Αν ψάχνετε την κατάλληλη άσκηση κοιλιακών για αρχάριους που δεν θα καταπονήσει την πλάτη σας ή δεν θα απαιτεί να ξαπλώσετε ανάσκελα, τότε το bird dog είναι η κατάλληλη για εσάς. Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης ενεργοποιεί τους κοιλιακούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας. Η προσβασιμότητα αυτής της κίνησης την καθιστά εφικτή για όλους, από επαγγελματίες αθλητές μέχρι άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς στην πλάτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα δείτε την άσκηση bird dog σε προγράμματα προπόνησης δύναμης, σε σχήματα λειτουργικής κίνησης, σε μαθήματα πιλάτες και yoga και σε συνεδρίες φυσικοθεραπείας. Ως άσκηση, το bird dog συχνά αποτιμάται ως πολύ εύκολη, αλλά αυτό αγνοεί πόσο αποτελεσματική είναι στην οικοδόμηση της δύναμης και της σταθερότητας του core σας. 

Fun fact: Αναρωτιέστε γιατί αυτή η άσκηση αναφέρεται ως bird dog; Πήρε το όνομά της από τα εκπαιδευμένα κυνηγετικά σκυλιά (ή αλλιώς bird dogs) που κρατούν τα πόδια τους σε παρόμοια στάση όταν μυρίζονται θήραμα.

Παρακάτω, σας περιγράφουμε τα πλήρη οφέλη της κίνησης, πώς να τη ρυθμίσετε σωστά στο σώμα σας και πώς μπορείτε να την τροποποιήσετε ή να την προωθήσετε.

Τα οφέλη της άσκησης

Το bird dog ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό μυ, τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ και τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Στοχεύοντας σε αυτές τις μυϊκές ομάδες, η άσκηση αυτή βοηθά αποτελεσματικά τα άτομα να χτίσουν και να διατηρήσουν τη δύναμη του κορμού με την πάροδο του χρόνου. Η εμπλοκή του κορμού έχει θετικά αποτελέσματα στη συνολική σας σταθερότητα και ισορροπία και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον πόνο στη μέση. 

Πώς να κάνετε την άσκηση Bird Dog

Εάν έχετε οποιεσδήποτε προϋπάρχουσες παθήσεις ή τραυματισμούς, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε το bird dog. Αν έχετε πάρει άδεια, αυτά τα βήματα μπορούν να διασφαλίσουν ότι τηρείτε τη σωστή φόρμα.

1. Ξεκινήστε σε τραπεζική θέση, με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.

2. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.

3. Τεντώστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας, μέχρι ο καρπός σας να είναι σε ευθεία γραμμή με τον ώμο σας. Ταυτόχρονα, ή αμέσως μετά, τεντώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω μέχρι ο αστράγαλός σας να είναι σε ευθεία γραμμή με το ισχίο σας.

4. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία με το έδαφος περιστρέφοντας τον τεντωμένο αντίχειρά σας προς το ταβάνι και το τεντωμένο μικρό δάχτυλο του ποδιού σας προς το έδαφος.

5. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τρεις αναπνοές και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.

7. Πραγματοποιήστε άλλες δύο έως τέσσερις φορές με σωστή ευθυγράμμιση σε κάθε πλευρά.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές ασκήσεων Bird Dog

Leg-only Bird Dog
Αντί να σηκώνετε το αντίθετο πόδι και το χέρι σας, θα κρατάτε και τα δύο χέρια στο πάτωμα και θα σηκώνετε ένα μόνο πόδι κάθε φορά. Η εστίαση σας θα είναι να διατηρήσετε τους γοφούς σας κλειστούς και τετραγωνισμένους στο πάτωμα, ενώ θα φέρνετε τον αστράγαλό σας επάνω σε ευθυγράμμιση με το ισχίο σας.

Leg-down Bird Dog
Αντί να τεντώσετε το πόδι σας πίσω σε ευθεία θέση, θα το "σύρετε" στο πάτωμα για να έχετε αυτή την έξτρα στήριξη. Το αντίθετο χέρι σας θα εξακολουθεί να είναι τεντωμένο προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή με τον ώμο σας. Θα κρατήσετε αυτή τη θέση για μια στιγμή και θα επιστρέψετε στο κέντρο πριν αλλάξετε πλευρά.

Elbow-to-knee Bird Dog

Θα στήσετε αυτή την παραλλαγή με τον ίδιο τρόπο όπως ένα παραδοσιακό bird dog. Ωστόσο, αντί να αφήσετε την πλάτη σας στο πάτωμα στο κέντρο, θα στρογγυλοποιηθείτε όπως στη στάση της γάτας και θα τραβήξετε τον αγκώνα και το γόνατό σας ώστε να συναντηθούν στον αφαλό σας. Ξεκινήστε επαναλαμβάνοντας 3 γύρους των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Weighted Bird Dog

Θα στήσετε αυτή την παραλλαγή με τον ίδιο τρόπο όπως το παραδοσιακό bird dog και θα προσθέσετε βάρος στο χέρι που σηκώνεται από το έδαφος. Μπορείτε να κρατήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα ή να φορέσετε ένα βάρος στον καρπό. Καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας, μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο των ποδιών σας.

Plank Bird Dog

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίων ή πιο μακριά. Σηκώστε αργά το αντίθετο πόδι και το αντίθετο χέρι, ενώ παραμένετε ευθυγραμμισμένοι με το δάπεδο κάτω από σας. Κρατηθείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση της σανίδας. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.