Όλοι γνωρίζετε πόσο σημαντική είναι η cardio προπόνηση για την καρδιά αλλά και για ολόκληρο το σώμα. Ίσως όμως να μη γνωρίζετε, ότι και οι πολλές ώρες αεροβικής καμιά φορά μπορεί και να αποδειχθούν επιβλαβείς για τον οργανισμό σας. Συχνά όλοι σας υπενθυμίζουν ότι πρέπει να γυμνάζεστε αρκετά για να είστε γερές και δυνατές. Δυστυχώς όμως πρόσφατη έρευνα έδειξε, ότι μόλις 1 στους 3 ενήλικες ασκούνται 150 λεπτά την εβδομάδα (για παράδειγμα 30 λεπτά για 5 ημέρες), που είναι και ο ενδεδειγμένος χρόνος προπόνησης για να έχετε καλά αποτελέσματα.
Αυτό μπορεί να ακούγεται κάπως αντίθετο και ανατρεπτικό, μετά από όλα τα οφέλη που τονίζουν οι γιατροί και οι γυμναστές ότι παρέχει η άθληση, από τη λεπτή μέση μέχρι την καλή μνήμη, αλλά υπάρχει ένα σημείο που το πολύ έντονο για πολύ καιρό μπορεί και να έχει αντίστροφα αποτελέσματα. Ύστερα από μια μεγάλη μελέτη που έγινε σε μεσήλικες γυναίκες διαπιστώθηκε, ότι εκείνες που γυμνάζονταν έντονα καθημερινά είχαν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν κάποια καρδιακή νόσο, ένα εγκεφαλικό επεισόδιο ή θρόμβο στην κυκλοφορία του αίματος απ' ότι είχαν οι γυναίκες που αθλούνταν μόλις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Η συγκεκριμένη έρευνα πραγματοποιήθηκε για εννέα ολόκληρα χρόνια. Επίσης, επιστήμονες παραπέμπουν σε έρευνες που υποδηλώνουν ότι τα αερόβια προγράμματα υψηλής έντασης που διαρκούν παραπάνω από μία ώρα μπορούν να επιβαρύνουν την καρδιά, οδηγώντας σε υπερβολική καταπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το αυξημένο άγχος μπορεί να "γεράσει" την καρδιά σας πιο γρήγορα.
Παρόμοιες έρευνες αποκάλυψαν, ότι οι άνθρωποι που έτρεχαν για περισσότερες από 4 ώρες με γρήγορο ρυθμό, παραπάνω από τρεις φορές την εβδομάδα, έχασαν πραγματικά πολλά από τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται συνήθως με την άσκηση. Αυτοί με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής ήταν στην πραγματικότητα αυτοί που έτρεχαν λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, για 1 έως 2,5 ώρες, με αργό έως μέτριο ρυθμό. Οι ερευνητές πιστεύουν, ότι η μακροχρόνια πολύ έντονη άσκηση με μεγάλη διάρκεια μπορεί να προκαλέσει αλλαγές, που είναι επιβλαβείς για την καρδιαγγειακή υγεία.
Όταν κάποιος το παρακάνει με την αερόβια άσκηση, μπορεί επίσης να οδηγηθεί σε βραχυπρόθεσμα και μακροχρόνια προβλήματα στην υγεία του εντέρου. Οι άνθρωποι που τρέχουν για περισσότερο από δύο ώρες την ημέρα βιώνουν τα μεγαλύτερα γαστρεντερικά προβλήματα. Φυσικά, σε καμία περίπτωση δε σας προτείνουμε να σταματήσετε τη γυμναστική. Αλλά εάν προπονήστε καθημερινά και αφιερώνετε πολύ χρόνο στις κατηγορίες της αερόβιας και cardio προπόνησης, μπορείτε να χαλαρώσετε λιγάκι και να μειώσετε την ένταση και τη συχνότητα για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία και στο σώμα σας. Γι' αυτό και σας έχουμε ετοιμάσει 4 τρόπους σχετικά με το πώς θα καταφέρετε να "κόψετε" λίγο από το γυμναστήριο, χωρίς όμως να χάσετε κάτι από τα θετικά οφέλη.
4 Ways Less Gym More Effective
1. Αλλάξτε την cardio γυμναστική με βάρη
Αν κάνετε κυρίως αερόβιες προπονήσεις (όπως spinning, τρέξιμο και χορό), τα επίπεδα της κορτιζόλης σας θα παραμείνουν αυξημένα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να είναι υψηλά το πρωί και να πέφτουν στο χαμηλότερο σημείο τους τη νύχτα. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν στην κατακράτηση του λίπους στο σώμα ενώ έχουν επίσης συσχετιστεί με διαταραχές του ύπνου. Έτσι, συνιστούμε να αρκείστε στις δύο φορές την εβδομάδα για τις cardio συνεδρίες. Το χτίσιμο των μυών μέσω ασκήσεων αντίστασης θα αυξήσει τη μακροπρόθεσμη δυνατότητα καύσης λίπους και θα ενισχύσει επίσης το μεταβολισμό σας για έως και 24 ώρες μετά από μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, δίνοντας σας καλύτερα αποτελέσματα.
2. Κάντε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα active recovery
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επιδιορθώσει τα μικρο-τραύματα που συμβαίνουν στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αναπληρώσει τα αποθέματα καυσίμου γλυκογόνου, προκειμένου εσείς να νιώσετε ισχυρότεροι και να έχετε την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση σας. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες, εάν θέλετε να συνεχίσετε να προχωράτε και να αποφύγετε τραυματισμούς. Την ημέρα ανάπαυσης αξιοποιήστε την ως χρόνο για λιγότερο έντονες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το stretching ή τη γιόγκα, οι οποίες αυξάνουν τη ροή του αίματος και έχουν θετική επίδραση στους μυς. Ειδικότερα, η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το βάρος, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Ανάλογα με την ένταση της άσκησης που κάνετε, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας, προτείνουμε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας 1 έως 3 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
3. Κάντε πιο αποτελεσματική την αερόβια άσκηση
Οι πιο σύντομες και πιο έντονες συνεδρίες δεν είναι μόνο καλύτερες για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας κατάσταση αλλά και για την απώλεια λίπους, επειδή σας βοηθούν να καίτε λίπος ακόμα και μετά την προπόνηση σας. Υπάρχουν ενδείξεις που υποδηλώνουν, ότι οι δραστηριότητες αντοχής, όπως ένα δίωρο τρέξιμο σε μέτριο ρυθμό, καταστέλλουν την ανοσοποιητική λειτουργία, καθιστώντας σας πιο ευάλωτες σε λοιμώξεις, ενώ τα 30 λεπτά έντονης άσκησης δεν επηρεάζουν την άμυνα του οργανισμού. Για να αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς υπερβολική πίεση στο σώμα σας, προτιμήστε τις προπονήσεις σε υψηλό βαθμό έντασης για μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
4. Βρείτε κάποια anti-stress άσκηση
Το να γυμνάζεστε για τα ψυχικά οφέλη είναι εξίσου σημαντικό με τα φυσικά οφέλη, οπότε αν είστε το είδος του ατόμου που δεν μπορεί να αντέξει στη σκέψη να εγκαταλείψει την καθημερινή άθληση ή το τρέξιμο, γιατί έτσι ηρεμείτε, τότε δοκιμάστε τον διαλογισμό. Μια μελέτη διαπίστωσε, ότι ο συνδυασμός της άσκησης και του διαλογισμού μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στη μείωση της κατάθλιψης και στο να μπορέσετε να καθαρίσετε το μυαλό σας και να απομακρύνετε τις αρνητικές σκέψεις. Ακόμα και 10 λεπτά καθημερινού διαλογισμού μπορούν να διευκολύνουν το στρες, οπότε η χρονική δέσμευση είναι ελάχιστη σε σύγκριση με μια τυπική προπόνηση.
