Επιθυμείτε να γυμνάσετε το σώμα σας αλλά δεν έχετε την πολυτέλεια του χρόνου; Κι όμως, υπάρχουν λύσεις μέσα από ασκήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε στο σπίτι, οι οποίες θα σας χαρίσουν σε ανύποπτο χρόνο το σώμα των ονείρων σας. Μερικές ώρες μέσα στην ημέρα είναι αρκετές για να πείτε «ναι» σε ένα σύντομο workout, που θα γυμνάσει all the way το κορμί σας.
Ξεκινήστε από σήμερα κιόλας με τις παρακάτω αποτελεσματικές ασκήσεις!
1. Overhead squats
Όλοι προτιμάτε τα καθίσματα, καθώς μας προσφέρουν σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα τα αποτελέσματα που αναμένουμε και ενδυναμώνουν σε σημαντικό βαθμό ολόκληρο το σώμα μας. Πώς μπορεί, όμως, να χρησιμοποιηθεί η πετσέτα σε αυτά; Κάντε ένα βαθύ κάθισμα, κρατήστε την πετσέτα σφιχτά στα χέρια σας και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας κάθε φορά που βυθίζεστε. Με αυτόν τον τρόπο, θα γυμνάσετε τόσο τα πόδια και τους γλουτούς σας, όσο την πλάτη και τους ώμους σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ολοκληρώσετε 4 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Aerobic
Ίσως από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους για να γυμναστείτε, καθώς συνοδεύεται από ευδιάθετη μουσική. Την περιλαμβάνουν στα προγράμματα των αιθουσών όλα τα γυμναστήρια και δεν είναι μόνο καλή για την καύση λίπους (ένα μάθημα 372 θερμίδες), αλλά και για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας.
3. Burpees
Ξεκινήστε σε όρθια στάση και κατεβείτε, μπουσουλώντας με τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε σε στάση σανίδας. Στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο σταθείτε ξανά όρθιες κι εκτελέστε ένα μικρό άλμα. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Είναι μία άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα -χέρια, κοιλιακούς, πόδια- , βελτιώνει την αντοχή της καρδιάς και καίει το λίπος, που όλες θέλουμε να ξεφορτωθούμε. Επιπλέον, απαιτεί αντοχή και δύναμη και εκτελείται με την βοήθεια ελάχιστου ή καθόλου εξοπλισμού. Με τα Burpees χτίζεται μύες σε όλο το σώμα, και χάνετε έως και 10 θερμίδες ανά λεπτό, ανάλογα με την ένταση.
4. Cycling
H ποδήλατο θεωρείται μια πολύ καλή προπόνηση, με οφέλη για την καρδιά, αλλά φυσικά και για την ενδυνάμωση των μυών και την απώλεια λίπους, καθώς ανάλογα βέβαια με την ένταση, όπως και στο τρέξιμο, θα κάψετε περίπου 614 θερμίδες. Η προσθήκη μερικών διαλειπόντων σπριντ κατά τη διάρκεια της διαδρομής μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική.
5. Glute bridges
Είναι γνωστή και ως «πυελική γέφυρα» η άσκηση αυτή θα ενδυναμώσει τόσο τους γλουτούς, όσο και την πλάτη σας. Τα πράγματα είναι πολύ απλά. Ξαπλώστε στο mat σας ανασηκώστε τη λεκάνη σας και κινητοποιήστε όλους τους μυς στα πόδια και στον κορμό. Προσπαθήστε να κρατηθείτε στο ίδιο σημείο για περίπου 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.
6. Mermaid pose
Πρόκειται για μια από τις πιο ιδιαίτερες ασκήσεις που ενδεχομένως δεν είχατε σκεφτεί. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά έχοντας τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα. Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξί ώμο, έχοντας την δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα. Έπειτα, προσπαθήστε να ανασηκώσετε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Πραγματοποιήστε 20 επαναλήψεις στην κάθε μεριά.
7. Side leg raises
Η ισορροπία παίζει σημαντικό ρόλο, γι' αυτό μπορείτε να σταθείτε όρθιοι δίπλα από ένα τοίχο και ακουμπώντας το ένα σας χέρι να σηκώνετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μην κουνάτε όλο σας το κορμί, πρέπει να είστε σταθεροί. Εκτελείτε πρώτα το δεξί και έπειτα το αριστερό πόδι και όχι εναλλάξ. Επίσης, η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί κι αν ξαπλώσετε στο έδαφος, έχοντας πλάι το κορμό σας και σηκώνετε το πόδι σας. Επαναλάβετε ξεχωριστά την κάθε μεριά από 3 κύκλους από 20 επαναλήψεις.
Let's get fit!
