Οι γλουτοί είναι ένα σημείο του σώματος που απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες, οι οποίες αναζητούν συνεχώς τρόπος για να είναι καλοσχηματισμένοι. Οι γλουτοί είναι οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος μας και όσο πιο δυνατοί είναι τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Αν λοιπόν επιθυμείτε να τους γυμνάσετε χωρίς να καταβάλετε ιδιαίτερη προσπάθεια και χωρίς να ταλαιπωρηθείτε υπάρχουν μια σειρά από ασκήσεις χωρίς βάρη, τις οποίες μπορείτε να τις κάνετε και στο σπίτι. 

Συνεχίστε να διαβάζετε παρακάτω, ανακαλύψτε τες και δείτε θεαματικά αποτελέσματα!

Καθίσματα

Τα καθίσματα είναι η πιο συχνή άσκηση για να γυμνάσετε τους γλουτούς σας. Οι παραλλαγές που θα συναντήσετε είναι πολλά τόσο για να υπάρχει ποικιλία όσο και για να γυμνάζονται συνδυαστικά διαφορετικές μυικές ομάδες. Αυτή τη φορά θα σας προτείνουμε τα λεγόμενα, καθίσματα του ποδοσφαιριστή. Γυμνάζουν του γλουτούς, τους τετρακεφάλους αλλά και τους δικεφάλους των ποδιών. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι τα σταθείτε με πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τις παλάμες ενωμένες στο στήθος και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Αυτή είναι και η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε όσο πιο χαμηλό κάθισμα μπορείτε, ακουμπώντας ελαφρά τους αγκώνες επάνω στα γόνατα. Χωρίς να ξεκολλήσετε τους αγκώνες από τα γόνατα, τεντώστε τα πόδια, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και διπλώνοντας το σώμα σας μπροστά από τη μέση. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας θέση έχετε ολοκληρώσει μία επανάληψη.

Κάθισμα με αναπήδηση

Συνεχίζουμε με τα καθίσματα και παρουσιάζουμε μία πιο απαιτητική αλλά αποτελεσματική άσκηση, τα καθίσματα με αναπήδηση. Λυγίστε τα γόνατα σας τόσο ώστε το σώμα σας να χαμηλώσει. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και χρησιμοποιώντας μια νοητή γραμμή από τα γόνατά έως τα δάχτυλά σας και διατηρήστε τα γόνατα σας στον ύψος των δαχτύλων σας, χωρίς να τα ξεπερνάνε. Η διαφορά από απλά squats είναι ότι για να επιστρέψετε στην όρθια, αρχική θέση θα πρέπει να κάνετε ένα άλμα. Όσο πιο ψηλά πηδάτε τόσο αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας.

Έκταση ποδιού με ανύψωση

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα να πατάνε και τα χέρια στα ισχία. Τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά με το πέλμα τεντωμένο προς τα επάνω και ανασηκώστε τα ισχία ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Κρατώντας τα ισχία στον αέρα, ανασήκωσε και χαμήλωσε το αριστερό πόδι περίπου 5 εκ. από το έδαφος τρεις φορές. Μόλις ολοκληρώσετε, συνεχίστε από την άλλη πλευρά.

Άρση θανάτου με κάθισμα σούμο

Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με βάρη και χωρίς ανάλογα τις προτιμήσεις σας. Θετικά αποτελέσματα θα υπάρχουν όπως κι αν επιλέξετε να την κάνετε. Σταθείτε με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω με τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα προς τα έξω σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και σκύψτε μπροστά με ίσιο τον κορμό, ώσπου το επάνω μέρος του σώματος να έρθει παράλληλο με το έδαφος. Τα χέρια σας φροντίστε να είναι τεντωμένα προς το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε βαθύ κάθισμα λυγίζοντας πολύ τα γόνατα προς το πλάι και κατεβάζοντας τα χέρια προς το πάτωμα. Μείνετε και κάνε δύο ταλαντεύσεις πάνω και κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη.

Κλοτσιά προς τα πίσω

Ξεκινήστε από το πάτωμα, με στήριξη στις παλάμες και στα γόνατα. Κρατώντας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τα ισχία σας κάθετα στο πάτωμα, ανασηκώστε το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το πέλμα φλεξ να «κοιτάζει» προς το ταβάνι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά ανασηκώστε το ίδιο πόδι λυγισμένο προς το πλάι, στο ύψος των ισχίων. Κάντε δύο μικρές ταλαντεύσεις σφίγγοντας τους γλουτούς. Τεντώστε το πόδι σας πίσω και ευθεία, με το πέλμα φλεξ και τα δάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα. Τέλος, ανασηκώστε το αριστερό πόδι όσο ψηλότερα μπορείτε, κρατήστε το σταθερό και ανεβοκατεβάστε το με ταλάντευση τρεις φορές. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα λάστιχο στους αστραγάλους για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας.