για το σερβίρισμα

• 1 φλ. βρασμένη κινόα
• 1 αβοκάντο κομμένο σε φέτες ή καρέ

Εκτέλεση

Γι’ αυτήν τη light συνταγή, κοτόπουλο με κινόα και αβοκάντο, ζεσταίνουμε πρώτα το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και ροδίζουμε το φιλέτο κοτόπουλο για 4'-5', να αλλάξει χρώμα. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τις πιπεριές το θυμάρι και σοτάρουμε για 3'.Πασπαλίζουμε με την πάπρικα και σβήνουμε με το κρασί. Αφήνουμε το φαγητό να βράσει για 2' και να εξατμιστεί τελείως το αλκοόλ. Προσθέτουμε τις ντομάτες και αλατοπιπερώνουμε. Περιχύνουμε με το ζωμό, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο για περίπου 20'. Αφού βράσει το φαγητό, το αποσύρουμε από τη φωτιά. Τότε θα έχει μείνει με λίγα υγρά. Προσθέτουμε το γιαούρτι και το μαϊντανό και ανακατεύουμε.

Για την κινόα

Βάζουμε την κινόα σε λεπτό σουρωτήρι και την ξεπλένουμε πολύ καλά κάτω από τρεχούμενο νερό, μέχρι το νερό που θα τρέχει να μην είναι πλέον λευκό, αλλά να βγαίνει διάφανο. Βάζουμε την κινόα σε μία κατσαρόλα, ρίχνουμε νερό να την σκεπάζει και σιγοβράζουμε μέχρι να σκάσει ο καρπός, για περίπου 10 λεπτά και να ανοίξει, αλλά όχι να λιώσει. Αλατίζουμε την κινόα την ώρα που βράζει. Την στραγγίζουμε καλά. Σερβίρουμε σε πιάτα την κινόα και το αβοκάντο και από πάνω βάζουμε το κοτόπουλο με τη σάλτσα του.

Συνταγή: Αργυρώ Μπαρμπαρίγου

Παστελάκια από κινόα

Υλικά

• 1 φλιτζάνι κινόα
• 1 κοφτή κουτ. σούπας βούτυρο
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη καστανή
• χυμό λεμονιού

Εκτέλεση

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι λιώνετε το βούτυρο, ρίχνετε τους σπόρους κινόα και τους καβουρδίζετε σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνουν τραγανοί, για 10 λεπτά περίπου. Τους βγάζετε και τους βάζετε σε μπολ. Στο ίδιο τηγάνι βάζετε τη ζάχαρη μαζί με δύο σταγόνες λεμόνι και τη λιώνετε να γίνει καραμέλα. Όταν αρχίσει να λιώνει, να απλώνεται και να γεμίζει φουσκάλες, ρίχνετε μέσα τους σπόρους της κινόα και ανακατεύετε καλά για 1 λεπτό περίπου. Αδειάζετε το μίγμα επάνω σε ένα κομμάτι λαδωμένο αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και με τη βοήθεια ενός πλάστη το απλώνετε σε δίσκο (λαδώστε τον πλάστη για να μην κολλήσει στο παστέλι). Κόβετε σε όποιο σχήμα θέλετε.

Συνταγή: Ηλίας Μαμαλάκης