Το φθινόπωρο είναι η ιδανική εποχή για όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν ξανά ένα μετρημένο διατροφικό πλάνο και παράλληλα να εμπλουτίσουν τη ρουτίνα τους με νέες απολαυστικές γεύσεις που θα τους γεμίζουν ενέργεια και θα προκαλέσουν το αίσθημα πληρότητας. Αν κι εσείς πιάνετε τον εαυτό σας να αμφιταλαντεύεται για το τι θα δοκιμάσει κάθε μέρα στο lunch break του ή απλώς έχετε βαρεθεί να απολαμβάνετε τις ίδιες επιλογές, παρακάτω σας παρουσιάζουμε 3 σαλάτες -με άκρως φθινοπωρινό mood- που θα λατρέψετε!
Εντάξτε τες στο πρόγραμμμά σας και θα μας θυμηθείτε!
1. Σαλάτα με φακές και κατσικίσιο τυρί
Υλικά
- 1/2 κολοκύθα, μικρή
- αλάτι πιπέρι
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 πρέζα κρυσταλλική ζάχαρη
- 500 γρ. φακές, ψιλές
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 50 γρ. ξίδι βαλσάμικο, με ρόδι
- αλάτι πιπέρι
- 3 στικ σέλερι
- 100 γρ. κατσικίσιο τυρί
- 1/2 ρόδι, σε σπόρους
- 30 γρ. αμύγδαλα φιλέ, καβουρδισμένο
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220°C στον αέρα. Στρώνουμε ένα φύλλο λαδόκολλας σε ένα ταψί. Κόβουμε σε ένα ξύλο κοπής την κολοκύθα σε λεπτές φέτες, και τις απλώνουμε στο ταψί. Πασπαλίζουμε με το αλάτι, το πιπέρι, το ελαιόλαδο και τη ζάχαρη. Μεταφέρουμε το ταψί στον φούρνο και ψήνουμε στην πάνω σχάρα για 20-25 λεπτά. Αφαιρούμε το ταψί από τον φούρνο, και το αφήνουμε στην άκρη.
Για τις φακές
Τοποθετούμε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό σε δυνατή φωτιά να πάρει μια βράση. Ρίχνουμε τις φακές και βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, και σουρώνουμε τις φακές. Μεταφέρουμε τις φακές σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, λίγο από το βαλσάμικο ξίδι, το αλάτι και το πιπέρι και τις αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν.
Για τη σύνθεση
Πασπαλίζουμε μια πιατέλα σερβιρίσματος με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, το υπόλοιπο βαλσάμικο ξίδι, το αλάτι και το πιπέρι.Ψιλοκόβουμε το σέλερι σε ένα ξύλο κοπής, το ρίχνουμε στο μπολ με τις φακές, και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Μεταφέρουμε τις φακές με το σέλερι στην πιατέλα με το dressing. Τοποθετούμε πάνω από τις φακές τις ψητές φέτες κολοκύθας και το κατσικίσιο τυρί κομμένο σε τριγωνάκια. Πασπαλίζουμε με τα σποράκια ροδιού και το αμύγδαλο φιλέ, και σερβίρουμε.
Συνταγή: Άκης Πετρετζίκης
2. Σαλάτα με κους κους
Υλικά
- 1 ½ φλ. κους κους (αυθεντικό όχι ζυμαρικό)
- 2 ντομάτες κομμένες σε μικρά καρέ
- 1 αγγούρι κομμένο σε μικρά καρέ
- 1 πιπεριά κόκκινη κομμένη σε μικρά καρέ
- 2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα (με τα φύλλα τους)
- 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. δυόσμο ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. κολίανδρο
- 2 κ.σ. ξύδι από κρασί
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 6 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το κους κους (χωρίς να το μουλιάσουμε). Ανακατεύουμε πολύ καλά. Δοκιμάζουμε και αλατοπιπερώνουμε τη σαλάτα αν χρειάζεται. Σκεπάζουμε καλά το μπολ με το κους κους. Το αφήνουμε για τουλάχιστον 30 λεπτά να ρουφήξει τα υγρά των λαχανικών.
Συνταγή: Αργυρώ Μπαρμπαρίγου
3. Σαλάτα με πένες και τόνο
Υλικά
- 500 γρ. πένες
- 200 γρ. μαγιονέζα
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 200 γρ. τόνο, σε κονσέρβα
- 30 γρ. σέλερι, κομμένο σε κάθετες λωρίδες
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές κάθετες φέτες
- 120 γρ. αρακά, βρασμένο
- 2 κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε μικρά κυβάκια
- Αλάτι
- Πιπέρι
Εκτέλεση
Τοποθετούμε μια κατσαρόλα γεμάτη νερό σε δυνατή φωτιά. Μόλις βράσει καλά, ρίχνουμε αλάτι, προσθέτουμε τις πένες και τις βράζουμε 2 λεπτά λιγότερο από τον χρόνο που αναγράφεται στη συσκευασία, ώστε να βγουν al dente. Σουρώνουμε τις πένες και τις αφήνουμε στην άκρη. Βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ τη μαγιονέζα και τον χυμό λεμονιού. Ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε, μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το μείγμα. Προσθέτουμε τις πένες, τον τόνο, το σέλερι, τα κρεμμυδάκια, τον αρακά και τις πιπεριές. Ανακατεύουμε απαλά με τα χέρια, φορώντας γάντια μιας χρήσης, και σερβίρουμε.
Συνταγή: Γιώργος Τσούλης
