Οι δυνατοί γλουτοί πάνε χέρι-χέρι με ένα δυνατό core. Αυτές οι δύο μυϊκές ομάδες είναι υπεύθυνες για τόσες πολλές από τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή και τη στάση του σώματος μας, επομένως οι ασκήσεις που τις γυμνάζουν και τις δύο ταυτόχρονα μπορούν να οδηγήσουν σε ένα πιο δυνατό κορμί και συνολικά σε καλύτερα μοτίβα κίνησης.  Στην πραγματικότητα, το να εστιάζουμε στους κοιλιακούς και να παραμελούμε τους γλουτούς μας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μας.

3 συμβουλές για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης κοιλιακών & γλουτών

1. Είναι ζωτικής σημασίας να χρησιμοποιείτε το μυαλό σας για να ενεργοποιείτε και να συστέλλετε σωστά τους μυς που εργάζεστε, ειδικά τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Για να δουλέψετε με επιτυχία μια μυϊκή ομάδα, πρέπει να την αισθάνεστε να δουλεύει. 

2. Συγκεντρωθείτε στο να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να διατηρήσετε τον κορμό σας ενεργοποιημένο. Μόλις μπορέσετε να το πετύχετε αυτό, παρατηρήστε πόση διαφορά κάνει όχι μόνο στην εμπλοκή των μυών, αλλά και στη φόρμα σας.

3. Αναπνεύστε σκόπιμα. Είναι σημαντικό να εστιάζετε στην τεχνική της αναπνοής σας, εισπνέοντας από τη μύτη σας και εκπνέοντας από τα σφιγμένα χείλη καθ' όλη τη διάρκεια κάθε άσκησης. Αυτό θα βοηθήσει στο σωστό engangement του core σας. 

Οι ασκήσεις:

1. Bird dog with elbow-to-knee touch

Ξεκινήστε στην τετραποδική στήριξη, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι, μέχρι να τεντωθούν και τα δύο ευθεία προς τα έξω. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη, φέρτε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας, τεντώστε το πίσω μέρος προς τα έξω σε μια μακριά γραμμή.

2. Single-leg deadlift

Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Με έλεγχο, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι πίσω από το σώμα (με το πόδι λυγισμένο) και τεντώνετε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός μέχρι να είναι και τα δύο παράλληλα με το δάπεδο. Επιστρέψτε στην αρχή. 

3. Dumbbell deadlift

Κρατώντας δύο αλτήρες στα χέρια σας, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Διατηρώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς γέρνετε στη μέση και κατεβάζετε τους αλτήρες προς το πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

4. Glute bridge

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, με τα πόδια στο πάτωμα. Στηρίξτε τον κορμό σας, στη συνέχεια πιέστε τις φτέρνες σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη.

5. Superman

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα, ώστε το σώμα να σχηματίζει μια μακριά γραμμή, με το μέτωπο στο στρώμα. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς, σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε και τα τέσσερα άκρα, καθώς και το στήθος και το κεφάλι λίγα εκατοστά από το έδαφος, διατηρώντας τον αυχένα σας ουδέτερο κοιτάζοντας την κορυφή του στρώματος. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

Feature image source: