Αν αντιμετωπίζετε άγχος ή το στρες, τότε ξέρετε ότι δεν μπορείτε ποτέ να έχετε πάρα πολλές τεχνικές αναπνοής στο ρεπερτόριο αυτοφροντίδας σας. Η πιο πρόσφατη που κατακτά το TikTok; Η αναπνοή με "πιεσμένα χείλη", η οποία έχει συγκεντρώσει πάνω από 16 εκατομμύρια προβολές. Είναι η μικρότερη, απλούστερη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στις συνηθισμένες σας εισπνοές και εκπνοές, αλλά έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα του στρες σας.

Η αναπνοή με πιο σφιγμένα χείλη μοιάζει κάπως σαν να σβήνετε ένα κερί, μόνο πιο αργά. Όταν σφίγγετε τα χείλη σας κατά την εκπνοή, δημιουργείται μια μικρή αντίσταση και αυτό επιβραδύνει την εκπνοή, επιτρέποντας μια πιο εκτεταμένη δράση. Όταν επιβραδύνετε τον ρυθμό της αναπνοής σας -ιδιαίτερα το τμήμα της εκπνοής- σας βοηθά να επαναφέρετε σε ισορροπία το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο με τη σειρά του σας βοηθά να αισθάνεστε ήρεμοι και ασφαλείς σε αντίθεση με τον πανικό και το άγχος.

Είναι μια καλή τεχνική που μπορείτε να δοκιμάσετε αν αισθάνεστε νευρικοί πριν από μια σημαντική στιγμή, όπως ένα τεστ ή μια συνάντηση, και βοηθά επίσης στο καθημερινό άγχος που φαίνεται να εμφανίζεται από το πουθενά. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την αναπνοή με σφιγμένα χείλη και πώς να την δοκιμάσετε.

The Power Of Pursed Lip Breathing

Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, είναι σύνηθες να κρατάτε την αναπνοή σας ή να εισπνέετε και να εκπνέετε πολύ γρήγορα με πανικόβλητες αναπνοές. Και οι δύο συνήθειες σηματοδοτούν στο σώμα σας ότι βρίσκεστε σε κίνδυνο - ακόμα και όταν δεν βρίσκεστε - και τελικά επιδεινώνουν το άγχος σας.

Η εκπνοή με σφιγμένα χείλη είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να επιβραδύνετε τον ρυθμό της αναπνοής σας, κάτι που βραχυκυκλώνει την αντίδραση μάχης ή φυγής. Η παρατεταμένη εκπνοή δίνει στο νευρικό σας σύστημα περισσότερο χρόνο για να καταλάβει ότι δεν βρίσκεστε σε πραγματική απειλή. Όταν είστε αγχωμένοι, ο εγκέφαλος χρειάζεται συχνά ένα λεπτό για να υπολογίσει ότι θα είστε εντάξει, και η μεγαλύτερη εκπνοή είναι αυτή που δίνει στον εγκέφαλό σας χρόνο να προλάβει.

Πώς να πραγματοποιήσετε την τεχνική

Οι ειδικοί συστήνουν να δοκιμάσετε αυτή την τεχνική αναπνοής όταν δεν είστε αγχωμένοι, απλά για να δείτε πώς αισθάνεστε και να την εξασκήσετε.

1. Χαλαρώστε τον αυχένα και τους ώμους σας.

2. Σφίξτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε.

3. Εισπνεύστε απαλά από τη μύτη σας για μια μέτρηση δύο.

4. Σφίξτε τα χείλη σας και εκπνεύστε αργά και ομοιόμορφα μέσω αυτών για μια μέτρηση τεσσάρων ή περισσότερων. Σκεφτείτε ότι φυσάτε μέσα από ένα καλαμάκι ή σαν να πρόκειται να σβήσετε κεριά.

5. Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τις μετρήσεις εισπνοής και εκπνοής σε ό,τι σας φαίνεται σωστό - απλώς βεβαιωθείτε ότι η εκπνοή είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή.

6. Εξασκηθείτε για μερικά λεπτά, παρατείνοντας σταδιακά την εκπνοή.

Συνδυάστε το με Mindfulness

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αναπνοή με σφιγμένα χείλη, μπορείτε να τη συνδυάσετε με βαθιά διαφραγματική αναπνοή. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε μια βαθιά ανάσα στο στομάχι σας σε αντίθεση με το στήθος σας και εκπνεύστε με σφιγμένα χείλη. 

Σε αυτή τη φάση, μπορείτε να προσθέστε και μια δόση ενσυνειδητότητας. Προσπαθήστε να είστε παρόντες στη στιγμή, παρατηρώντας τι συμβαίνει γύρω σας καθώς αναπνέετε. Αναγνωρίστε ότι το άγχος σας είναι δύσκολο να το αντιμετωπίσετε, αλλά πείτε στον εαυτό σας ότι θα το ξεπεράσετε. Κρατήστε αυτές τις καθησυχαστικές σκέψεις σε επανάληψη στο μυαλό σας και θα χαλαρώσετε σε χρόνο μηδέν.