Ένα από τα σημεία του σώματος που παραδοσιακά ταλαιπωρεί τις γυναίκες, είναι αναμφίβολα η περιοχή της κοιλιάς κι αν ανήκετε κι εσείς σε αυτή την κατηγορία, δε χρειάζεται να αγχώνεστε. Η συστηματική γυμναστική σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή θα σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα και ειδικά τώρα που μπαίνουμε στην festive season, θα σας χαρίσουν την αυτοπεποίθηση που χρειάζεστε για να λάμπετε περισσότερο από ποτέ μέσα στα γιορτινά σας outfits!

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε...

Σανίδα

Πρόκειται για μία άσκηση που φαινομενικά μοιάζει εύκολη, αλλά πραγματικά είναι super αποτελεσματική, καθώς γυμνάζει την περιοχή της κοιλιάς και μαζί και τους ραχιαίους. Η σανίδα είναι μία μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί αποκλειστικά το βάρος του σώματος και γυμνάζει ταυτόχρονα πολλούς μύες, από τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης μέχρι τους τετρακέφαλους, τους ώμους και τα χέρια, ενώ χαρίζει και ευλυγισία σε βάθος χρόνου. Ακουμπήστε τους αγκώνες και τις παλάμες σας στο πάτωμα, φροντίζοντας να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, σηκώστε τα γόνατα και κρατήστε το σώμα σας σφιχτό σε μια ευθεία για 1 λεπτό. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, ανάλογα με τα sets που θα ακολουθήσετε κι αν επιθυμείτε να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να τοποθετήσετε στο πάνω μέρος της πλάτης σας ένα extra βάρος.

Ροκανίσματα

Μία ακόμη άκρως αποτελεσματική άσκηση, την οποία συστήνουν ανεπιφύλακτα οι gym experts για δυνατή και γραμμωμένη κοιλιά, είναι τα ροκανίσματα. Πρόκειται για μία κίνηση που στοχεύει στους κοιλιακούς με ελεγχόμενο τρόπο και μέτρια ένταση, ενισχύοντας τους σταθεροποιητικούς μύες και συμβάλλοντας αποτελεσματικά στη γράμμωση των κοιλιακών. Ξαπλώστε με την πλάτη σας να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας διπλωμένα στο στήθος σας ή για μεγαλύτερη δυσκολία, δίπλα από το κεφάλι σας. Είναι πολύ σημαντικό -για την αποφυγή τραυματισμών- να υπάρχει συνεχής επαφή του κάτω μέρους της πλάτης σας με το έδαφος. Ανυψώστε το σώμα σας, ώστε να απομακρυνθούν οι ώμοι από το έδαφος, φροντίζοντας να παραμένει το σαγόνι σας μακριά από το στήθος, ώστε ο λαιμός σας να βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση κι επαναλάβετε την ίδια διαδικασία.

Mountain Climbers

Υπάρχουν αρκετοί που για κάποιο λόγο επιμένουν να υποτιμούν τα mountain climbers στην gym-routine τους, ωστόσο, στην πραγματικότητα κάνουν έναν πολύ σημαντικό λάθος. Πρόκειται για μία άσκηση που κάνει target όλη την περιοχή των κοιλιακών και το μεγάλο μυστικό στην εκτέλεσή της, είναι η ταχύτητα, καθώς όσο πιο γρήγορα την εκτελείτε, τόσο μεγαλύτερη η καύση των θερμίδων. Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση σανίδας, με τις παλάμες σας να ακουμπάνε στο πάτωμα και τα χέρια να είναι πάντοτε ανοιχτά στο ύψος των ώμων σας. Ξεκινήστε με εκρηκτικότητα να φέρνετε τα πόδια σας εναλλάξ στο στήθος, διατηρώντας τη λεκάνη σας όσον το δυνατόν πιο σταθερή και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις σας επιτρέπει το δικό σας σώμα.

Jumping Lunge

Αν ανήκετε σε αυτούς που δεν αγαπούν τις basic ασκήσεις ή αισθάνεστε πλέον έναν κορεσμό, τότε ήρθε η ώρα να εντάξετε στο workout σας τα jumping lunges, aka τις προβολές με άλμα, που γυμνάζουν γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες και φυσικά, καλοσχηματισμένους κοιλιακούς. Ξεκινήστε από χαμηλή προβολή, με το αριστερό πόδι μπροστά και τα δύο γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και βάζοντας περισσότερη δύναμη στο μαλακό μέρος του πέλματος, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλάζοντας στον αέρα τα πόδια ώστε να προσγειωθείτε σε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. 20 επαναλήψεις, 10 σε κάθε πόδι είναι ένας καλός αριθμός για να κάνετε μία ικανοποιητική αρχή, εισάγοντας τη συγκεκριμένη άσκηση στο πρόγραμμά σας.

Glute bridges

Last but not least, υπάρχουν και οι ασκήσεις που δεν κάνουν focus αποκλειστικά σε μία μόνο περιοχή του σώματος, αλλά γυμνάζουν πολλά περισσότερα, συνδυαστικά. Τα glute bridges γυμνάζουν κοιλιακούς, αλλά μαζί και γλουτούς κι αυτό που πρέπει να κάνετε κατά την εκτέλεσή τους είναι -αρχικά- να ξαπλώσετε ανάσκελα, φροντίζοντας να είναι τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Υψώστε τους γοφούς σας -όχι πολύ ψηλά καθώς δεν πρέπει να σχηματίζει αψίδα η πλάτη- και μείνετε εκεί, σφίγγοντας τους κοιλιακούς για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση κι επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, προσέχοντας πάντα να έχει το σώμα σας τη σωστή θέση, προκειμένου να εκτελείται σωστά η άσκηση και να μην επιβαρύνετε άσκοπα τη μέση σας.