Έντονες εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης, αϋπνία, ομίχλη στον εγκέφαλο και αύξηση του σωματικού βάρους - για ορισμένες γυναίκες, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, αλλά οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ακόμη και οι πιο απλές διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν. Από τη σημασία της πρωτεΐνης μέχρι το γιατί αξίζει να κόψετε τη γλουτένη, ανακαλύψτε τη διατροφική σιλουέτα που υπόσχεται θαύματα!
Ξεκινήστε από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, το 40% της οποίας μπορεί να χάσουμε κατά την εμμηνόπαυση. Χρειαζόμαστε επίσης τα αμινοξέα που βρίσκονται στην πρωτεΐνη για να χτίσουμε τους νευροδιαβιβαστές που απαιτούνται για τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τα κίνητρα. Επιδιώξτε τουλάχιστον 1,8g ανά kg σωματικού βάρους και περισσότερο αν ασκείστε τακτικά. Η πρωτεΐνη από άπαχο κρέας, ψάρι και αυγά είναι γνωστή ως πλήρης πρωτεΐνη. Άλλες μορφές πρωτεΐνης που έχουν φυτική βάση (δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι) είναι ελλιπείς και μπορεί να λείπουν όλα τα αμινοξέα. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών αν είστε χορτοφάγος ή vegan.
Δώστε προτεραιότητα στην υγεία του εντέρου
Το μικροβίωμα του εντέρου αλλάζει καθώς μεγαλώνετε και αυτό με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Το έντερο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας μας) καθώς και άλλων ορμονών, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να το διατηρήσετε σε ισορροπία κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η μείωση του στομαχικού οξέος μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσπεψία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και να επηρεάσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα πρε-βιοτικά δρουν ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια σας - καλές πηγές περιλαμβάνουν τα σπαράγγια, τα πράσα, το σκόρδο και τη βρώμη. Τα προβιοτικά, εν τω μεταξύ, αναπληρώνουν τα επίπεδα των καλών βακτηρίων - αναζητήστε τα στο miso, το ξινολάχανο, το kombucha και το kimchi.
Αυξήστε το ασβέστιο σας
Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο διπλασιάζονται μετά την εμμηνόπαυση. Κάτω από την ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 700mg ασβεστίου την ημέρα και, μετά τα 50, αυτό αυξάνεται στα 1200mg ημερησίως. Αναζητήστε γαλακτοκομικά προϊόντα ή εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, τα οποία έχουν και τα δύο την ίδια περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αρκεί να ανακινήσετε το κουτί πριν το καταναλώσετε, καθώς το προστιθέμενο ασβέστιο τείνει να βυθίζεται στον πάτο. Άλλες καλές πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες και οι αστακοί, το tofu, το μπρόκολο, τα λευκά φασόλια, τα αποξηραμένα σύκα, τα αμύγδαλα, τα πορτοκάλια, το λάχανο και το νεροκάρδαμο.
Να είστε προσεκτικοί με τη γλουτένη
Η γλουτένη είναι η λατινική λέξη για την "κόλλα" και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την εντερική διαπερατότητα ή το "διαρρέον έντερο". Δεν είναι απαραίτητο να έχετε θέμα για να προκαλέσει προβλήματα η γλουτένη - υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με αυτό που είναι πλέον γνωστό ως μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη. Η γλουτένη απλά δεν είναι πολύ χρήσιμη μετά την εμμηνόπαυση και πολλές από εμάς τρώμε πάρα πολύ - τοστ ή Weetabix για πρωινό, ακολουθούμενο από ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια ζυμαρικά για βραδινό. Προσπαθήστε να επιλέγετε, όπου είναι δυνατόν, ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη έχουν κάνει μεγάλη πρόοδο τα τελευταία χρόνια) και αγοράστε τις καλύτερες δυνατές επιλογές γλουτένης - είτε πρόκειται για το πιο φρέσκο ψωμί είτε για ποιοτικό κέικ και απολαύστε το με προσοχή.
Δημιουργήστε αποθήκες βιταμίνης D
Πολλές μάρκες "πηδούν στο άρμα της εμμηνόπαυσης", προσφέροντας προϊόντα που υπόσχονται καλύτερο δέρμα, πιο δυνατά μαλλιά και απώλεια βάρους. Μην παρασύρεστε από αυτά τα προϊόντα. Ωστόσο, το μοναδικό συμπλήρωμα που χρειαζόμαστε όλες είναι η βιταμίνη D. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των οστών, κάτι που οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση πρέπει πραγματικά να προσέχουν, καθώς τα εύθραυστα οστά μπορεί να επηρεάσουν μία στις δύο γυναίκες μετά τα 50. Αναζητήστε μια μορφή D3, ιδανικά σε συνδυασμό με Κ2, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει την απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά όπου χρειάζεται.
Διακόψτε την κατανάλωση αλκοόλ
Πρόκειται για το πλέον πιο σύνηθες tip για την εμμηνόπαυση, όμως το αλκοόλ δεν παρέχει καμία διατροφική αξία. Είναι υγρό σάκχαρο, το οποίο προκαλεί πτώση του σακχάρου στο αίμα και έχει σημαντική επίδραση στον αναπαυτικό ύπνο. Επιπλέον, το hangover ισοδυναμεί με περισσότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και καφεΐνη την επόμενη μέρα και μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονή του εντέρου, καθώς καταναλώνει τα αποθέματα ψευδαργύρου μας. Αν δεν είστε προετοιμασμένοι να εγκαταλείψετε εντελώς το αλκοόλ, επικεντρωθείτε στην άριστη ποιότητα και πιείτε λιγότερο από αυτό. Αυτή είναι η ίδια παραδοχή που σας προτείνουμε να ακολουθήσετε και στην κατανάλωση κρέατος, καφέ και σοκολάτας.
Ενσωματώστε το μαγνήσιο στο βραδινό σας
Έρευνες αποδεικνύουν ότι οι γυναίκες κοιμούνται πέντε εβδομάδες λιγότερο από τους άνδρες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει σε έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο. Κάντε ένα μπάνιο με αλάτι Epsom το βράδυ (βεβαιωθείτε ότι έχετε μουλιάσει για τουλάχιστον 20 λεπτά) και αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο για το βραδινό - στραφείτε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και κολοκυθόσπορους.
Επιλέξτε το αλμυρό πρωινό
Μετά την εμμηνόπαυση, οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος. Η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντική για την πρόληψη προβλημάτων υγείας, τη διατήρηση της ενέργειας και τη βελτίωση της διάθεσης. Η έναρξη της ημέρας με ένα αλμυρό πρωινό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Αν σας αρέσουν η βρώμη και τα μούρα, φροντίστε να προσθέσετε άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες με τη μορφή ξηρών καρπών και σπόρων για να αποφύγετε τις εξάρσεις του σακχάρου. Όταν πρόκειται για το μεσημεριανό γεύμα, προσπαθήστε να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε τη δική σας εκδοχή ενός Buddha bowl - σκεφτείτε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες με τη μορφή καστανό ρύζι, φασόλια και φακές, μια πηγή πρωτεΐνης όπως σολομός, κοτόπουλο ή βραστά αυγά, καλά λιπαρά όπως το αβοκάντο και μια πηγή προ- ή προβιοτικών τροφών όπως σκόρδο, σπαράγγια και ραδίκια.
