Ναι, μιλάμε για την προπόνηση του TikTok: "12-3-30". Μεγάλο μέρος της γοητείας του συγκεκριμένου work-out προέρχεται από τη φιλοσοφία του less-is-more. Δεν υπάρχουν περίπλοκες κινήσεις για να μάθετε ή επαναλήψεις για να μετρήσετε. Είναι τόσο απλό όσο το να ανέβεις σε έναν διάδρομο, να ρυθμίσεις την κλίση στο 12 και την ταχύτητα στο τρία και να περπατήσεις για 30 λεπτά. Η μονότονη (με την καλή έννοια) προπόνηση, που δημιουργήθηκε από την social media influencer Lauren Giraldo, προσφέρει ένα αποτελεσματικό cardio session, που βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος.

«Το 12-3-30 είναι μια εφικτή αλλά και απαιτητική προπόνηση», λέει η personal trainer Astrid Swan στο poosh.com. Αυτή η ταχύτητα είναι ένας ρυθμός, κατά τη διάρκεια του οποίου μπορείτε εύκολα να κάνετε μια παράλληλη συζήτηση (ή ακόμα και ένα ενδιαφέρον scroll στο Instagram ή το TikTok). Επίης, το περπάτημα δεν είναι σκληρό για την πλάτη ή τα γόνατα όπως μπορεί να είναι το τρέξιμο, εξηγεί η Astrid. «Ανεβάζοντας την κλίση στο 12% είναι το σημείο όπου θα νιώσετε πρόκληση στην αντοχή, ενώ την ίδια στιγμή θα ενεργοποιήσετε πραγματικά τους γλουτούς σας.»

Details of the work-out

Είναι μια πολύ απλή προπόνηση που περιλαμβάνει:

1. Ζέσταμα με γρήγορο περπάτημα για πέντε λεπτά
2. Αύξησε την κλίση στο διάδρομο στο 12%
3. Αύξησε την ταχύτητα στα 3 mph (4,8km)
4. Περπάτα για 30 λεπτά
5. Ξεκουράσου με πέντε λεπτά περπάτημα στον διάδρομο με κλίση 0%.

Εντάξει όλα αυτά, αλλά τι γίνεται αν δεν έχουμε διάδρομο στο σπίτι ή στο γυμναστήριό μας; «Μπορείτε να πραγματοποιήσετε τη συγκεκριμένη προπόνηση και χωρίς διάδρομο, κανένα πρόβλημα!», λέει η Astrid. Παρακάτω, μοιράζεται τρεις τρόπους για να πετύχετε ένα παρόμοιο work-out με το "12-3-30" χωρίς διάδρομο.

1) Εάν δεν έχετε εξοπλισμό

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μία διαδρομή με ανηφορική κλήση κοντά στο σπίτι ή το γραφείο μας. Παρκάρετε στο κάτω μέρος και πραγματοποιήστε την πορεία σας προς την κορυφή!

2) Στο στατικό ποδήλατο

Ανεβάστε την αντίσταση, ώστε ο ρυθμός σας να είναι προκλητικός, και προσπαθήστε να μείνετε στη σέλα και για 30 λεπτά. Προσπαθήστε να παραμείνετε μεταξύ 50 και 60 στροφών. 

3) Στο κωπηλατικό μηχάνημα

Ρυθμίστε την αντίσταση στο 10. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα ρυθμό γύρω στις 25 κινήσεις ανά λεπτό.